Знаете ли, че алкохолът всъщност е класифициран като свой собствен макроелемент?

Да - има 4 макронутриента, а не само 3-те, за които вече сте знаели в протеините, въглехидратите и мазнините. В тази статия ще ви покажем как да изчислявате макроси за алкохол.

Знам - фитнес треньори, улесняващи консумацията на алкохол? Не ви препоръчваме активно да излизате и да пиете прекомерно, но реалността е, че несъмнено ще има социални поводи, в които алкохолът присъства. Вместо никога да не излизаме на вечеря с приятели и семейство, да избягваме всички партита и да се превръщаме в социален отшелник, по-скоро ще ви дадем инструментите за уверено навигиране в ситуации, включващи алкохол.

3 от най-често срещаните въпроси за алкохола, които получаваме от клиентите:

Мога ли да пия алкохол и пак да отслабна?
Мога ли да пия алкохол и все пак да изграждам мускули?
Трябва ли да се откажа от алкохола на диета?

Така че вече сте опитвали да използвате приложение за проследяване на макро за алкохол и то никога не се добавя ...

Това е така, защото алкохолът съдържа калории, но най-често срещаните приложения за проследяване на макроси, като MyFitnessPal и My Macros +, нямат начин да факторизират алкохолната „цел“ по същия начин като другите макронутриенти. Ето защо често ще се сблъсквате с объркващия сценарий да сте постигнали целта си за калории за деня, но въпреки това да имате макроси, останали за ядене.

За щастие има начин да се заобиколи това - и то по-лесно, отколкото си мислите!

  • Протеинът има 4 kcal на грам - т.е. 30 грама протеин съдържа 120 kcal.
  • Мазнините имат 9 kcal на грам - т.е. една супена лъжица масло (приблизително 15 грама) съдържа 135 kcal.
  • Въглехидратите имат 4 kcal на грам.

Алкохол? Алкохолът е някъде по средата, в 7 ккал на грам.

Ето как изглежда в реалния живот:

Да приемем, че имате ограничение от 2000 калории на ден и вашата персонализирана макроразбивка е 251 грама въглехидрати, 150 грама протеин и 44 грама мазнини. Ще излезете в петък вечерта в любимия си ресторант и сте решили, че искате да вместите бутилка Sam Adams Boston Lager във вашия ден. Първата стъпка е да потърсите хранителната информация за бутилка Сам Адамс. Ще намерите следното:

Сам Адамс Бостън Лагер:
  • 18 грама въглехидрати
  • 2 грама протеин
  • 14 грама алкохол

Това означава, че бутилка Сам Адамс съдържа 178 калории общо, като 98 от тези калории идват от алкохола. Тъй като нямате разпределение на алкохол, към което да приложите тези 98 калории, трябва да ги „преброите“ като едно от двете въглехидрати или мазнини.

Никога не приемайте алкохолни калории от протеини - протеинът ще ви помогне да запазите мускулите си.

Има 4 калории на грам въглехидрати, така че ако искате да извадите тези 98 калории от вашата въглехидратна цел, просто разделете 98 на 4. Закръгляване, това означава, че извадете 25 грама от вашата въглехидратна цел за да пасне на алкохола.

Добавянето на тези 25 грама към 18 грама въглехидрати, които вече е посочен на етикета, ще доведе до общо 43 грама въглехидрати. За да извадите 98 калории от целта си за мазнини, ще разделите 98 на 9, което ви дава 11 грама, ако закръглите.

И така, ето вашите две възможности за преброяване на бутилката от Сам Адамс:

  1. Извадете 43 грама от вашата въглехидратна цел за деня
  2. Вземете 11 грама мазнини и 18 грама въглехидрати за деня

Ами ако не знам колко грама алкохол има в една напитка?

Това всъщност улеснява това - освен ако не харесвате математиката, т.е.

Да предположим, че бихте искали чаша вино с вечеря.

Потърсете чашата си с вино от 5 унции и разберете, че тя има 125 калории.

Просто използвайте следните уравнения:

125 ÷ 4 = 31,3, така че извадете 32 грама въглехидрати.

125 ÷ 9 = 13,8, така че извадете 14 грама от вашата дебела цел.

Сега се забавлявайте, но не забравяйте да сте умни!

Както казах, научаването как да се изчисляват макроси за алкохол е доста просто! Просто трябва да използвате някаква основна математика. Бъдете отговорни обаче. Както всички знаем, пиенето може да доведе до, хмм ... нека просто кажем „лоша преценка“. Така че колкото повече пиете, толкова по-лесно става прекаляването както с алкохол, така и с храна. Лошият избор може да доведе до издухване на калориите от водата, да не говорим за страховития махмурлук на следващия ден, който може да ви попречи да имате добра, ефективна тренировка.

прост

Освен това прекомерната консумация на алкохол може да притъпи ефекта на изграждане на мускулите от тренировките за съпротива и други видове упражнения. Познаването на вашите макроси означава, че можете да поберете каквото искате, което ви дава контрол и сила, но както се казва, „С голяма сила идва голямата отговорност.“