Поставили сте си здравна цел - да отслабнете, да увеличите енергията си, да повишите либидото си. Така че какъв подход ще работи по-добре, диета или упражнения?

цели

Безусловно е, че диетата и физическите упражнения са от решаващо значение за вашето благосъстояние и талията. И че обикновено спазването на препоръчаните насоки (като получаване на редовни дози аеробна активност и тренировки за устойчивост, пълнене на половината чиния с плодове и зеленчуци и ядене на постно протеин) е най-добрият начин да оптимизирате здравето си като цяло. Но какво, ако искате да постигнете нещо конкретно - да свалите рокля, да речем или да предотвратим сърдечните заболявания? Изследванията показват, че в определени случаи фокусирането върху един върху друг ще ви даде по-добри, по-бързи резултати. Real Simple помоли експертите да обмислят пет общи цели. Ето техните присъди.

Ако искате да пуснете размер рокля

Съсредоточете се върху диетата: „Ясно е, че трябва да ограничите калориите в диетата си, за да отслабнете - и да се упражнявате, за да го изключите“, казва Тим Чърч, доктор по медицина, директор на изследванията за превантивна медицина в Университета на Луизиана, в Батън Руж. „Повечето хора, които спортуват, за да отслабнат и не ограничават калориите, отделят само 2 до 3 процента от теглото си за 6 до 12 месеца“, казва Чърч. Причината? Много по-лесно е да си откажете 500 калории на ден - количеството, което обикновено трябва да намалите, за да загубите половин килограм седмично, отколкото да изгаряте толкова много чрез упражнения. Например, за да отработи почти 500 калории, една 155-килограмова жена ще трябва да прекара един час, въртейки педал на стационарен мотор с умерена интензивност. Сравнете това със смяната на Starbucks Grande Caffé Mocha с 2 процента мляко (200 калории без бита сметана) за обикновено варено кафе (5 калории) и премахване на нощна купа сладолед (около 200 калории в половин чаша) и шепа картофен чипс (почти 160 калории). Бонус полза от отслабването: Проливането на около 5 процента от телесното ви тегло ще намали риска от развитие на диабет с почти 60 процента.

Предприемам действие: Яденето на по-малко калории е доста лесно, когато следвате три водещи принципа. Първо се придържайте към предимно растителна диета (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и здравословни за сърцето мазнини, като зехтин). Второ, ограничете преработените храни (като замразени ястия, деликатесни продукти и рафинирани въглехидрати, включително сладкиши и бял хляб), които съдържат много празни калории под формата на захар и нездравословни мазнини (да не говорим за много сол).

Ако следвате тези две насоки, автоматично ще направите трето нещо, което е свързано с намален прием на калории: ядене на по-нискокалорични храни. Храните с високо съдържание на калории (като пълномаслено сирене и червено месо) съдържат повече калории за унция, отколкото нискокалорични (като зеленчуци, пресни плодове и пълнозърнести зърнени храни). Според проучване, публикувано в списание Appetite, яденето на нискокалорична диета (чрез намаляване на мазнините, ядене на повече продукти или добавяне на вода към рецептите) помага на хората да консумират 230 до 396 калории по-малко на ден. „С тези стратегии ще ядете и храни с по-високо съдържание на фибри, така че ще останете доволни“, казва д-р Доналд Д. Хенсруд, д-р, председател на превантивната медицина в клиниката Mayo в Рочестър, Минесота. Ако все още не намалявате теглото си, помислете дали да не използвате приложение като Lose It !, за да проследите калориите си. По този начин ще можете да видите какво консумирате и откъде идват калориите.

