Разходките могат да ви помогнат да отслабнете, но ако искате резултати, важно е да го сдвоите със силови тренировки. Въведете този план за ходене и вдигане на тежести от Бони Микели, сертифициран от ACE личен треньор и съосновател на Shred415 - той е създаден, за да ви помогне да изградите чиста мускулатура и да изгорите повече калории, рецептата за успех при отслабване. За да постигнете това, ще се съсредоточите върху получаването на повече стъпки за шест дни в седмицата и ще добавите силови тренировки през четири от тези дни.

хвърлите

Ако вече се притеснявате да го изстискате, не се стресирайте. „Не е нужно да изпълнявате всичките си стъпки наведнъж“, каза Бони на POPSUGAR. "Всяка стъпка е от значение. Дори ако имате само 10 или 20 минути наведнъж, за да вървите, това се брои!" Освен това силовите тренировки са с продължителност само 10 минути. Когато започнете да изграждате повече мускули - по време на четириседмичния план или след това - можете да опитате да повторите всеки набор два до три пъти за допълнително изгаряне, но до този момент ще се почувствате по-улегнали.

Ето какво ще ви трябва, за да започнете: фитнес тракер, лента за съпротивление на глезена, гиря и комплект дъмбели. „Ако тепърва започвате, опитайте с тежести от пет до седем килограма“, каза Бони. „Ако търсите предизвикателство, грабнете 10 до 15 килограма.“ Продължете да четете за пълния план!

Седмица 1

Разходка

Насочете се към 10 000 стъпки четири дни тази седмица и се предизвикайте да запишете 12 000 още два пъти. В дните, в които изминавате 10 000, добавете силовата тренировка по-долу.

Силова тренировка

Всеки ход в този набор е времеви, така че си поставете за цел да влезете във възможно най-много повторения, преди часовникът да спре. Не забравяйте да загреете с някои динамични разтягания и да се охладите с някои статични разтягания, когато приключите.

  • Преса за дрън клек: 1 минута
  • Бицепс къдрене: 1 минута
  • Редуващ се напред удар с къдрене на чук: 1 минута
  • Прав ред до повдигане отпред: 1 минута
  • Странична дъска: 30 секунди от всяка страна
  • Откат на трицепс: 30 секунди с двете ръце и 30 секунди с редуващи се ръце
  • Велосипедна криза: 1 минута
  • Задържане на дъска: 1 минута
  • Страничен удар: 30 секунди на всеки крак
  • Лицеви опори: 30 секунди
  • Джак за дъска: 30 секунди

Седмица 2

Разходка

Отново, насочете се към 10 000 стъпки четири дни тази седмица и се предизвикайте да запишете 12 000 още два пъти. Ако през първата седмица ви се е сторило толкова трудно, „не се колебайте да модифицирате програмата, като намалите стъпките си до постижима цел, но я поддържайте достатъчно предизвикателна, за да усетите и видите резултатите“, каза Бони. През четирите дни, в които изминавате по-малко стъпки, добавете силовата тренировка по-долу.

Силова тренировка

Всеки ход в този набор е времеви, така че си поставете за цел да влезете във възможно най-много повторения, преди часовникът да спре. Не забравяйте да загреете с някои динамични разтягания и да се охладите с някои статични разтягания, когато приключите.

  • Глуте мост: 1 минута
  • Седнало положение с преса над главата (изпълнява се след като сте седнали изправени): 1 минута
  • Ренегатски ред (на колене или пръсти): 1 минута
  • Мъртва тяга: 1 минута
  • Изправен ред до навиване на бицепс: 1 минута
  • Редуващо се наклонено криво: 1 минута
  • Редуващи се реверанси: 1 минута
  • Преса за гърди: 1 минута
  • Бърпи: 1 минута
  • Трептене: 30 секунди
  • Планински катерач: 30 секунди

Седмица 3

Разходка

Продължете да се стремите към 10 000 стъпки четири дни тази седмица и 12 000 стъпки два дни, като коригирате броя, ако е необходимо, въз основа на вашите цели и ниво на фитнес. През четирите дни, в които вървите по-малко стъпки, добавете силовата тренировка по-долу.

Силова тренировка

Всеки ход в този набор е времеви, така че си поставете за цел да влезете във възможно най-много повторения, преди часовникът да спре. Не забравяйте да загреете с някои динамични разтягания и да се охладите с някои статични разтягания, когато приключите.

  • Куче-птица: 30 секунди от всяка страна
  • Дъгова преса: 30 секунди на всеки крак
  • Клекнете до бицепсово извиване: 1 минута
  • Наклонена обратна муха с откат на трицепс: 1 минута
  • Сумо клек (задържане на двете тежести или една на гърдите): 1 минута
  • Люлка с гиря: 1 минута
  • Навиване и извиване на бицепс (изпълнете стандартно бицепсово навиване и след това завъртете леко ръцете встрани, като държите лактите плътно до тялото): 1 минута
  • Обратна муха с велосипедни крака (легнете на пейка с тежести по гръб): 1 минута
  • Черепна дробилка: 1 минута
  • Редуващ се кънкьор с въздушен удар: 1 минута

Седмица 4

Разходка

Продължете да се стремите към 10 000 стъпки четири дни тази седмица и 12 000 стъпки два дни, като коригирате броя, ако е необходимо, въз основа на вашите цели и ниво на фитнес. През четирите дни, в които вървите по-малко стъпки, добавете силовата тренировка по-долу.

Силова тренировка

Всеки ход в този набор е времеви, така че си поставете за цел да влезете във възможно най-много повторения, преди часовникът да спре. Ще искате да използвате лента за съпротивление на глезена за няколко от ходовете тази седмица. Поставете го над коленете си. Не забравяйте да загреете с някои динамични разтягания и да се охладите с някои статични разтягания, когато приключите.

  • Мидена черупка: 30 секунди от всяка страна, като използвате лента за глезена
  • Пожарен кран: 30 секунди от всяка страна, като използвате лента за глезена
  • Глуте мост: 30 секунди
  • Лицеви опори: 30 секунди
  • Дъска с редуващо се рамо: 30 секунди
  • Клякам: 1 минута, с лента за глезена и тежести до вас
  • Обратен удар с раменна преса: 30 секунди за всеки крак
  • Повдигане на дъмбел отпред на ръката встрани: 30 секунди
  • Налягане на трицепс: 30 секунди
  • Странична лентова разходка: 1 минута (направете минимум 10 до 15 стъпки във всяка посока)
  • Скок на клякам: 1 минута