Един велик човек веднъж каза: „Ако нещо стои между вас и вашия успех, преместете го. Никога не отказвайте. ” Този човек се оказва действащ идол и бог на фитнеса Дуейн „Скалата“ Джонсън. Ето някой, който вдъхновява хората от всякаква възраст, пол и ниво на фитнес по целия свят да се движат и никога да не спират да се стремят към своите цели за здраве и уелнес. От уважаваното му старание във фитнеса до непрекъснатата му трансформация като актьор и фитнес професионалист, тук е всичко, което трябва да знаете, за да тренирате като Дуейн и да изградите тази твърда физика.

johnson

The Rock’s Daily Routine

Преди да влезете в интензивната тренировка, която Джонсън се ангажира с 6 дни в седмицата, трябва да следвате ежедневието му. Сутринта, около 4:00 ч. Сутринта, той се търкаля от леглото, връзва маратонките си и се отправя навън за ранно бягане. Джонсън обаче не винаги тича из квартала. Когато снима в чужбина, той ще бъде на елипсовидната или бягаща пътека в хотела. След като завърши около 30-50 минути сърцебиеща кардио сесия, той закусва.

След закуска Джонсън се придвижва до "clangin 'and bangin'" във фитнеса. Всеки ден, когато е във фитнеса, той извършва пълна последователност на определена област от тялото. Докато рутината винаги се адаптира към това, от което се нуждае за конкретна роля или цел, Джонсън обикновено се придържа към 4 сета и 12 повторения с период на почивка 60-90 секунди (освен ако не е ден на крак).

The Rock’s Workout

Ако искате да тренирате като Дуейн Джонсън, трябва да се стараете всеки ден. Ето поглед към фитнес режима на Скалата:

Ден 1: Крака

  • Бягане 30-50 минути - навън или на бягаща пътека
  • Разходка с щанга - 4 серии x25 повторения
  • Преса за крака - 4 серии x 25 повторения
  • Удължаване на крака - 3 серии x 20 повторения
  • Клякане с щанга - 4 серии x 12 повторения
  • Hack Squats - 4 серии x 12 повторения
  • Румънски мъртва тяга - 4 сета х 10 повторения
  • Къдрици на седнали крака - 3 серии x 20 повторения
  • Похитител на бедрото - 4 серии x 12 повторения

Ден 2: Обратно

  • Бягане 30-50 минути - навън или на бягаща пътека
  • Широкозахващащо разтегляне на лат - 4 серии x 12 повторения
  • Ред наведени над щанга - 4 серии x 12 повторения
  • Ред с дъмбели с една ръка - 4 серии x 12 повторения
  • Мъртва тяга с щанга - 3 серии x 10 повторения
  • Набирания - 3 сета
  • Дъмбел вдигане на рамене - 4 серии x 12 повторения
  • Обърнат ред - 3 комплекта
  • Хиперекстензия - 4 серии x 12 повторения

Ден 3: Рамене

  • Бягане 30-50 минути - навън или на бягаща пътека
  • Преса с дъмбели за рамо - 4 серии x 12 повторения
  • Постоянна военна преса - 4 серии x 12 повторения
  • Повдигане на дъмбел отпред - 4 серии x 12 повторения
  • Странично вдигане встрани - 4 серии x 12 повторения
  • Обратни машинни полети - 4 серии x 15 повторения
  • Повдигане на задния делт в седнало положение - 4 серии x 12 повторения

Ден 4: Оръжия/Абс

  • Бягане 30-50 минути - навън или на бягаща пътека
  • Дъмбел бицепс къдряне - 4 серии x 15 повторения
  • Къдрици с чук - 4 серии x 15 повторения
  • Spider Curl - 4 серии x 12 повторения
  • Натискане на трицепс - 4 серии x 15 повторения
  • Трицепс над главата - 3 серии x 15 повторения
  • Повдигане на висящи крака - 4 серии x 20 повторения
  • Rope Crunch - 4 серии x 20 повторения
  • Russian Twist - 4 серии x 20 повторения

