Тренировките за батут са с ниско въздействие, забавни, изгарящи мазнини и функционални. Ето как този вид тренировка може да ускори резултатите ви със скокове и граници.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Ако сте като повечето хора, последният път, когато скочихте на батут, беше в началното училище. Но вярвайте или не, отскокът - „техническото“ наименование за батут - има множество предимства.

„Възстановяването помага за подобряване на баланса, координацията и проприоцепцията“, казва Фейт Карузо, ACE-CPT, инструктор-инструктор в Pilates Academy International и образователен директор за Bellicon USA. "Той също така укрепва тазовото дъно и основните мускули, като същевременно е нежен към ставите." Ето 411 на този ефективен - и забавен! - модалност на тренировката.

Jump ‘n’ Pump

Скачането нагоре и надолу на пръв поглед може да изглежда слабо, но тази проста дейност всъщност е доста сложна на клетъчно ниво: Вашето тяло и неговите трилиони клетки се ускоряват далеч от земята, докато скачате нагоре. Изпитвате момент на безтегловност на върха на скока, изисквайки всичко да се коригира, докато променяте посоките и сте изтеглени назад от гравитацията. След това вие и вашите трилиони клетки внезапно се забавяте, докато краката ви удрят подложката за отскачане, след това повторете този цикъл, когато отново отидете нагоре.

Този вид гравитационно, динамично движение принуждава вашите клетки, мускули, кости и други тъкани да реагират и се адаптират и с течение на времето стават по-силни и по-устойчиви. Той също така увеличава издръжливостта на клетъчно ниво чрез стимулиране на митохондриалната активност - като по този начин подобрява енергийната продукция - и изгражда костна плътност, като увеличава вашето „тегло“, докато забавяте движението си в отскока.

Работейки навън от клетъчното към систематичното, възстановяването подобрява лимфната циркулация. „Представете си системата за лимфен дренаж като метаболитно кошче за отпадъци за организма, избавящо ви от токсични отпадъци“, казва Криста Попович, Б. Хкин, 2014 IDEA фитнес инструктор на годината и програмен директор на JumpSport. „Тази система няма помпа като сърцето, така че разчита на движение и свиване на мускулите при транспортирането.“ Подскачането нагоре и надолу принуждава лимфата нагоре чрез система от еднопосочни клапани, които преминават вертикално през тялото ви (краката до главата), помагайки за повишаване на имунитета и детоксикация на вашата система.

Отскачаща телесна мазнина

Преминавайки към физическия си външен вид, възстановяването е ефективен начин за изграждане на чиста маса, като същевременно изгаря мазнини: Изследване, публикувано в International Journal of Sports Science, заключава, че възстановяването е два пъти по-ефективно за подобряване на аеробната форма и 50 процента по-ефективно за изгаряне на мазнини от бягане на бягаща пътека. „И поради намаленото въздействие върху костите и ставите, можете да поддържате по-дълга сесия [тренировка], позволявайки на тялото да изгаря повече калории и водеща до значителна загуба на мазнини“, казва Джени Белчър, PT Ниво 3, инструктор по групов фитнес и Главен изпълнителен директор и основател на Boogie Bounce.

И когато става въпрос за добро използване на този физически екстериор, отскокът се оказва забележителен ускорител на ефективността и възпиращ ефект. „Ако сте на колело или бягате, вие се движите през едно и също повтарящо се движение в една и съща равнина отново и отново“, казва Карузо. „Тъй като отскачащата повърхност е кръг, можете буквално да се движите във всяка посока, като подобрявате пъргавината и работите всичките си мускули еднакво, за да предотвратите нараняване.“

Така че, напред и скачай! С това науката ви даде разрешение да направите забавление отново.

Подскачащи основи

Използвайте тези експертни съвети, за да подобрите своята форма - и резултатите си - с бързи стъпки.

