Науката е сложна и здравето твърди екстравагантно. Но какви са антиоксидантите?

Тази статия обяснява какво трябва да знаете и отговаря на важните въпроси

  • Какво представляват антиоксидантите?
  • Как работят те? (или поне какво знаем?)
  • Как получавате антиоксидантите, от които се нуждаете, от обикновената храна?
  • Имате ли нужда от скъпи суперхрани или добавки? (не го правите!)

Потапям се в науката, но никога прекалено дълбоко. Това е практично, диетолог ръководство за антиоксиданти. Само информацията, от която се нуждаете - не повече.

какво

И така, какво представляват антиоксидантите?

Антиоксидантът е вещество, което предотвратява окисляването.

В биологията окисляването не винаги е нещо лошо. Но когато говорим за хранене, окисляването често е проблем. А антиоксидантите обикновено са полезни. Тъй като намаляват окисляването, причинено от свободните радикали, и намаляват оксидативния стрес.

Добре - Но какво е окисление? А какво представляват свободните радикали и оксидативният стрес? И как се вписват в антиоксидантната картина?

Окисление

Без да навлизаме твърде дълбоко в химията, окисляването е половината от реакцията на окисление-редукция. Реакция, която включва трансфер на електрони между молекули или атоми. По същество окисляването е загуба на електрони. И веществото, което губи електроните, се окислява.

Окисляването се случва навсякъде. Това е процесът, който ръждясва желязото, превръща острието на круша в кафяво и кара олиото за готвене да гране. И метаболизмът на тялото ви не би могъл да функционира без реакции на окисление-редукция. Например, вашите клетки окисляват глюкозата, за да произвеждат енергия.

Но електроните обичат да са по двойки. И окислението може да доведе до молекули с несдвоени електрони. Тези молекули са известни като свободни радикали.

Свободни радикали

Свободните радикали са атоми или молекули с един или повече несдвоени електрони.

В биологията най-важните свободни радикали са радикалите, получени от кислород (1). Например супероксид с един несдвоен електрон и пероксид с два несдвоени електрона.

Технически свободните радикали на кислорода са известни като реактивни кислородни видове. Но за простота ще се придържам към общия, по-привлекателен и по-популярен етикет на свободните радикали.

Ще запомните, че електроните обичат да са по двойки. Наличието на несдвоени електрони прави свободните радикали нестабилни, силно реактивни и потенциално токсични.

Свободната радикална верижна реакция

Лявите непроверени свободни радикали крадат електрони от други молекули в тялото ви. Това прави оригиналния свободен радикал по-стабилен. Но загубата на електрон превръща жертвата му в свободен радикал и се отприщва верижна реакция. Този домино ефект стои зад увреждането на свободните радикали и техния токсичен ефект.

Мазнините и протеините на тялото ви са най-уязвими. Свободните радикали могат да увредят външните мембрани на вашите клетки, съдържащата се в тях ДНК и LDL холестерола. И тази вреда е свързана с много от техните вредни ефекти.

Смята се, че увреждането на свободните радикали допринася за естествения процес на стареене. И към заболявания като рак, сърдечно-съдови заболявания, Алцхаймер, диабет и дори загуба на зрение.

Не всички свободни радикали са лоши

И все пак, етикетирането на всички свободни радикали като лошо би било грешка (2). Те са страничен продукт от много естествени метаболитни реакции, които са от съществено значение за живота. Вашите клетки ги използват за вътрешна сигнализация и за комуникация с други клетки. Имунните клетки ги произвеждат, за да помогнат в борбата с болестите. А свободните радикали могат да имат положителен ефект върху клетъчното делене и размножаване - от съществено значение за растежа, възстановяването и поддържането на вашето тяло.

Живеем на планета, богата на кислород. Свободните радикали са неизбежни. И животът се е приспособил да се справи с техните негативни ефекти. В продължение на милиарди години сложните антиоксидантни системи се развиват, за да се справят със свободните радикали. Вашето тяло произвежда антиоксиданти и антиоксидантни ензими, за да се защити срещу тях. И използва антиоксидантите във вашата диета, за да помогне за неутрализирането на свободните радикали.

За да ограничите уврежданията от окисляване, тялото ви балансира антиоксидантите и свободните радикали.

Антиоксиданти

Антиоксидантите предотвратяват окисляването. Те се намесват и даряват електрони на свободните радикали. И най-важното е, че те могат да направят това, без сами да станат свободни радикали. Свободната радикална верижна реакция се прекъсва и се предотвратява увреждането на вашите клетки.

Въпреки че принципът е прост, реалността е далеч по-сложна. Съществуват стотици и вероятно хиляди антиоксиданти (3). Техният ефект често е многоетапен и интерактивен. И често те действат само при много специфични обстоятелства.

