Скромната бърпичка е рекламирана от някои като „най-доброто упражнение в света“. Бихме искали да добавим заглавието на „най-адското упражнение в света“, ако можем. Не че приемаме леко нито едно от двете имена. Но, както се оказва, бърпингът има всичко необходимо, за да направи прилично искане поне за първото заглавие. Упражнение за цяло тяло, ще въжете в краката, ядрото, гърдите, гърба и ръцете си, както и ще задействате вашите кардио възможности. Всичко това гарантира гарантирано изгаряне на калории, изгаряне на мазнини.

тренировката

„Burpee е едно от най-предизвикателните упражнения там“, казва треньорът по здраве и уелнес Кемо Мариот. „Това е комбинация от сила и мощ, която изисква да раздвижите цялото тяло. Като се има предвид относителната му сложност, това е чудесен ход и за стимулиране на мозъка, тъй като наистина трябва да се съсредоточите върху това, което правите. Що се отнася до мускулните групи, ще откриете, че всеки един трябва да бъде стимулиран, поради което това е толкова страхотно упражнение за изпълнение. "

Както повечето неприятни неща, тренировката за бърпинг първоначално е била замислена като тест. Още през 1930 г. очевидният садист Роял Х. Бърпи (физиолог със седалище в квартал Бронкс в Ню Йорк по търговия) разработил репета като тест за цялостната годност на пациента. След това го използва като част от дисертацията си в Колумбийския университет. Поради нарастващата популярност на репета, американската армия след това се включи, като го прие като свой начин да провери годността на войника по време на Втората световна война. Всичко това са някои фантастични любопитни факти, които да прегазите в съзнанието си, докато плачете през следващия си набор.

По същество burpees правят фантастичен HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) ход. Можете да ги правите навсякъде, не се нуждаете от никакъв комплект, а ползите са широко разпространени от подобряване на силата до изграждане на кардио издръжливост, което ще забележите следващия път, когато се нахлузите с чифт маратонки. Не само това, но изследователите са изчислили, че HIIT изгаря 50 процента повече калории от умерените упражнения, като този джогинг в стабилно състояние, който карате да правите два пъти седмично. Средно, burpees на стойност минута ще изгори някъде между 10 и 20 калории - което не трябва да се подушва. За сравнение, смята се, че 10-минутни изтичания изгарят само 57 калории.

„Burpees са фантастично упражнение за цялото тяло, включващо повечето по-големи мускулни групи в тялото в рамките на едно повторение“, обяснява Лео Савидж, личен треньор във фитнес залите на Трето пространство. „Това прави репета страхотно упражнение„ Удар за парите си “, когато нямате време и искате да се възползвате максимално от тренировка. Те са чудесни за кондиция и мускулна издръжливост, можете да ги добавяте в повечето тренировки, тъй като няма нужда от оборудване. "

Ако това не е достатъчно, за да ви продаде предимствата на тренировката с бърпинг, струва си да се отбележи, че бразилско проучване установи, че продължителността на живота е пряко сравнима с това колко лесно тестваните субекти са могли да станат от пода. Накратко, колкото по-лесно можете да станете, толкова по-дълго ще живеете. Burpees, разбира се, изисква да станете, а след това и някои.

Днес (според д-р Axe) способността да се извършат 41 рипинга за една минута се счита за „отлична“, докато „само“ управлението на 27 представлява „лошо“ ниво на фитнес. Което вероятно означава, че имате работа.

Перфектната Burpee

Еднорогът на света на фитнеса, перфектната бърпи е почти митично нещо. Проблемът е, че има толкова много части в него, че потенциалът дори малко да се обърка е голям. За да ви помогне да го забиете, Savage предлага да следвате няколко ръководни принципа.

  1. Започнете да лежите с гърди на пода, краката ви да са изправени зад вас, а ръцете да са с длани надолу извън раменете в позиция за притискане нагоре.
  2. Оттам се притиснете нагоре и пъхнете краката си под тялото. Веднага скочете и докоснете ръцете си над главата.
  3. Веднага щом кацнете, върнете се в първото положение с гърди на земята и изправени крака. И повторете.

