Добре дошли в „Списък с един поглед“
Това, което направихме с този списък, е да ви улесним максимално да се храните у дома, в движение или дори да вземете нещо прясно от супермаркета или мястото за обяд.
Най-простият начин да го разгледаме е, че премахнахме захарта, алкохола и нишестените въглехидрати от менюто - само за първите няколко седмици, за да стартираме тялото ви да изгаря мазнините като основен източник на гориво.
Не се притеснявайте! Няма да се чувствате прекалено уморени или летаргични - това не е кетогенно - ще бъдете изненадани колко много енергия има в някои прилични зеленчуци и правилните видове въглехидрати.
Докато се придвижваме по вашата 8-седмична програма, ще добавяме тези вкусни въглехидрати обратно, само по малко, така че контролът на нашите порции и апетитът към тях да се променят и имаме повече разбиране колко и кога да зареждаме нашите тела.
Най-доброто нещо в този план? Когато сте гладни ... яжте ... никога не трябва да гладувате и никога да не сте сити. Винаги просто доволни или с нетърпение очакваме следващото си хранене. През годините ние толкова много раздухме размерите на порциите си, че забравяме, че стомахът ни е само размерът на юмрука ни. През повечето време по-малки. Така че, когато ядете тези големи порции, излагате този лош орган на силен стрес. Всяка порция от това, което ядете, трябва да бъде с размер на дланта или юмрука. Яжте бавно и не забравяйте, че отнема 15-20 минути, за да може тялото ви да усвои храната. Колкото по-бързо ядете, толкова повече можете да ядете. Забавете и яжте, докато сте доволни. Този план е за изграждане на нови навици и преквалификация на начина ви на мислене за вашата храна.
Пийте много вода, поне 2 литра на ден, и не забравяйте да опитате изброените зеленчуци ... дори ако смятате, че не ги харесвате. Вкусовите ви рецептори се променят с течение на времето, те се развиват и узряват и това, което може да не сте харесали като дете или тийнейджър, добре - тези храни може просто да са нещо, което очаквате с нетърпение сега. И ако не е, поне сте опитали. (Дори ядох патладжан онзи ден и ми хареса!)
За жени: 150g (5oz) всеки ден
За мъже: 200 g (7 0z) всеки ден
- Бебешки английски спанак
- Целина (неограничена)
- Краставица (неограничена)
- Маруля (всички видове)
- Кресон
За жени: 150g (5oz) всеки ден
За мъже: 200 g (7 0z) всеки ден
- Аспержи
- Авокадо (само 1/4 на ден)
- Бобови кълнове
- Bok choy (pak choy)
- Capsicum (пипер)
- Китайско зеле (wong bok)
- Патладжан (патладжан)
- Английски спанак (пресен или замразен)
- Копър
- Гъби
- Бамя
- Лук
- Репичка
- Пролетен лук (лук)
- Домат (не повече от 1/2 среден домат или 6 чери домата на ден)
- Тиквички (тиквички)
През седмица 3 увеличете дневния размер на порцията и започнете да добавяте:
- Броколи
- брюкселско зеле
- Зеле
- Морков
- Карфиол
- Праз
- Тиква (зимен скуош)
- Фасул боб
- Скуош
- Зелен фасул
През седмица 7 започнете да добавяте:
- Сладък картоф (като алтернатива на една порция зърнени храни)
Сервирането е порция протеин с размер на длан на хранене. Можете да имате 3 порции на ден.
- Говеждо: постни разфасовки, телешко или смляно * (смляно)
- Пиле: постно месо или смляно * (смляно) - без кожа, без крилца, без плънка, непържено, без сос (пилето на Нандо или Порто без сос е добре).
- Риба: прясна, замразена или консервирана (ако е консервирана, само в изворна вода или саламура)
- Кенгуру и кенгуру колбаси
- Агнешко: много постни разфасовки
- Свинско месо: много постни разфасовки, включително шунка с ниско съдържание на мазнини, подрязан бекон и бекон
- Морски дарове: всякакви пресни, замразени или консервирани (само в изворна вода или саламура), включително черупчести и ракообразни
- Пушена сьомга
- Пуйка: постно месо или смляно * (смляно) - без кожа или крила
* Каймата (смляното) месо трябва да бъде под 8% мазнина.