Ден 5: Крака

  • Бягане 30-50 минути - навън или на бягаща пътека
  • Разходка с щанга - 4 серии x 25 повторения
  • Преса за крака - 4 серии x 25 повторения
  • Удължаване на крака - 3 серии x 20 повторения
  • Клек с щанга - 4 серии х 12 повторения
  • Hack Squat - 4 серии x 12 повторения
  • Румънски мъртва тяга - 4 сета х 10 повторения
  • Извита седалка на крака - 3 серии x 20 повторения
  • Похитител на бедрото - 4 серии x 12 повторения

Ден 6: Ракла

  • Бягане 30-50 минути - навън или на бягаща пътека
  • Прес за щанга с щанга, среден захват - 4 серии x 12 повторения
  • Наклонна преса с гири - 4 серии x 12 повторения
  • Прес с дъмбели - 4 серии x 12 повторения
  • Кабелни мухи с плоска пейка - 4 серии x 15 повторения
  • Наклонени къдрици с чук - 4 серии x 12 повторения
  • Спускания, гръдна версия - 4 серии x 10-12 повторения

Ден 7: Почивка

Денят на почивката на Скалата обикновено се състои от зареждане на мускулите му с епични мамини ястия, достойни за херкулесовата сила, каквато той е.

Така че, ако се осмелите, можете да опитате да тренирате толкова силно, колкото Скалата, като следвате тези тренировки на Т, или можете да адаптирате дните, където сте в момента. Важното извеждане от тази рутина е, че трябва да настоявате усилено и да останете решени, за да постигнете резултати.

Както Скалата каза: „Успехът във всичко винаги ще се свежда до това: Фокус и усилия. И ние контролираме и двете. "

Можете ли да помиришете какво готви скалата?

За да се поддържа по-голяма част от впечатляващата като тази на Джонсън, непрекъснато се налага да се храни тялото. Ако следвате акаунта му в Instagram, ще видите някои от ястията, които Рок консумира, както и впечатляващите плочи с „мамени ястия“, които ядете за един ден. Скалата яде храна на всеки 2 до 3 часа, около 5 до 7 пъти на ден.

Ето пример за това, което Скалата приготвя през седмицата:

  • Храна 1 - 280-грамово филе пържола, 4 белтъка, 140-грама овесени ядки, 1 чаша сок от диня
  • Храна 2 - 220-грамово пиле, 2 чаши бял ориз, 1 чаша броколи или смес от звънец, гъби, броколи и протеинов шейк
  • Храна 3 - 220-грамово камбала, 2 чаши бял ориз, 1 чаша аспержи
  • Храна 4 - 220-грамово пиле, 1 чаша броколи, 350 грама печен картоф
  • Храна 5 - 220-грамово камбала, 1 чаша бял ориз, 1 чаша аспержи
  • Храна 6 - 280-грамово филе пържола, 250 грама картоф с подплата, 1 салата
  • Храна 7 - 20-30 грама протеинова добавка казеин, 10 белтъка

Както Джонсън каза на Bodybuilding.com в интервю през 2018 г., „Диета, обикновено ям 5 хранения на ден. Аз съм много подготвен и организиран и всичко е планирано предварително. Всичко се измерва в зависимост от това, което тренирам, за да постигна ... [Телбод] в диетата ми включва пилешко месо, филета от пържоли, яйчен белтък, овесени ядки, броколи, камбала, ориз, аспержи, печени картофи, листни салати, чушки, гъби и лук и след това също малко казеинов протеин. "

Финални мисли

Скалата не просто се издигна над трудностите и постигна целите си, той ги смачка на прах и продължава да движи планините отново и отново. Независимо дали тренира за нова филмова роля или просто тренира във фитнеса, Дуейн „Скалата“ Джонсън е идол. Той е доказателство, че ако натискате достатъчно силно, можете да постигнете невероятни печалби - и ние също не говорим само за мускулни печалби. Използвайте пробите за тренировки и хранене в тази статия, за да извадите собствената си легенда във фитнеса и в живота.

Хареса ли ви да се научите как да тренирате като Дуейн Джонсън? Следвайте ни във Facebook за актуализации за повече статии като тази!