  • Дръжте краката си успоредни и разпределете тежестта си равномерно между тях - отстрани настрани и напред назад.
  • Докато скачате, натиснете петите си в постелката за по-голям контакт с повърхността и за да предотвратите скъсяването на мускулите на прасците.
  • Дръжте коленете си леко свити и меки, докато скачате, за да действате като амортисьори.
  • Ангажирайте сърцевината си, за да поддържате таза неутрален и да избягвате всеобхватността или прибирането.
  • Дръжте гърдите и брадичката си повдигнати и гледайте напред; погледът надолу може да изхвърли баланса ви и да повлияе негативно на стойката ви.
  • Оставете ръцете ви да висят отстрани или ги интегрирайте във вашата тренировка, за да изгорите повече калории и да ангажирате повече мускули.

Тренировки при отскок

Правете всяка от тези тренировки един до два пъти седмично. Загрейте с няколко прости подскачания на място, като започнете от ниско и ставате по-високи, докато се загрявате, движейки ръцете си във всички посоки.

цялото

Скачащ Джак

Застанете в центъра на постелката със събрани крака, ръце встрани. Изскочете краката си до краищата на постелката, докато повдигате ръцете си отгоре, след това скочете обратно в центъра.

X-Jump

Скачайте със сила, краката са събрани, ръцете са отстрани. Когато влезете във въздуха, отворете краката и ръцете си в Х-форма, след което бързо ги съберете обратно, за да кацнете за следващия скок.

Скок с ниско клякане

Застанете с крака върху външните ръбове на постелката и изритайте бедрата назад и сгънете коленете си, за да се спуснете в клякам, ръце пред вас за баланс. Стойте ниско, докато скачате, повдигайки коленете си до височината на бедрата, докато скачате, като държите горната част на тялото си стабилна.

Тък скок

Скачайте със сила, краката са събрани, ръцете са отстрани. Докато излизате във въздуха, бързо вдигнете коленете до гърдите си, доколкото можете, след това бързо удължете краката си, за да кацнете и преминете към следващия представител.

Ски скок

Застанете до едната страна на постелката със събрани крака, свити пред вас ръце. Скачайте странично настрани, като държите коленете и бедрата свити, а краката и краката заедно.

Коляно

Застанете отстрани на отскока, поставете десния си крак върху постелката и изтеглете дясната си ръка назад. Бързо удължете десния си крак и карайте експлозивно нагоре, докато повдигате лявото си коляно пред себе си и махате лявата си ръка напред, скачайки възможно най-високо. Кацнете меко на десния си крак и поемете удара, когато се върнете в началото. Направете всички повторения от едната страна и след това превключете.

Еднокрак арабески скок

Обърнете се към ребаундера с ръце встрани. Използвайки десния крак, забийте със сила в постелката, докато повдигате левия си крак зад себе си, разтваряте ръцете си отстрани и скачате във въздуха, десния крак е прав. Кацнете меко, за да поемете удара и повторете. Направете всички повторения от едната страна и след това превключете.

Пистолет клякам

Застанете в центъра на постелката на левия крак и изпънете десния крак право пред себе си. Дръжте този крак прав, докато бавно огъвате лявото си коляно и пускате глутеусите към постелката. Отидете възможно най-ниско, след това изпънете крака си и се върнете в изправено положение. Продължете, редувайки страни.

Еднокрачен баланс

Застанете с лице към ребаундера и след това поставете десния си крак в центъра на постелката, като протегнете ръцете си отстрани. Бавно изправете десния си крак и намерете баланса си, докато повдигате левия си крак зад себе си възможно най-високо, като се стремите към успоредка, поддържайки главата и гръбнака неутрални. Задръжте за време.

Странична дъска

Поставете дясната си ръка в центъра на батута и изпънете краката встрани, така че главата, бедрата и петите да се подравнят. Подгответе сърцевината си и намерете баланса си, докато протягате лявата си ръка към небето и повдигате левия си крак (ако можете). Задръжте за време.