Млечни продукти и яйца
- Сирена: само обезмаслени или много нискомаслени продукти със сирене (не повече от 30 г/1 унция на ден)
- Яйчен белтък (неограничен)
- Яйчни жълтъци (не повече от 2 на ден)
- Мляко: обезмаслено или обезмаслено/обезмаслено (до 300 ml/10 fl oz на ден)
- Немлечни млека: неподсладено нискомаслено или обезмаслено соево мляко или неподсладено бадемово мляко (до 300 ml/10 fl oz на ден)
- Заквасена сметана: само без мазнини или с много ниско съдържание на мазнини (не повече от 30 g/1 oz на ден)
- Кисело мляко: 1 порция кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на захар или ванилия (под 6 г захар на порция)
Можете да имате 1 порция на ден
- 2 филийки протеинов хляб от The Protein Bread Co. (theproteinbreadco.com.au)
- 1 база за пица от The Protein Bread Co.
- Юфка Konjac, shirataki или Slendier (намира се в пътеката за здравословни храни в супермаркета и азиатските магазини за хранителни стоки)
- Ориз коняк
В почивните дни, започващи от седмица 4, добавете:
1 порция зърнени храни (или царевица) от списъка по-долу, в който и ден да не ядете плодове.
За жени: Ѕ чаша варени зърна или царевица
За мъже: 2/3 чаша варени зърна или царевица (1 чаша, ако сте над 183 см/6 фута)
- кафяв ориз
- Елда
- Кускус (всякакъв вид)
- Безглутенови тестени изделия
- Леща за готвене
- Овес
- Киноа
- Див ориз
- Царевица (прясна)
През седмица 7 можете да започнете да добавяте:
1 порция зърнени храни 3 пъти седмично (с един ден между тях)
През уикенда на седмица 4 добавете плодове
Изберете един ден (деня, който ще бъде без зърно) и вземете 1 порция плодове този ден.
- Ябълки (1 средна)
- Кайсии (2 малки)
- Банани (1 средно)
- Къпини (1/2 чаша)
- Боровинки (1/2 чаша)
- Череши (1 чаша)
- Червени боровинки (1/2 чаша)
- Грозде (1 чаша)
- Пъпеш от медена роса (1 филия)
- Мандарини (1 малка)
- Манго (1 чаша)
- Нектарини (1 малка)
- Праскови (1 малка)
- Малини (1/2 чаша)
- Ягоди (1/2 чаша)
- Диня (1 филия)
След това, започвайки от седмица 5, можете да приемате по 1 порция плодове през ден.
През седмица 3 започнете да добавяте
- Кокосово масло (1 чаена лъжичка на ден)
- Естествени бадеми всеки втори ден (15 за жени и 20 за мъже)
- Вода (до 3 литра/12 чаши на ден)
- Кафе (до 3 на ден, ако е направено с вода, само 1 на ден, ако е направено с мляко)
- Чай и билков чай (до 3 на ден)
- Чай от пресен джинджифил
- Топъл шоколад без захар (само 1 на ден)
Разглеждането на това, което е изключено от списъка, е също толкова важно, колкото и да знаете какво има в него. Алкохолът (под каквато и да е форма) е забранен, както и тези неща: масло, маргарин, пържени храни и „третират храни“ като сладолед, замразено кисело мляко, пайове, сладкиши, сладкиши - разбирате. Нежеланите храни (има твърде много, за да се изброят тук) като бисквити, чипс, дипс, шоколад и други подобни също са категорично извън границите, както и всички масла, които не са посочени в този списък (това включва екстра върджин масло в салатни превръзки и други готварски масла).
Изображения и текст от 8 седмици до уау от Емили Брабон-Хамес и шеф Брабон, Murdoch Books, RRP $ 29,99. Снимка от Джереми Саймънс.
ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.
bodyandsoul.com.au може да получи партньорска комисионна, ако купувате чрез нашите връзки. Научете повече
- 30 знаменитости, които направиха основна трансформация на тялото за роля
- Трансформацията на тялото Acrobat е подценяване
- 7-дневно кафе за отслабване онлайн разпродажба Голяма продажба загуба на 3 телесни мазнини за 6 седмици MUDMAN
- Трансформация на тялото Бианка Уайт най-накрая намери своята форма
- Залагания за трансформация на тялото Големи!