Моят приятел от флота Дейв Хънт, който създаде CrossRope (супер система от претеглени въжета за скачане и дръжки, които са взаимозаменяеми за различни тренировки), помогна за създаването на тренировка за скачане с въже за нас. Никога не съм имал система за скачане на въжета. Може би бих се опитал да скоча по време на песен или да заменя бърз пробег с едноминутен скок, но ето няколко идеи за вас, ако имате нужда от нещо да направите и имате малко място или време, за да го направите.

Чрез всички фитнес тенденции и прищевки, скачането на въже продължава да има репутацията на едно от най-добрите упражнения за подготовка, които можете да включите във вашите тренировки. За съжаление това е пренебрегвано упражнение, защото много хора не са сигурни, че са достатъчно координирани да го направят.

тренирате

Дори ако сте фокусирани върху бягане, плуване или колоездене, въжето за скачане е отличен инструмент за включване за кръстосана тренировка с допълнителните предимства на координацията, бързината, ловкостта и много други.

Ако сте начинаещ, обучението за скачане на въже може да отнеме малко търпение. Но ако възприемете правилния подход, това ще се превърне в едно от най-забавните, ангажиращи, ефективни и възнаграждаващи упражнения във вашия арсенал. Също така скачането на въже е чудесно за координация и осъзнаване на тялото.

Ето няколко съвета, ако сте готови да изпробвате първата си тренировка за скачане на въже:

  • Поставете ръцете си с 9-12 инча от тазобедрената кост и подравнени с тялото си от всяка страна. Съсредоточете се върху въртенето на въжето с китките, а не с лактите или раменете.
  • Използвайте въже с подходящ размер. Стъпете на въжето с един крак и дръпнете дръжките нагоре към рамото си. Горната част на дръжките трябва да е приблизително на височината на раменете.
  • Въртете въжето първоначално бавно. Обвързан само веднъж на ротация (скачането два пъти на ротация ще ограничи бъдещия ви напредък, защото няма да можете да увеличите скоростта на въжето, без да се спънете)
  • Ако имате достъп до такъв, използването на претеглено въже значително улеснява усвояването на времето и ритъма като начинаещ поради обратната връзка на въжето. (Важно: Претегленото въже, като тези, които имаме при Crossrope, е 1/2 фунта или повече с теглото в въжето, а не с дръжките)

Ако все още се спъвате, можете да изпробвате тези тренировки, за да научите правилната техника на скачане.

Първата тренировка за начинаещи е да придобиете увереност и последователност в техниката. Във всеки сет ще се опитате да получите възможно най-малко пропуски. Това е проста тренировка за някой, който вече скача, но трябва да бъде точното количество предизвикателство за нов джъмпер или някой, който практикува техника.

Тренировка за начинаещи 1

Комплект 1: 15 скока, 30 секунди почивка
Комплект 2: 25 скока, 30 секунди почивка
Комплект 3: 35 скока, 30 секунди почивка
Комплект 4: 25 скока, 30 секунди почивка
Комплект 5: 15 скока, 30 секунди почивка

Ако пропуснете, това е добре. Просто продължете да скачате, докато не попълните общия брой за всеки набор. Кратките интервали за почивка ще поддържат сърдечния ритъм повишен, така че да получавате тренировка дори докато научавате.

Ако успеете да преминете през първите 3 сета с много малко пропуски, увеличете темпото на сетове 4 и 5.

Сега, ако все още сте доста нови в скачането, но сте в състояние да наредите скокове и бриз през наборите по-горе, следващата ви цел е да завършите тренировка с последователни интервали. Опитайте тази:

Тренировка за начинаещи 2

Попълнете 2 кръга от:

Комплект 1: 30 секунди скачане, 30 секунди почивка
Комплект 2: 45 секунди скачане, 45 секунди почивка
Задайте 3: 1 минута скачане, 1 минута почивка
Задайте 4: 45 секунди скачане, 45 секунди почивка
Задайте 5: 30 секунди скачане, 30 секунди почивка

Тази 7-минутна тренировка е бърза и ефективна. Това е нещо, което можете да използвате за загряване или финишър.

Всеки може да се научи да скача на въже. И щом го направите, това е мощно упражнение, което има безброй предимства във фитнеса, независимо какви са целите ви за тренировка.

Едно от най-добрите предизвикателства, които предпочитам, е едноминутното предизвикателство с най-тежкото от предлаганите въжета CrossRope (3 lb въже/дръжки). Вижте колко скока можете да получите за 1 минута. Това е пълен спринт и анаеробен като всичко, което някога съм правил.