Ако искате да увеличите енергията

Съсредоточете се върху диетата: Вярно е, че упражненията могат да ви дадат незабавен прилив на енергия, но интелигентното хранене през целия ден ще ви зареди с по-стабилно снабдяване. „С правилното хранене и навременното хранене ще поддържате баланса на кръвната си захар. Това е важно, тъй като скоковете и капки в кръвната захар са водеща причина за колебанията на енергията “, казва д-р Шон М. Талбот, хранителен биохимик в Солт Лейк Сити и автор на„ Тайната на енергията “(15 долара, амазонка. com). Също така ще помогнете за балансирането на невротрансмитерите на мозъка, които са химични вещества (включително серотонин, допамин и норепинефрин), които поддържат настроението ви и следователно енергията ви от падане.

Предприемам действие: За да поддържате равномерно ниво на кръвната захар, яжте пет до шест пъти на ден или около веднъж на всеки три часа. В допълнение към основните ви ястия, поберете две до три 200-калорични закуски. Идеалните закуски съдържат постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати - например кисело мляко с мюсли, ябълка с нискомаслено сирене или фъстъчено масло върху бисквити с банан. Честото хранене може също да помогне за намаляване на чувството на тревожност и депресия (и двете могат да повлияят на енергията), тъй като ниската кръвна захар може да повиши нивото на хормона на стреса кортизол.

Друг начин да предотвратите умората е да заредите диетата си с храни, богати на флавоноиди, като боровинки, къпини и сок от асаи. „Нашите изследвания показват, че флавоноидите взаимодействат с рецепторите в мозъка, които намаляват възприятието за умора. Така че, въпреки че не е задължително да повишават енергията, те намаляват умората “, казва Талбот. Около половин чаша боровинки ще свършат работа. Още една лесна стратегия? Пийте вода през целия ден. Вялото усещане, че получавате късно следобед, което след това ви отвежда до автомата, често е тялото, което ви казва, че е с ниско съдържание на течности, казва Талбот. Най-добрият показател за хидратация е цветът на урината ви, който трябва да е почти ясен, ако сте добре хидратирани. Дръжте бутилка вода наблизо и отпивайте цял ден и пийте голяма чаша вода с всяко хранене или закуска.

Ако искате да намалите риска от сърдечни заболявания

Съсредоточете се върху упражненията: Според осемгодишно проучване, публикувано в списание Circulation, жените, които са били най-физически годни, са най-малко склонни да умрат от каквато и да е причина, включително сърдечно-съдови заболявания, убиец номер едно на жените в САЩ. „Поддържането на форма е по-важно от теглото или индекса на телесна маса за здравето на сърцето“, казва Марта Гулати, доктор по медицина, водещ автор на изследването и доцент по медицина в Университета на Охайо в Колумб. Освен че ви помагат да останете подредени, упражненията облекчават стреса, понижават холестерола и увеличават притока на кръв. Тримата заедно подобряват здравето на сърцето повече, отколкото само диетата.

Предприемам действие: Стремете се да правите аеробни (кардио) упражнения, като бягане или колоездене, поне 150 минути седмично. Интензивността трябва да варира от умерена до енергична, така че да увеличите сърдечния си капацитет, без да претоварвате тялото си. Два пъти седмично правете и 20-минутна сесия на тренировки за съпротива, като вдигане на тежести. (Тези сесии могат да се правят в същите дни като аеробните тренировки или в други дни.) И двата вида упражнения карат сърцето ви да изпомпва повече кръв, което го укрепва. Мразя да спортувам? Ходенето се брои за кардио. Просто не забравяйте да носите крачкомер или устройство за проследяване на активността (Гулати харесва тези от Fitbit) и снимайте по 10 000 стъпки на ден или около пет мили. „Тази сума гарантира, че получавате минималните препоръки за ежедневни кардио упражнения“, казва Гулати. За да добавите предимства на устойчивостта, носете пет килограмови тежести за ръце при разходките си и включвайте стръмни хълмове в маршрута си.