Пример за видео

За да изглади всякакви бръчки във вашата форма на този етап, които иначе биха могли да имат ужасен ефект върху стойката, здравето и цялостната ви мобилност, Marriott има няколко допълнителни съвета, които се фокусират върху две основни неща: „изкачване“ и „спускане“.

Изкачване

„Започвайки от корема, изпълнете лицеви опори. Докато го правите, едновременно вдигнете бедрата нагоре и поднесете краката си към ръцете си. Когато не сте уморени, не натискайте гърдите си нагоре, докато бедрата ви остават на пода. Въпреки това, ако снимате за числа 50+ подред, вероятно ще го направите, тъй като гърдите ви се уморяват. След като краката ви са в ръцете ви, трябва да скочите като ракета с върха на пръстите си, срещайки се на короната на главата си. ”

Спускане

„Докато кацате, използвайте гравитацията ... не се борете с нея. Приземете се с леко свити колене, след което бързо изстреляйте краката зад себе си, докато ръцете докосват пода. Ако кацнете с изправени крака, ще използвате повече енергия при бързо падане на пода и умора. "

Взехте техниката надолу? Добре. Сега нека го използваме.

Тренировката

Практиката прави перфектни, а разнообразието е подправката на живота, нали? Имайки това предвид, тренировката на Savage за бърпинг не само ще ви помогне да подобрите способността си за бърпиране, но и ще разруши мъчителното монотонство да се насилвате през един представител след друг, докато не рухнете. Въпреки че не можем да обещаем, че все още няма да се сринете. Наслади се.

Стартирайте двигателя си

„При следващата си тренировка за цялото тяло, не забравяйте да оставите време за четири серии от 10 повторения от по-долу“, казва Savage. „Почивайте за минута между всеки сет. Няма повече."

Следвайки протокола EMOM (всяка минута, на минута), изпълнете 10 burpees на рунд за 10 минути. Звучи лесно? Не е. Всъщност едва ще си поемете дъх, преди да се движите отново, което е чудесно за изграждане на кардио издръжливост и изгаряне на калории.

За да накарате сърцето си наистина да помпате, ще спринтирате на 100 метра, преди да влезете направо в пет burpees. Спринтовете са известни като едни от най-добрите горелки за изгаряне на мазнини и като ги правите с гръб към гърба с експлозивното движение на репета, ще принудите тялото си да превключва непрекъснато. Позволете си една минута почивка, след това се изправете на крака и разбийте още четири повторения.

Ако наистина искате предизвикателство, върнете се към началото и преминете през тренировката още два пъти. Краката ви няма да ви благодарят, но циците на вашия мъж ще го направят.

Качване на ниво

„Когато започнете да напредвате, трябва да увеличите интензивността с упражнения с дъмбели“, казва Savage. „Дръжте гира във всяка ръка за целия комплект. Вместо да скачате, когато стоите, вдигнете гирите до раменете си и направете раменна преса, преди да се върнете в позицията за преса за следващото представяне. "

Последното препятствие

Ако сте стигнали толкова далеч, вероятно сте се научили да обичате бърпи. Те са бързи, принуждават максимален разход на енергия и са най-доброто упражнение за телесно тегло за изгаряне през корема. За да ви помогне наистина да изгорите, Savage предлага да завършите с допълнително двуминутно предизвикателство, изтласквайки колкото можете повече повторения.

Легнете в пресата нагоре в начална позиция с лице към кутия. Извършете репети, както обикновено, но когато стигнете до края на повторението, скочете върху кутията и прескочете от другата страна. Обърнете се и повторете. Експлозивното действие на burpee, комбинирано с скок в кутия, ще извлече и последната ви енергия, но няма нищо подобно за повишаване на издръжливостта, изграждане на цялостна сила и разкриване на тези кореми.