Пълният 4-седмичен тренировъчен план, диета и добавки, които Хю Джакман използваше в най-добрата форма на живота си за „Върколакът“.

джакман

По времето, когато Хю Джакман се присъедини към ролята на героя Логан през 2013 г. „Върколакът“, той вече беше в списъка на A на Холивуд и периодично присъстваше във филмите на Marvel. Първата му поява се появява в „X-Men“ през 2000 г., а най-новата му е през „Logan“ от 2017 г. (без да се брои шега камео в „Deadpool“ от 2018 г.). Всъщност, "Logan" на Джакман държи световния рекорд на Гинес като най-продължителния супергерой на Марвел на живо.

По-специално един филм, „Върколакът“, остава определящ външен вид от героя. Джакман се справи с ролята, като влезе в най-добрата форма на живота си; не малък подвиг на 44-годишна възраст. Част от заслугата за физическата метаморфоза на Джакман има личният треньор, базиран в Обединеното кралство Дейвид Кингсбъри, който вече имаше репутацията да оформя актьори за високобюджетни филми. Джакман и Кингсбъри щракнаха при първоначална среща и първата им тренировка беше определена за 8 сутринта на следващата сутрин.

Как да се измъкнем като Хю Джакман във Върколак

Винаги е предизвикателство да влезеш в ролята на комикс с мандат да трансформираш смъртното тяло в супергерой за броени месеци. (Борбата на Робърт Патинсън, натрупана за „Батманът“ от 2021 г., беше добре разгласена например.) И дори сред супергероите, Върколакът трябва да изреже внушителна фигура на екрана, за да й се вярва. Ако ноктите и костите ви са направени от неразрушим метал, който може да прореже всяко познато на човека вещество, не можете да криете бащино тяло под костюма си.

За „Върколакът“ Джакман искаше да бъде едновременно по-слаб и по-мускулест, отколкото беше за предишни филмови роли. Това беше висока поръчка: Натрупването обикновено включва добавяне на малко телесна мазнина, докато накланянето обикновено включва жертване на някакъв мускул. Джакман искаше всичко - и двамата с Кингсбъри имаха пет месеца.

Казва Кингсбъри, "Хю не е правил много пряка силова работа преди да тренира с мен. Той е имал тенденция да работи в диапазона 8-12 повторения. Винаги насърчавам ниска, 1-5 повторения тежка работа, за да стимулира хипертрофията на миофибрилите. След това, след приключване на тежката работа, ние преминаваме към схемите с по-високи повторения, за да насърчим саркоплазматичната хипертрофия. Като увеличавате силата си с ниските повторения, вие увеличавате капацитета си с по-високите повторения, така че винаги планирам тежки набори от съставните движения. комбинацията от двата стила носи най-добри печалби. "

Какъв беше тренировъчният план на Хю Джакман за „Върколакът“?

Кингсбъри раздели тренировките на Джакман на две фази, обем и разфасовка, въпреки че тренировките с тежести не промениха толкова много помежду им. Диетата (обсъдена по-долу) и сърдечно-съдовата тренировка са двата основни джойстика, които разграничават фазите, когато става въпрос за нивата на мазнините в тялото на Джакман.

Тренировката с тежести беше класическо приложение на прогресивно претоварване. По време на четириседмичен тренировъчен блок повторенията на основните асансьори - щанга с щанга, клек назад, претеглено изтегляне и мъртва тяга - се променяха от седмица на седмица. Теглото се увеличава през всяка от първите три седмици. През четвъртата седмица теглото спадна до точка, при която Джакман можеше да нокаутира 10 повторения.

За да достигне до килограмите, използвани при дадено упражнение, Кингсбъри изчислява проценти от максималния лифт на Джакман за едно упражнение. Този удобен калкулатор може да ви помогне да разберете вашите 1RM.

Ето четириседмична извадка от тренировките, които Джакман проследи под зоркото око на Кингсбъри:

Вашият четириседмичен цикъл започва с прост план за захранване 4x5 и много помощна работа. (Бакенбардите не са задължителни.)

Професор Х казва: "Не подценявайте силата на живота с ниски представители, Логан. Това е от решаващо значение за изграждането на мускули, толкова силни, колкото изглеждат."

Ето, нагоре, над 90 процента от вашата 1RM! Това е вашата седмица, за да чуруликате на огъваща снимка на всички хейтъри.

Нека разгледаме повторенията, за да сложим малко месо на вашата X-рамка! Това е сериозна седмица на хипертрофия, така че вкарайте калориите си. След това, за да се обърнете надясно и да започнете отново със Седмица 1.

Ако си спомняте, Джакман имаше пет месеца, а не четири седмици, за да се подготви. И така, какво се променя от един четириседмичен цикъл на следващия?

„Добавете 5-10 процента към вашия работен макс за един представител“, казва Кингсбъри.

Каква беше диетата на Хю Джакман за "Върколакът"?

Само обучението нямаше да превърне Джакман в Логан. Диетата беше ключова!

Въоръжен със специфичната цел да накара Джакман да бъде издигнат, Кингсбъри проектира плановете за хранене на звездата, като се обръща стриктно внимание както на калориите, така и на макронутриентите.

"Храната варираше през различните етапи," казва Кингсбъри, "но през цялото време спазвахме един хранителен принцип: имахме въглехидрати в тренировъчни дни, а в почивните дни ниско въглехидрати."

Ето пример за консумацията на Джакман в тренировъчен ден: