Добре дошли в „Списък с един поглед“

седмици

Това, което направихме с този списък, е да ви улесним максимално да се храните у дома, в движение или дори да вземете нещо прясно от супермаркета или мястото за обяд.

Най-простият начин да го разгледаме е, че премахнахме захарта, алкохола и нишестените въглехидрати от менюто - само за първите няколко седмици, за да стартираме тялото ви да изгаря мазнините като основен източник на гориво.

Не се притеснявайте! Няма да се чувствате прекалено уморени или летаргични - това не е кетогенно - ще бъдете изненадани колко много енергия има в някои прилични зеленчуци и правилните видове въглехидрати.

Докато се придвижваме по вашата 8-седмична програма, ще добавяме тези вкусни въглехидрати обратно, само по малко, така че контролът на нашите порции и апетитът към тях да се променят и имаме повече разбиране колко и кога да зареждаме нашите тела.

Най-доброто нещо в този план? Когато сте гладни ... яжте ... никога не трябва да гладувате и никога да не сте сити. Винаги просто доволни или с нетърпение очакваме следващото си хранене. През годините ние толкова много раздухме размерите на порциите си, че забравяме, че стомахът ни е само размерът на юмрука ни. През повечето време по-малки. Така че, когато ядете тези големи порции, излагате този лош орган на силен стрес. Всяка порция от това, което ядете, трябва да бъде с размер на дланта или юмрука. Яжте бавно и не забравяйте, че отнема 15-20 минути, за да може тялото ви да усвои храната. Колкото по-бързо ядете, толкова повече можете да ядете. Забавете и яжте, докато сте доволни. Този план е за изграждане на нови навици и преквалификация на начина ви на мислене за вашата храна.

Пийте много вода, поне 2 литра на ден, и не забравяйте да опитате изброените зеленчуци ... дори ако смятате, че не ги харесвате. Вкусовите ви рецептори се променят с течение на времето, те се развиват и узряват и това, което може да не сте харесали като дете или тийнейджър, добре - тези храни може просто да са нещо, което очаквате с нетърпение сега. И ако не е, поне сте опитали. (Дори ядох патладжан онзи ден и ми хареса!)

За жени: 150g (5oz) всеки ден

За мъже: 200 g (7 0z) всеки ден

  • Бебешки английски спанак
  • Целина (неограничена)
  • Краставица (неограничена)
  • Маруля (всички видове)
  • Кресон
Зеленчуци

За жени: 150g (5oz) всеки ден

За мъже: 200 g (7 0z) всеки ден

  • Аспержи
  • Авокадо (само 1/4 на ден)
  • Бобови кълнове
  • Bok choy (pak choy)
  • Capsicum (пипер)
  • Китайско зеле (wong bok)
  • Патладжан (патладжан)
  • Английски спанак (пресен или замразен)
  • Копър
  • Гъби
  • Бамя
  • Лук
  • Репичка
  • Пролетен лук (лук)
  • Домат (не повече от 1/2 среден домат или 6 чери домата на ден)
  • Тиквички (тиквички)

През седмица 3 увеличете дневния размер на порцията и започнете да добавяте:

  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Морков
  • Карфиол
  • Праз
  • Тиква (зимен скуош)
  • Фасул боб
  • Скуош
  • Зелен фасул

През седмица 7 започнете да добавяте:

  • Сладък картоф (като алтернатива на една порция зърнени храни)
Меса и морски дарове

Сервирането е порция протеин с размер на длан на хранене. Можете да имате 3 порции на ден.

  • Говеждо: постни разфасовки, телешко или смляно * (смляно)
  • Пиле: постно месо или смляно * (смляно) - без кожа, без крилца, без плънка, непържено, без сос (пилето на Нандо или Порто без сос е добре).
  • Риба: прясна, замразена или консервирана (ако е консервирана, само в изворна вода или саламура)
  • Кенгуру и кенгуру колбаси
  • Агнешко: много постни разфасовки
  • Свинско месо: много постни разфасовки, включително шунка с ниско съдържание на мазнини, подрязан бекон и бекон
  • Морски дарове: всякакви пресни, замразени или консервирани (само в изворна вода или саламура), включително черупчести и ракообразни
  • Пушена сьомга
  • Пуйка: постно месо или смляно * (смляно) - без кожа или крила

* Каймата (смляното) месо трябва да бъде под 8% мазнина.

