Тази тренировка е предназначена да раздробява горната част на тялото и да натрупва мускули. И това отнема само 30 минути!

помогне

Ако подредите двама момчета с еднакво количество мускули и мазнини на рамката си, човекът с по-широки рамене и по-тънка талия винаги изглежда по-здрав и по-силен.

Ето защо създадох тази тренировка, за да натрупа мускули върху вашата рамка - особено гърба и раменете ви, докато режа червата си в процеса.

(Според новата ни анкета, в която 200 истински жени разкриват първото нещо, което забелязват за момче, раменете ви са това, което тя проверява преди гърдите, дупето или пакета!)

Затова започнете да използвате тази рутина днес - за изграждане на V-образен торс и по-мощна физика.

Проектирана от
Ник Туминело, C.P.T., собственик на Performance University international

Най-доброто за
Подобряване на силата и дефиницията на горната част на тялото, обогатяване на метаболизма и изграждане на функционална сила в реалния свят

Оборудване
Мряна, тежести, медицинска топка, изтегляща машина, дъмбел, кабелна станция (въже и стандартни дръжки)

Изгорени калории
394, измерено чрез прилягане 6’2 ”. 185-килограмов мъж, използващ монитор за пулс Polar M400

Време
31 минути

Указания
Заменете една от седмичните си тренировки с тази. Правете упражненията в посочения ред.

Изпълнявайте сдвоени упражнения (1A и 1B, 2A и 2B, 4A и 4B) ​​като суперсетове - т.е. гръб назад, с 1 набор от двата хода, равняващи се на 1 суперсет.

Изпълнявайте несдвоени движения (т.е. упражнения 3 и 5) като редовни сетове.

Почивайте в продължение на 60 секунди между всеки набор или суперсет.

1А. Мъртва тяга с права щанга

Хванете щанга с помощта на надвес и го оставете да виси на една ръка разстояние пред вас. Застанете високи с крака на ширината на бедрата и леко свити колене.

Подпрете сърцевината си, избутайте бедрата назад и спуснете гърдите си, докато стане почти успоредно на пода (не закръгляйте гърба си). Изпънете бедрата напред, за да се върнете в изходна позиция.

1В. Pushup Lockoff

Заемете позиция за лицеви опори, но поставете дясната си ръка върху медицинска топка. Поддържайки тялото си изправено, спуснете гърдите си, докато не се отдалечи на няколко сантиметра от пода. Сега натиснете нагоре, докато дясната ви ръка е изправена, и докоснете дясното рамо с лявата ръка.

Върнете се в изходна позиция. Направете всичките си повторения и след това повторете с лявата ръка върху топката.

Представители: 8 на ръка
Суперсетове: 4

2А. Издърпване на лат с подхват

Седнете на машина за изтегляне с широчина и хванете щангата с помощта на подхват с ръце на ширината на раменете.

Без да движите торса си, дръпнете щангата към гърдите си, докато стискате лопатките си заедно. Поставете на пауза и се върнете в изходна позиция.

2Б. Прес за рамо с дъмбел с една ръка

Застанете с дъмбел в лявата ръка пред лявото рамо.

Натиснете тежестта директно над рамото си; след това го спуснете. Направете всичките си повторения, сменете ръцете и повторете.

Представители: 6 на ръка
Суперсетове: 4

3. Еднораменен сложен ред

Поставете кабелна дръжка на височина на бедрата и я хванете в дясната си ръка, протегната ръка. Избутайте бедрата назад; след това ги избутайте напред, като гребете кабела до гърдите си.

Направете всичките си повторения, сменете ръцете и повторете.
Представители: 10 на ръка
Комплекти: 3

4А. Изтегляне с права ръка

Прикрепете дръжка за въже към най-високата настройка на кабелна станция. Придържайки край на въжето във всяка ръка, избутайте бедрата назад с изпънати ръце.

Без да огъвате ръцете си, изпънете бедрата напред и дръпнете дръжката към бедрата. Върнете се в изходна позиция и повторете.

4В. Издърпване на лицето

Застанете, като държите дръжката на въжето, така че краищата да сочат към тавана, както е показано. Свийте лактите и стиснете раменете си заедно, докато придърпвате страните на въжето към ушите си.

Върнете се в изходна позиция и повторете.

Представители: 10
Суперсетове: 3

5. Нарязвайте чиния

Като държите тежест, сгънете коленете си и завъртете торса си наляво, докато сваляте тежестта от външната страна на лявото коляно. След това се издигнете нагоре, докато се въртите надясно и го повдигнете над дясното си рамо; направете пауза и завъртете обратно надолу вляво.

Представители: 6 на страна (не се редуват)
Комплекти: 3