предимства

Тичането и ходенето назад може да са сред най-добрите неща, които можете да направите, за да подобрите представянето и здравето си, което все още не правите.

Прекарали сте живота си в ходене и бягане напред, но ползите от бягането назад са трудни за пренебрегване. Всъщност това може да е едно от най-добрите неща за подобряване на ефективността и здравето, което не правите.

За предимствата на бягането назад научих от стар футболен треньор. Веднъж имах шини на пищяла и каквото и да правех, не можех да ги излекувам. Един ден, докато бях на пистата, говорех за това колко болезнени са и как нищо, което направих, не работеше. Футболният треньор мина покрай него и той тръгна: "Трябва да добавите" Обратно бягане ". Това винаги правехме."

СВЪРЗАНИ: Â Ползи за здравето и възстановяването от ходенето

Прекарали сте живота си в ходене и бягане напред, но ползите от бягането назад са трудни за пренебрегване. Всъщност това може да е едно от най-добрите неща за подобряване на ефективността и здравето, което не правите.

За ползите от бягането назад научих от стар футболен треньор. Веднъж имах шини на пищяла и каквото и да правех, не можех да ги излекувам. Един ден, докато бях на пистата, говорех за това колко болезнени са и как нищо, което направих, не работеше. Футболният треньор мина покрай него и той тръгна: "Трябва да добавите" Обратно бягане ". Това винаги правехме."

И така, този ден отидох на пистата и изминах една четвърт от всяка обиколка назад. И когато отидох до колата си, се опитах да направя 15 крачки назад на всеки 100 напред. И когато се качвах и слизах по стълбите, се опитвах да върна в едната посока назад.

В рамките на три дни шините на пищяла вече не бяха толкова болезнени, че не можех да ходя. В рамките на една седмица те бяха напълно изчезнали, без остатъчна болка. Продължавам да използвам тренировки за обратно обучение с моите атлетически екипи като част от тренировки в предсезонната подготовка, за да предотвратя разделянето на пищяла и да подобря тяхното представяне.

Ето някои от другите предимства на обратното бягане:

  • Ходенето назад и бягането назад елиминират ексцентричния компонент на тренировката върху колянната става. Ексцентричният или удължаващ компонент (фазата на спускане при спускане по хълмове или стълби) обикновено причинява най-много проблеми с коленете. Като премахнете този компонент от тренировката си, позволявате на тялото ви да продължи да тренира, като същевременно го оставяте да се излекува от прекалена употреба или нараняване.
  • Изследванията показват, че може да получите по-големи сърдечно-съдови ползи за по-кратък период от време.
  • Ходенето назад и тичането назад ви дават възможност да тренирате противоположните мускули на краката и прасците и шанс да си починете подколенните сухожилия и глутеусите, тъй като те вършат по-голямата част от работата по време на ходене и бягане.
  • Ходенето назад е физическа активност, но е и „невробична“ дейност, което означава, че изисква мозъчна активност, която може да ви помогне да останете психически остри.
  • Обратните подобрения на тренировките се пренасят добре към ефективността на място. Той изгражда мускули, подобрява спортните постижения, насърчава баланса и други. Бягането назад също помага за бърза смяна на уменията за посока.
  • Подобрява издръжливостта и аеробния капацитет по-бързо. Принуждаването на тялото ви да се адаптира към нови и непознати изисквания насърчава бързи подобрения.

Тренировки за ходене назад/бягане

  • Започнете в атлетична стойка.
  • Отстъпете с дължина на крачка, равна на вашата крачка напред.
  • Приземявайте се меко, докато натискате от пръст до пета, артикулирайки глезенната става.

Независимо дали сте на бягащата пътека или на земята, първоначалното намиране на вашия ритъм е ключът към добавянето на това към ежедневието ви. Не е нужно да бягате маратон назад. Просто направете достатъчно, за да разхлабите гърба си. В началото опитайте 5-10 минути дневно. Не забравяйте, че другите ви мускули трябва да наваксат новото изживяване. Работете нагоре, за да вървите назад нагоре по леко наклонен склон или по леко наклонена бягаща пътека. След като се чувствате удобно, добавете движение назад.

Ето няколко опции за тренировка:

  • На всеки 100 стъпки, които правите напред, правете 15 назад.
  • По време на подгряващи тичания, изпълнете 1/4 от цикъла назад.
  • По-сложен вариант на тази концепция на упражнението съчетава ходене напред и назад със статичен баланс.
    • Вървете/бягайте пет стъпки напред
    • Балансирайте и задръжте 2 секунди на опорния крак, докато люлеещият се крак е обърнат
    • Вървете/бягайте четири стъпки назад
    • Балансирайте и задръжте 3 секунди на опорния крак, докато люлеещият се крак е обърнат
    • Повторете