Преди да се впуснете в причините, поради които 7-дневната разделена тренировка може да бъде отговорът на вашите претренирани неволи, е време да определите някои факти. Във всяко списание, книга, видеоклип за тренировка и философия на треньора има споменавания за 2-дневни разделения, 5-дневни разделения и други, но никой никога не говори за 7-дневното разделяне. Причината може да е поради идеята, че не трябва да тренирате всеки ден от седмицата. Но какво, ако го направихте? Това би ли помогнало за вашия растеж?

сплит

Защо работи 7-дневният сплит

Ето какво е: много тренировъчни програми съчетават раменете и краката за един ден или упражненията за гръб и трицепс след крака. Това неефективно.

Когато правите 7-дневен сплит, можете да разпределите упражненията си по-задълбочено и ефективно да работите с тялото си всеки ден от седмицата.


Не правете тези грешки с вашата 7-дневна сплит тренировка

Грешките, които повечето хора правят, когато правят 7-дневен сплит, включват:

1. Лош избор на мускулна група - избягвайте да планирате ръце веднага след деня на гърдите. Също така, не планирайте раменете веднага след гърдите. Ще натоварите твърде много мускулните групи.

2. Пренебрегване на възстановяването - не забравяйте да се храните правилно и да използвате техники за възстановяване, като масаж, студени душове, валцуване с пяна и разтягане.

3. Несъответстваща интензивност - трябва да се напъвате усилено, ако искате резултати. Изберете по-голямо тегло, повдигане за 3-4 сета, по 4-6 повторения, ако искате растеж. За тези, които тепърва започват, 10-12 комплекта са вашият обхват заедно с по-ниско тегло.

Сега нека да разгледаме някои начини за изграждане на вашата тренировка.

Пример за 7-дневна сплит тренировка 1

Първият ни пример е гърдите, раменете, краката, гърба и корема, бицепсите и трицепсите, повторение на ден 1 и след това кардио в стационарно състояние на ден 7.

Някои упражнения в тези дни:
Ден на гърдите
Преса с щанга с плоска пейка (4 комплекта, 6 повторения),
Преса с гири (4 серии, 6 повторения),
Дъмбели лети (3 серии, 10 повторения),
Лицеви опори (4 серии, 20 повторения),
Кабелни кросоувъри (3 комплекта, 15 повторения)

Ден на раменете
Преса за рамо (4 серии, 12 повторения),
Военна преса (4 комплекта, 10-12 повторения),
Делтоидни мухи (3 серии, 6 повторения),
Изправени редове (4 серии, 6 повторения),
Повдигане на гира отпред (4 сета, 12 повторения),
Странични рейзове (4 сета, 12 повторения)

Крака
Клякам с щанга (4 сета, 8-10 повторения),
Преса за крака (3 серии, 10 повторения),
Удължаване на крака (3 серии, 10 повторения),
Вдигания на прасеца (3 серии, 20 повторения),
Хак клек (4 сета, 10 повторения),
Удар с щанга напред (3 серии, 10 повторения)

Гръб и абс
Чин-прозорци (4 серии, 10 повторения),
Широко сцепление с теглене на широчина (4 серии, 12 повторения),
Изтегляне на лат с близко захващане (4 серии, 12 повторения),
Редове с гири (4 комплекта, 8-10 повторения на ръка),
свръхразширения (4 сета до неуспех),
последвано от основна тренировка по ваш избор.

Бицепс и трицепс
Къдрици с гири (4 комплекта, 10-12 повторения)
Къдрици на проповедник (4 комплекта, 12 повторения)
Удължаване на трицепс (4 серии, 10-12 повторения на ръка)
Налягания на въжета за трицепс (4 серии, 15 повторения)
Дробилки за черепи (4 комплекта, 10 повторения)

Кардиото в стационарно състояние на 7-мия ден може да се направи на гребната машина или на бягащата пътека за 60 минути.