Важната идея е, че тялото ви използва антиоксиданти, за да предотврати вредните верижни реакции на свободните радикали. Той сам произвежда някои антиоксиданти и приема други от храната, която ядете. По същество, балансирайки антиоксидантите със свободните радикали, тялото ви предотвратява увреждането на клетките.

Научният интерес към антиоксидантите започва в края на 80-те години. И се засилва, тъй като знанията ни се разширяват. Но все пак науката няма всички отговори и може би само е надраскала повърхността.

Но знаем, че ако се наруши балансът на антиоксиданта и свободните радикали, това е лошо нещо. А останалите незадържани свободни радикали причиняват щети.

Това е известно като оксидативен стрес.

Оксидативен стрес

Причините за оксидативен стрес са свръхпроизводството на свободни радикали или липсата на антиоксидантна способност (4). Това е вреден процес и влиятелен двигател на увреждане на клетките, стареене и болести.

Въпреки най-добрите усилия на тялото ви, някои вреди от свободните радикали са неизбежни. И поправя щетите. Оксидативният стрес обаче преодолява способността на тялото ви да коригира увреждането на свободните радикали.

И така, какво може да стимулира свръхпроизводството на свободни радикали и да причини оксидативен стрес?

Вашият начин на живот и околната среда могат да увеличат оксидативния стрес

Вашият начин на живот и околната среда могат да провокират тялото ви към по-високо производство на свободни радикали. И ако вашите антиоксидантни системи се борят да се справят, това причинява оксидативен стрес.

Пушенето, алкохолът, пържените храни, лекарствата и стресът могат да засилят създаването на свободни радикали. Както и замърсяването на околната среда, някои пестициди, UV слънчева светлина и тежки метали. (5) (6).

За съжаление зареждането с антиоксиданти не е магическото решение за живота на злоупотреба със свободни радикали. Да, има много изследвания, които предполагат, че антиоксидантите са полезни. Но трябва да сме реалисти.

Вземете няколко проучвания, които разглеждат като пример ефекта на антиоксидантите върху риска от рак на пушачите. По-високата консумация на антиоксиданти доведе до статистически значимо намаляване на риска от рак на белия дроб (7) и рак на стомаха (8). Но намаленията бяха тривиални в сравнение с намалението, свързано с непушенето.

Избягването на начина на живот и околната среда за оксидативен стрес трябва да бъде първата ви възможност. Но може би като мен се наслаждавате на странната чаша вино или понякога тествате ограниченията на тренировките на тялото си. Ако увеличите приема на антиоксиданти със суперхрана или добавка?

Маркетингови антиоксидантни митове

Крем за кожата, добавки, хранителни терапии и суперхрани. Маркетолозите обичат антиоксидантите. И е лесно да се разбере защо.

Сложна наука. Много проучвания. Пределни ползи за здравето. И най-важното няма лесно измерими краткосрочни ползи. В маркетингов план антиоксидантите са перфектната буря. Толкова много възможности да отделите потребителя от неговите пари с надеждна псевдонаука.

Да, антиоксидантите играят важна роля в управлението на свободните радикали в тялото ви. И в превенцията на оксидативен стрес. Но трябва да сме ясни. Науката не подкрепя огромната полза от специфични антиоксидантни суперхрани. И не подкрепя антиоксидантната полза на много активни съставки при концентрациите, налични в храните.

В храната има хиляди различни антиоксиданти. И нашето разбиране за тяхната роля в здравето непрекъснато нараства. Но сегашното изследване само надрасква повърхността.

Антиоксидантната система на тялото ви е сложна с вградена излишък и регулиране. И голяма част от тежкото вдигане е направено антиоксиданти, които тялото ви синтезира за себе си.

Изучаването на единични или малки групи антиоксиданти се нуждае от редукционистки подход. И науката често игнорира по-големия контекст по необходимост. В същото време оксидативният стрес стана по-малко специфичен термин. И търговците използват най-малкото предположение, че антиоксидантите предпазват от или лекуват заболявания.

Но не е реалистично да се предполага, че един антиоксидант или малка група витамини могат да променят цялостния баланс на окисление-редукция на тялото ви (9).

Може би витамин С и витамин Е са най-добре проучените антиоксиданти. И има синергия към техния антиоксидантен ефект. Но те не са ефективни чистачи на всички свободни радикали (10). И те са в изобилие в обикновените (т.е. „не супер“) храни - точно като другите антиоксиданти.

Доказателствата не подкрепят добавянето на антиоксиданти

Индустрията за добавяне на антиоксиданти процъфтява. Той продава концентрати от активните антиоксидантни съставки на много храни и подправки. А антиоксидантите, които тялото може да произведе за себе си без помощ.

Но ползата от антиоксидантите в естествените храни не се възпроизвежда отделно от антиоксидантите.

Продължават изследванията на клиничния потенциал на природните антиоксиданти. Но това е много рано и се появиха малко убедителни доказателства. И тази област на изследване няма нищо общо с индустрията за добавки.

