Докато тренираше в Рок училището за танцово образование във Филаделфия, Емили Дочерти беше измъчвана от повтарящи се фрактури на стрес в краката си. "Опитах всичко - обледяване религиозно, физическа терапия, кръстосани тренировки, специални обувки", спомня си тя. Тя не се излекува напълно, докато не погледна какво яде.

нараняване

"Стойността на доброто хранене при възстановяване след нараняване не бива да се подценява", казва Емили К. Харисън, MS, RD, LD, диетолог в Центъра за танцово хранене на балета в Атланта. Харисън помогна на Docherty да разработи хранителна стратегия за пълно възстановяване. „Наистина започнах да виждам разлика в рамките на няколко седмици“, казва Дочерти. Сега на 21 години тя процъфтява като чирак в кралския балет Уинипег.

Всички танцьори искат да се излекуват бързо, когато са ранени. Всеки ден в кулоарите е ден, който би могъл да бъде прекаран в работа по техника, прослушване или изпълнение. Подобно на Docherty, можете да използвате това, което ядете, за да помогнете на тялото си да се възстанови по-бързо. Тези три ключови хранителни вещества по-специално могат да ви помогнат да се върнете на пръсти.

Протеин

Протеинът е от съществено значение за изграждането и оздравяването на мускулите. Но това е и електроцентрала за възстановяване на костите, подобряване на мускулното свиване, поддържане на баланса на течностите и възстановяване на колагена, който е част от съединителните тъкани като сухожилия и връзки.

Номерът за максимизиране на въздействието на протеините е да се яде стратегически - да не се яде повече. „Много от танцьорите, с които работя, вече получават повече от достатъчно протеини“, казва Харисън. "Твърде много протеини всъщност се връщат обратно, като принуждават тялото да отделя калций от костите като начин за поддържане на равновесие." Прекаляването може действително да забави възстановяването ви от фрактура.

Вместо това Харисън казва на ранените танцьори да ядат малки количества висококачествен протеин с всяко хранене и закуска. "Когато разпределите протеина равномерно през целия ден, тялото наистина може да го използва за възстановяване на тъканите." Заедно с кисело мляко, сирене и постно месо, Харисън препоръчва растителни източници като боб и ориз, киноа, ядки и семена.

Витамин D

„Ние сме категорични в това, че танцьорите получават достатъчно калций и витамин D“, казва д-р Джордан Метцл, водещ лекар по спортна медицина в болницата за специална хирургия в Манхатън и автор на „Книга за домашни лекарства на спортиста“. Стресните фрактури като тази на Docherty са сред нараняванията, които той вижда най-често и заедно с калция, витамин D е от решаващо значение за тяхното възстановяване. Витамин D позволява на костите ви да абсорбират калций и да го използват за възстановяване на стрес, фрактури на линията на косата и почивки. Като бонус, витамин D също укрепва имунната система и спомага за намаляване на възпалението в тялото, така че това е тройно ударение за изцеление.

Според проучване от 2011 г. на млади мъжки балетисти, водено от изследователи от държавния университет в Пенсилвания и австралийския университет Deakin, танцьорите са изложени на по-висок от средния риск от дефицит на витамин D, тъй като прекарват толкова много време на закрито. Само 15 минути на ден излагане на слънце, дори когато е облачно, може да помогне да увеличите нивата си за по-добро излекуване, казва Харисън. Киселото мляко и подсиленото мляко са добри хранителни източници на витамин D. Прочетете етикетите, за да сте сигурни, че марките, които харесвате, го включват. Можете също така да получите витамин D от риба тон и сьомга и жълтъците на яйцата.

Витамин Ц

Витамин С е главен лечител, подпомагащ всичко - от възстановяването на връзките на глезена след навяхване до възстановяването на кожни рани, като мехури. В книгата си Metzl казва, че витамин С също е ключов елемент при създаването на колаген.

Преди да се захранвате с хапчета с витамин С или пакетчета смес от напитки на прах, внимавайте: Витамин С е киселинен и тялото ви ще използва калций, за да неутрализира големите количества, открити в добавките. "Ако една танцьорка мегазира на витамин С", предупреждава Харисън, "тя всъщност отслабва костите си. Никой не се нуждае от 1000 милиграма." Действителната дневна нужда е само 45–100 милиграма - количеството в портокал или два. Отново, разумна стратегия е да ядете малки порции през целия ден: половин грейпфрут на закуска, киви с обяд и накълцан пипер в салатата ви за вечеря.

Какво да избягвате

Изцелението е свързано не само с това, което ядете, но и с това, което не ядете. Нежеланите храни ви зареждат, без да допринасят полезни хранителни вещества и могат да подкопаят възстановяването ви. "Най-лошите са газираните напитки с кофеин", казва Харисън. "Те намаляват костно-минералната плътност и увеличават загубата на течности." Изхвърлете празните калории. Други проблемни храни: бонбони, пържени храни, пакетирани бисквитки и бисквити.

„Общият ми съвет е да пазарувате от ръбовете на супермаркета“, казва Мецл. Придържайте се към пътеките за продукти, млечни продукти и месо по периметъра и избягвайте предварително опакованите стоки, които запълват центъра на магазина. Думата му към мъдрите: „Ако нещо има срок на годност 2036 г. или ако не е цвят, който се среща в природата, вероятно не бива да го ядете“. Това е интелигентен игрови план за изцеление - и за поддържане на здравословна диета, след като се възстановите.

Списъкът на лечебните храни за хранителни стоки

Протеините, витамин D и витамин С са само началото - всяко хранително вещество играе роля за възстановяване след наранявания. Напълнете пазарската си количка с тези скоби.

  • Калций: мляко, кисело мляко, нискомаслено сирене, бадеми, зелени ядки, рукола
  • Магнезий: пшенични трици, бадеми, спанак, тиква, смлени ленени семена
  • Омега-3 мастни киселини: орехи, смлени ленени семена, боб, дива сьомга
  • Протеини: обезмаслено мляко, яйца, тофу, боб, постно месо
  • Витамин А: сладък картоф, моркови, сини/оранжеви/лилави плодове и зеленчуци
  • Витамин С: броколи, цитрусови плодове, горски плодове, зимни тикви
  • Витамин D: подсилено мляко и кисело мляко, риба тон, сьомга, гъби, яйчен жълтък
  • Витамин Е: пълнозърнести храни, обогатени зърнени храни, листни зеленчуци, ядки
  • Витамин К: листни зеленчуци като къдраво зеле и манголд, аспержи, зеле