Най-добрият начин да победите мъжките цици и да изглеждате във форма е фокусираната и пареща тренировка за горната част на гърдите.

Ето сделката: не е нужно да имате наднормено тегло или форма, за да имате мъжки цици. За съжаление, Вярно е, че можете да бъдете доста годни и активни и все пак да се оказвате, че спортувате мъжкия еквивалент на гърдите, ако не получавате добра тренировка за горната част на гърдите. Като се има предвид всичко това, каква е добрата тренировка, за да се отървете от циците на човека? Възможно ли е изобщо?

част

Просто е. От гледна точка на фитнес, имате горната, средната и долната част на гърдите. Много упражнения за гръден кош работят с тези три мускулни групи като едно цяло, тъй като средните и долните мускули на гръдния кош са естествено по-силни, така че е лесно да се компенсират средните и долните мускули на гръдния кош по време на тренировка за гърди. С други думи, упражненията за мъжки цици - тези, които се отърват от тях бързо и завинаги - могат да бъдат намерени в добра тренировка за горната част на гърдите.

Упражнения, които изолират мускулите на горната част на гръдния кош (известни също като ключична глава на големия гръден кош), като ги изграждат в сила и размер, за да ви дадат наистина остри гърди. Лесен начин да направите това е да изпълнявате обичайните си упражнения за гърди под наклон от 25 до 45 градуса. (Преминаването по-високо от 45 градуса ще ангажира вашите делтоидни мускули повече от вашите печи.)

Правете петте упражнения тук два пъти седмично, или като част от деня на вашите нормални тежести, или след бърза кардио сесия. Изберете тежести малко по-тежки, отколкото сте свикнали - тежести, с които можете да изпълнявате два комплекта от 6-8 повторения, за разлика от по-стандартните три комплекта от 10-12.

Тренировка за горната част на гърдите # 1: Наклонете натискане на гира

Отпуснете се на пейка, наклонена на 35-45 градуса. Държейки гира в двете си ръце, сгънете лактите и поставете ръце в гърдите си. Вдишайте, след това издишайте, докато повдигате гири над гърдите си, ръцете са изправени. Вдишайте и спуснете до гърдите.

Горна част на гърдите Тренировка Преместване # 2: Преса за щанга с обратен захват

Отпуснете се на пейка, наклонена на 35-45 градуса. Дръжте щанга на височина на гърдите, свити лакти и длани на ширината на раменете, обърнати към гърдите. Уверете се, че палците ви са закачени около лентата за безопасност. Издишайте и повдигнете щангата директно над гърдите си, ръцете са изправени и дланите са обърнати „напред“ (към главата). Вдишайте и долната щанга на гърдите си.

Тренировка за горната част на гърдите # 3: Кросоувъри с нисък кабел

Настройте кабелните си ролки на височината на глезена или пищяла. Дръжте скрипец в дясната си ръка. Стъпка на три до четири фута от машината, краката на ширината на раменете. Дръжте гърба и ръката си изправени, повдигнете дясната си ръка в диагонална равнина пред себе си, позволявайки й да пресече средната част на тялото до височината на гърдите от лявата ви страна. Бавно освободете ръката си, докато тя не е от дясната ви страна. Повторете от лявата страна.

Тренировка за горната част на гърдите # 4: Преса за гърди на наземни мини

Използвайте щанга, претеглена за два комплекта от 4-6 преси. Ако вашата фитнес зала има предпазна кутия, поставете далечния край на бара в нея за сигурно влияние. Ако нямате кутия, поставете далечния край в ъгъла на пода на фитнеса или друг сигурен клин, за да го задържите на място. Започнете, като стоите на разстояние, така че близкият край на бара да докосне раменете ви, когато лактите ви са напълно свити. Увийте двете ръце около бара в близкия край, една върху друга. Наведете се леко напред, така че щангата леко да поддържа теглото ви. Вдигнете ръцете във въздуха, докато ръцете ви са изправени. Долната част на гърба надолу.

Тренировка за горната част на гърдите # 5: Наклонете мухите с дъмбели

Отпуснете се на пейка, наклонена на около 30 градуса. Държейки гира в двете си ръце, повдигнете ръцете направо над гърдите си. Позволявайки леко огъване в лактите, изпуснете ръцете си отстрани, като ги държите на височина на раменете (не ги оставяйте да се отклоняват по-надолу). Задръжте пет отброявания, усещайки разтягане през гърдите. Стиснете гръдните мускули и отново вдигнете ръцете директно над гърдите си.

Тренировка за горната част на гърдите # 6: Летене на гърдите на машината с високо сцепление

Вземете следващия си комплект летящи седнали. За тези машинни летящи движения преместете хватката си нагоре над дръжките и подобно на летните дъмбели задръжте пет броя и стиснете гръдните мускули.