Пример за 7-дневна сплит тренировка 2

Включени са някои упражнения:


Гръден кош
Прес на щанга (4 сета, 12, 10, 10, 7 повторения на пирамида)
Наклонете преса с гири (2-3 сета, 10-15 повторения)
Смит машинна лежанка (2 комплекта, 10-15 повторения)
Летящи летящи гири (2-3 сета, 10-15 повторения)
Кабелни мухи с плоска пейка (2 комплекта, 10-15 повторения)
Пеперуди (2 серии, 10-15 повторения)

Крака
Клек с щанга (4 сета, 12, 10, 10, 7 повторения на пирамида)
Хак клек (2 сета, 10-15 повторения)
Хвърляне с щанга (2 сета, 10-15 повторения)
Легнали къдрици на крака (2 комплекта, 10-15 повторения)
Къдрици в седнал крак (2-3 комплекта, 10-15 повторения)
Повдигане на теле на Смит (2-3 сета, 10-15 повторения)

Бицепс и трицепс
Всички са 2-3 серии, 10-15 повторения
Удължение за трицепс над главата на въжето
Отблъскване с дъмбели
Трицепс спадове, телесно тегло или машина
Постоянно разгъване на трицепс с дъмбели
Прес за щанга на щанга

обратно
Мъртва тяга с щанга (4 серии, 10-12 повторения)
Наведени над щанга (2-3 сета, 10-15 повторения)
Претеглени (или телесна маса) набирания (2 серии, 10-15 повторения)
Легнал Т-образен ред (2 серии, 10-15 повторения)
Широко захващане на лат (2-3 комплекта, 10-15 повторения)

Рамене
Военна преса (4 комплекта, 10-12 повторения)
Преса с дъмбели за рамо (2 сета, 10-15 повторения)
Почистете и натиснете (2 серии, 10-15 повторения)
Странично повишаване (2 сета, 10-15 повторения)
Дъмбел заден делта ред (2-3 сета, 10-15 повторения)
Вдигане на рамене с гири (2-3 сета, 10-15 повторения)

Бицепс
Свиване на щанга (4 комплекта, 12, 10, 10, 7 пирамида)
Къдрици с чук (2-3 комплекта, 10-15 повторения)
Концентрационни къдрици (2-3 серии, 10-15 повторения)
Супинирани къдрици с гири (2-3 комплекта, 10-15 повторения)

HIIT
Burpees
Скокове на клек
Бягане/спринт на бягаща пътека

Пример за 7-дневна сплит тренировка 3

Гърди/гръб
Прес за щанга на щанга
Наклонете преса с гири
Набирания
Ред Pendlay
Дъмбелен ред с една ръка
Гръдни спадове, 4 комплекта до неуспех
Мъртва тяга

Рамене/Ръце
Военна преса с щанга
Странични странични дъмбели
Бенч преса със затворен хват
Натискане на въже (2 сета, 10 повторения)
Свиване на бицепс с щанга (3 серии, 6 повторения)
Извиване на чук с дъмбели (3 комплекта, 6 повторения)

Крака/Абс
Клякам с щанга (3 сета, 6 повторения)
Преса за крака (3 серии, 6 повторения)
Ходове за ходене (3 серии, 12 повторения)
Удължаване на крака (3 серии, 12 повторения)
Висящи повдигания на крака (4 серии, 10 повторения)
Драконови знамена (4 комплекта, 5 повторения)
Дъски (4 комплекта, по 1 минута)

Кардио
20 минути HIIT на бягаща пътека или гребец

Гърди/гръб
Повторете ден 1

Рамене/Ръце
Повторете ден 2

Крака/Абс
Повторете ден 3

Пример за 7-дневна сплит тренировка 4

Силата на PPL Сплит - бутане, дърпане и крака.

Натиснете Ден 1 и 4
Всички са 4 серии, 6 повторения.
Прес за щанга на щанга
Наклонете преса с гири
Военна преса с щанга
Странични странични дъмбели
Претеглени спадове

Издърпайте Ден 2 и 5
Набирания
Ред Pendlay
Свиване на бицепс с щанга (3 серии, 6 повторения)
Извиване на чук (3 серии, 6 повторения)
Чин-прозорци (3 серии, 6 повторения)

Крака Ден 3 и 6
Клякам с щанга (3 сета, 6 повторения)
Преса за крака (3 серии, 6 повторения)
Ходове за ходене (3 серии, 12 повторения)
Удължаване на крака (3 серии, 12 повторения)
Клек клек

Кардио и абс Ден 7
20 минути HIIT или Tabata
Висящи повдигания на крака (4 серии, 10 повторения)
Дъски (4 комплекта, по 1 минута)
Драконови знамена (4 комплекта, 5 повторения)

Готови ли сте да изпробвате 7-дневен сплит? Използвайте тези примерни произведения и убийте следващата седмица във фитнеса.

Ако искате да сте в течение и да получавате повече съвети за тренировка, не забравяйте да следвате нашата страница във Facebook.