Млечни продукти и яйца

  • Сирена: само обезмаслени или много нискомаслени продукти със сирене (не повече от 30 г/1 унция на ден)
  • Яйчен белтък (неограничен)
  • Яйчни жълтъци (не повече от 2 на ден)
  • Мляко: обезмаслено или обезмаслено/обезмаслено (до 300 ml/10 fl oz на ден)
  • Немлечни млека: неподсладено нискомаслено или обезмаслено соево мляко или неподсладено бадемово мляко (до 300 ml/10 fl oz на ден)
  • Заквасена сметана: само без мазнини или с много ниско съдържание на мазнини (не повече от 30 g/1 oz на ден)
  • Кисело мляко: 1 порция кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на захар или ванилия (под 6 г захар на порция)
Хляб, юфка и зърнени храни

Можете да имате 1 порция на ден

  • 2 филийки протеинов хляб от The Protein Bread Co. (theproteinbreadco.com.au)
  • 1 база за пица от The Protein Bread Co.
  • Юфка Konjac, shirataki или Slendier (намира се в пътеката за здравословни храни в супермаркета и азиатските магазини за хранителни стоки)
  • Ориз коняк

В почивните дни, започващи от седмица 4, добавете:

1 порция зърнени храни (или царевица) от списъка по-долу, в който и ден да не ядете плодове.

За жени: Ѕ чаша варени зърна или царевица

За мъже: 2/3 чаша варени зърна или царевица (1 чаша, ако сте над 183 см/6 фута)

  • кафяв ориз
  • Елда
  • Кускус (всякакъв вид)
  • Безглутенови тестени изделия
  • Леща за готвене
  • Овес
  • Киноа
  • Див ориз
  • Царевица (прясна)

През седмица 7 можете да започнете да добавяте:

1 порция зърнени храни 3 пъти седмично (с един ден между тях)

През уикенда на седмица 4 добавете плодове

Изберете един ден (деня, който ще бъде без зърно) и вземете 1 порция плодове този ден.

  • Ябълки (1 средна)
  • Кайсии (2 малки)
  • Банани (1 средно)
  • Къпини (1/2 чаша)
  • Боровинки (1/2 чаша)
  • Череши (1 чаша)
  • Червени боровинки (1/2 чаша)
  • Грозде (1 чаша)
  • Пъпеш от медена роса (1 филия)
  • Мандарини (1 малка)
  • Манго (1 чаша)
  • Нектарини (1 малка)
  • Праскови (1 малка)
  • Малини (1/2 чаша)
  • Ягоди (1/2 чаша)
  • Диня (1 филия)

След това, започвайки от седмица 5, можете да приемате по 1 порция плодове през ден.

През седмица 3 започнете да добавяте

  • Кокосово масло (1 чаена лъжичка на ден)
  • Естествени бадеми всеки втори ден (15 за жени и 20 за мъже)
Напитки
  • Вода (до 3 литра/12 чаши на ден)
  • Кафе (до 3 на ден, ако е направено с вода, само 1 на ден, ако е направено с мляко)
  • Чай и билков чай ​​(до 3 на ден)
  • Чай от пресен джинджифил
  • Топъл шоколад без захар (само 1 на ден)
Строго извън границите!

Разглеждането на това, което е изключено от списъка, е също толкова важно, колкото и да знаете какво има в него. Алкохолът (под каквато и да е форма) е забранен, както и тези неща: масло, маргарин, пържени храни и „третират храни“ като сладолед, замразено кисело мляко, пайове, сладкиши, сладкиши - разбирате. Нежеланите храни (има твърде много, за да се изброят тук) като бисквити, чипс, дипс, шоколад и други подобни също са категорично извън границите, както и всички масла, които не са посочени в този списък (това включва екстра върджин масло в салатни превръзки и други готварски масла).

Изображения и текст от 8 седмици до уау от Емили Брабон-Хамес и шеф Брабон, Murdoch Books, RRP $ 29,99. Снимка от Джереми Саймънс.

ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.

bodyandsoul.com.au може да получи партньорска комисионна, ако купувате чрез нашите връзки. Научете повече