Искате да получите супер герой силен?

Хю Джакман трябва да бъде един от най-емблематичните актьори днес, след като проби ролята си на Върколак. Вероятно още по-впечатляващ е неговият чист мускул и психика. Има обаче причина той да изглежда така, както изглежда, когато се бори със силите на злото на големия екран. Тренировката и диетата трябва да са едни от най-интензивните структурирани, които съм виждал до момента. Особено след като той твърди, че е изпълнил този режим 6 месеца преди ролята на Върколака.

Диетата

тренировка
Сега отново това определено е една от най-интензивните тренировки, но разбира се и диетата идва с нея. Диетата винаги трябва да има по-голям прецедент, защото начинът, по който изглеждате, ще бъде определен на 70% от диетата, а останалите 30% идват от действителното обучение според Хю.

Диетата е много строг цикъл на въглехидрати, колоездене на калории и режим на периодично гладуване. Обикновено това е около 4000-4500 калории на ден, освен ако той наистина не се опитва да се наведе до мястото, където би спаднал до 3500 калории диета. Яде около 6 хранения на ден, всички се състоят от протеини.

Бързото прекъсване идва по график 16/8. Това означава, че той ще пости 16 часа, последван от 8-часов прозорец на хранене. Понякога го изпуска до график 15/9. Прозорецът за хранене винаги ще идва незабавно след сутрешните тренировки. Никога не искате да гладувате повече от 3 часа след тренировката. Повече пъти искате да ядете веднага след това.

Зависи от тренировката на дните

За да се определи наистина как росомаха ще консумира калориите си, се определя от вида тренировка, която прави за деня. Например: ако има ден с голямо тегло, тогава ще има ден с високо съдържание на въглехидрати. Както можете да си представите напротив, ако той ще има лек или дори ден за почивка, тогава той ще има ниско съдържание на въглехидрати или дори просто зелен зеленчуков ден.

Още пример ще бъде по-долу. Ако има един ден с тежко тегло/високо въглехидрати, той ще го последва с тежко тегло/високо въглехидрати до 16:00 ден.

Причините за високоуглехидратните дни са:

  • Осигурете на тялото си достатъчно енергия
  • Попълнете гликогена след тренировка
  • Стимулирайте инсулиновия отговор, за да получите хранителни вещества в мускулите
  • подобряване на инсулиновата чувствителност
  • увеличаване на изгарянето на мазнини
  • увеличаване на мускулните печалби
  • постигнете мускулен баланс

Междувременно дните със средни и ниски въглехидрати се използват за:

  • Насърчавайте загубата на мазнини, като използвате мазнини калории като гориво
  • Направете тялото си по-възприемчиво към инсулина
  • На свой ред, възприемчивостта на инсулина стимулира реакцията на изграждане на мускулите

И така, за диетата с Върколак (6 хранения на ден):

  • Яжте високи въглехидрати (сладки картофи, кафяв ориз, овесени ядки) заедно с протеини в дните с голямо тегло.
  • Циклирайте въглехидратите на следващия ден, като ядете сладки картофи, кафяв ориз, овесени ядки, но само до 16:00.
  • Съсредоточете се повече върху здравословните мазнини (бадеми, семена, авокадо) в дните, в които правите кардио с ниска интензивност (сряда и неделя, ако следвате The Wolverine Workout до чай).
  • Не забавните калории. Пиле, риба, може би пържола, винаги протеин шест пъти на ден. Протеин, зеленчуци на пара и от време на време малко кафяв ориз.

Тренировката

Тренировката на Хю Джакман очевидно е също толкова интензивна, колкото и диетата му. Обикновено тренира около 3 часа на ден. 45 минути ниска интензивност на кардио и тренировки с тежести първо нещо сутрин. Последвано от следобедна сесия с високо интензивно кардио.

4 основни упражнения (лежанка, клякам, претеглени издърпвания и мъртва тяга)

Джакман ще започне повечето почивни дни в тренировките с тежести с едно от 4-те основни упражнения. Той ги практикува малко по-различно от останалите тренировки с тежести. На ядро ​​4 той се стреми към сила през първите 3 седмици, което означава, че прави тежки тежести и ниска реплика. Обикновено около 3-6 повторения и увеличаване на теглото всяка седмица.

След това, когато дойде време, че удари 4-та седмица, той ще намали теглото и ще увеличи повторенията за размера на мускулите, точно както прави с останалата част от тренировката. Той основава тежестта на своя максимум, който се изчислява върху това, което може да вдигне 1 път на конкретното упражнение. По-долу ви дава подробно проследяване:

Вдигане за седмица 1:

    5 повторения @ 60% от работещите макс. 5 повторения при 65% от работещите макс. 5 повторения при 75% от работещите макс. 5 повторения при 75% от работещите макс

Вдигане за седмица 2:

    4 повторения @ 60% от работещите макс. 4 повторения при 75% от работещите макс. 4 повторения при 85% от работещите макс. 4 повторения при 85% от работещите макс

Вдигане за седмица 3:

    3 повторения @ 70% от работещите макс. 3 повторения при 80% от работещите макс. 3 повторения при 90% от работещите макс. 3 повторения при 90% от работещите макс

Вдигане за седмица 4:

    10 повторения @ 40% от работния макс. 10 повторения при 50% от работещите макс. 10 повторения при 60% от работещите макс. 10 повторения при 60% от работния макс

Кардио

Сутрешната сесия е кардио сесия с ниска интензивност за изгаряне на мазнини. Начинът, по който това се случва, никога не надвишава 65% от вашия максимален пулс. Начинът за изчисляване на този процент е с тази формула:

220- (Вашата възраст) X 0,65 = 65% макс. Сърдечна честота

Пример: 220-40 X 0,65 = 117

Това ще изгори достатъчно мазнини, без да приема енергия от гликогена (храната)

Можете да изберете всеки начин за кардио от:

  • Бягаща пътека
  • Елипсовидна
  • Бягане/джогинг
  • Въртене
  • Гребане

Следобедната сесия е високо интензивна интервална сесия.

Някои от любимите на росомаха бяха гребането и шейната. Ако нямате шейна, правете наклонени спринтове (хълмове или бягаща пътека)

Ключът към тези тренировки е да започнете с загряване и след това да редувате спринтове (30 секунди) и почивка/джогинг (90 секунди)

Джакман би направил гребна сесия и шейна (1-2 пъти седмично).

Вторник и събота прави само 1 кардио сесия.

Сутрешна тренировка ВИНАГИ на гладно, освен ако не е веднага сутрин (30 след хранене)