Антиоксидантните добавки са модерен подход към змийското масло. Производителите на добавки твърдят, че доказателствата не подкрепят. И целта е вдигане на пари от джобовете на уязвими хора.

И подобно на змийските масла от старо време, антиоксидантните отвари имат потенциал да навредят. Тъй като много антиоксиданти стават прооксиданти в зависимост от обстоятелствата или в по-високи концентрации. И някои изследвания на антиоксиданти съобщават за отрицателно въздействие на добавките (11)

Така че, ако добавките и суперхрани не са отговорът, как да получите антиоксидантите, от които се нуждаете?

Как да получите антиоксидантите, от които се нуждаете

Растителните храни са най-добрият ви източник на антиоксиданти. Доказателствата са силни - яденето на различни цели плодове, зеленчуци и зърнени храни предпазва от бича на стареенето и болестите. А богатите и разнообразни антиоксиданти, които те съдържат, допринасят за ползите за здравето.

Растителната диета ви дава най-много антиоксиданти

Яжте а Здравословна диета включително голямо разнообразие от плодове и зеленчуци и ще покриете повечето антиоксиданти. Добавете малко зърнени храни, ядки, варива и семена и вашето добро. И не трябва да е сложно или скъпо.

  1. яжте възможно най-голямо разнообразие от минимално обработени видове растителна храна. Плодове, зеленчуци, ядки, семена, зърнени храни, варива и масла.
  2. включват възможно най-широк спектър от ярко оцветени плодове и зеленчуци.

Яжте (естествено) цветна храна

Много антиоксиданти са пигментите, които придават цвета на плодовете и зеленчуците. Например (12):

  • β-каротин - жълт и оранжев - напр. сладки картофи, моркови и сушени кайсии
  • Ликопен - червен - напр. домати
  • антоцианини - тъмно червено, лилаво и синьо - напр. цвекло, лилави плодове, боровинки и червено зеле
  • Лутеин - зелен - напр. листни зелени зеленчуци като спанак, зеле и зеле

И все пак точно като Пикасо, цветовете, които виждаме, не се дължат на един единствен пигмент, а на комбинация от пигменти. И колкото по-дълбок е цветът, толкова повече пигменти се съдържат. Така че, тъмните и ярко оцветени плодове и зеленчуци съдържат повече антиоксиданти.

Яжте сурови и варени плодове и зеленчуци

Яденето на комбинация от сурови и варени зеленчуци и плодове ще увеличи разнообразието от антиоксиданти и други хранителни вещества попиваш. Повечето готвения намаляват антиоксидантите, но в някои случаи готвенето увеличава бионаличността. Смесете го!

Обработката намалява антиоксидантите

Преработката и съхранението намаляват концентрацията на повечето антиоксиданти в храните. Старите плодове или преварените зеленчуци имат избелял цвят. Те са загубили своите антиоксидантни пигменти. Повечето промишлени преработка и съхранение имат подобен ефект. Съвременните техники са създадени, за да запазят свежия вид на плодовете и зеленчуците. Но съдържанието им на антиоксиданти все още спада.

Яжте сезонно - (предимно)

Плодовете и зеленчуците през сезона са по-евтини, по-питателни и по-екологични. И аз силно вярвам в километрите с ниска храна. Но тук, в Шотландия, зимните сезонни зеленчуци са доста монохромни. Трябва да добавите някакъв несезонен цвят. Сега не предлагам да ядете пресни ягоди през декември. Но трябва да ядете някои вносни плодове и зеленчуци - и не пренебрегвайте замразената пътека.


Не белете плодове и зеленчуци.

Добре - не белете всички плодове и зеленчуци. Но ако кожата е годна за консумация, яжте я. Антиоксидантите са много по-концентрирани в кожата, отколкото месото на плодове като ябълки и круши.

Скъпите лакомства са точно това

Да - зелен чай, кафе, тъмен шоколад, куркума и мед съдържат някои антиоксиданти. Но яжте ги, защото им се наслаждавате. Не за малкото количество антиоксиданти, които те могат да добавят към вашата диета.

Обобщавайки

Няма съмнение, че антиоксидантите играят роля за здравето и здравословно хранене. Но науката не предлага черно-бели здравни препоръки.

Маркетолозите са отвлекли термините антиоксиданти, свободни радикали и оксидативен стрес. И те са етикети, които продават продукти. И все пак реалността е, че има малко доказателства в подкрепа на техните твърдения.

Що се отнася до антиоксидантите, най-добрият ви подход е да ядете най-голямото разнообразие от непреработени храни на растителна основа, които можете. По този начин ще получите възможно най-широката гама от антиоксиданти във вашата диета.

И ако този съвет звучи познато, не се извинявам. Страхотен е, общ съвет за здравословно хранене.