И още нещо: седнете по-малко през целия ден. Проучване от 2012 г., публикувано в списание Diabetologia, разкрива, че колкото по-заседнали сте, толкова повече увеличавате риска от сърдечни заболявания (както и диабет). „Когато седим дълго време, ензимите в постуралните мускули се променят. Това влияе върху начина, по който тялото метаболизира глюкозата и липидите, което води, наред с други неща, до по-високи нива на лош холестерол и глюкоза “, казва д-р Ема Уилмот от Университета в Лестър, Англия, водещ изследовател на изследването. . Избягвайте да седите повече от два часа в участък. За да намалите времето за седене, застанете по време на кафе паузи; задайте таймер, който да се изключва на всеки час, след това станете и се придвижете за няколко минути; или превключете на бюро с регулиране на височината и периодично стойте, докато работите.

Ако искате да запазите ума си остър

Съсредоточете се върху упражненията: Най-завладяващите проучвания благоприятстват физическата активност за умствена острота, казва д-р Гари У. Смол, директор на Центъра за дълголетие на UCLA и съавтор на Програмата за превенция на Алцхаймер ($ 14, amazon.com). Изследване от Annals of Internal Medicine установи, че хората, които са по-здрави в средата на живота, са с 36% по-нисък риск от развитие на деменция по-късно в живота, отколкото техните връстници с по-малко форма. „Когато хората тренират, областите, които контролират паметта, мисленето и вниманието, се увеличават в мозъка“, казва Смол. „Редовните трениращи също имат по-малко от ненормалните протеинови отлагания в мозъка, които са свързани с болестта на Алцхаймер.“ Това не означава, че диетата не оказва влияние, казва Смол: „Просто ефектите от упражненията са по-изразени въз основа на доказателствата, с които разполагаме в момента.“ Доказано е, че храни, богати на омега-3 мастни киселини (като риба, ядки и ленено семе) и богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци (като ягоди и спанак), подобряват здравето на мозъка, докато рафинираните захари и преработените храни могат да имат обратен ефект.

Предприемам действие: Аеробните упражнения винаги са се считали за критични за подобряване на здравето на мозъка, но силовите тренировки също са от ключово значение. Всъщност двата режима на упражнения са от полза за мозъка по различен начин, поради което е най-добре да се правят и двата. В проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Aging Research, авторите установяват, че както кардио упражненията, така и силовите тренировки подобряват пространствената памет (например запомнянето къде са поставени предмети в една стая) при жени на възраст от 70 до 80 г. Само кардиото подобрява вербалната памет (например да можете да запомните списък с думи след разсейване). И в проучване от 2012 г. от Архива на вътрешните болести, жени на около 70 години, които са тренирали сила, подобряват асоциативната си памет, което означава, че запомнят двойки снимки, които са им показани по-рано. Това е видът памет, който ви позволява да запомните две части информация наведнъж, като например изобразяване не само на вашите ключове, но и къде сте ги поставили.

Ако искате да засилите либидото

Съсредоточете се върху упражненията: В проучване от 2008 г. по акушерство и гинекология почти 30% от жените съобщават, че са имали ниско либидо през последната година. „Упражненията са един от най-добрите начини за подобряване на телесния образ, който засяга либидото“, казва Хедър Хаузенблас, доцент по здравни науки в университета Джаксънвил във Флорида, чиито изследвания са фокусирани върху упражненията и изображението на тялото. Либидото също се влияе от настроението и самочувствието и упражненията могат да подобрят и двете.

Предприемам действие: Всички видове упражнения могат да ви накарат да се чувствате по-добре със себе си, но йога е една от най-добрите за жени с ниско либидо, казва Лори Брото, доцент в катедрата по акушерство и гинекология в Университета на Британска Колумбия във Ванкувър. Брото, който провежда изследвания за сексуалното здраве на жените и съветва жени, които се борят с такива проблеми като ниско сексуално желание и загуба на възбуда, казва, че проучванията са установили, че йога помага за намаляване на стреса и тревожността, предизвиква състояние на релаксация и помага на жените да останете съсредоточени - всичко това може да подобри сексуалното здраве. Тя добавя, че силовите тренировки също могат да помогнат за тонизиране на възприеманите проблемни места и да помогнат на жените да се „чувстват по-комфортно при докосване“.