част

Тренировка за горна част на гърдите, която ще ви превърне в настърган звяр

Когато хората се опитват да изваят перфектно своите гръдни клетки, мускулите на горната част на гръдния кош понякога се забравят неоправдано. Те са малки, не растат толкова бързо, така че защо да им обръщате внимание в тренировката си? Не е ли по-добре да се съсредоточите върху по-впечатляващи основни мускули на гърдите? Е, оказва се, че не е така. Ако искате да постигнете този напълно брониран вид, фокусирането върху горната част на гърдите е неизбежно. Прочетете тази статия, за да разберете как да работите върху мускулите на горната част на гръдния кош, за да ги накарат най-накрая да си свършат работата и кои упражнения да включите в тренировъчната си програма, за да изградите широкия и силен гръден кош, към който се стремите.

Какви са горните мускули на гръдния кош?

Основният мускул на гърдите ви е пекторалис майор. Състои се от горната пека, наречена ключична глава, и долната пека, наречена стернална глава. Работата е там, че вашият мускул на горната част на гръдния кош се движи под различен ъгъл спрямо останалите мускули на гръдния кош. Следователно, те често са слабо развити, тъй като повечето упражнения, насочени към гръдните мускули, не успяват да ги напрягнат достатъчно. Ето защо, ако четете тази статия, вашата тренировка вероятно се нуждае от преструктуриране, за да се насочите правилно към горната част на гърдите. Следвайте тези препоръки, за да адаптирате тренировъчната си програма към вашите цели, за да постигнете това достойнство на гръцкия бог, заслужаващо лигавене.

Как да тренирате горната част на гърдите

1. Започнете с многоставното движение на горната част на гърдите

Най-лесното и най-очевидното решение за насочване на горните части на гърдите е да ги напънете първо във вашата тренировка. Така че, вместо да започнете тренировката си на равна пейка, започнете с наклонена лежанка. Когато обърнете тези движения, ще откриете, че сте значително по-силни и можете да направите повече, тъй като все още не сте източени, след като сте изпълнили още много други упражнения. Ето защо се препоръчва да започнете с горната част на гърдите. Принуждаването на пеките да повдигат повече, отколкото са свикнали, ще ви отведе на пътя към натрошената ракла. Освен това, когато правите повече по наклон, не се колебайте да използвате малко по-предизвикателна тежест.

2. Фиксираната пейка не е най-добрият избор

Ако разгледате по-отблизо наклонени станции за щанги, ще видите, че ъгълът на пейката обикновено е около 45 градуса. Няма естествен закон, който да твърди, че горната част на гърдите трябва да се работи непрекъснато от един и същ ъгъл. Всъщност, ако променяте позициите на пейката, развитието на гръдните мускули ще бъде по-ефективно. Разглеждайки пейката, която може да се регулира, можете да забележите няколко позиции, маркирани с прорези. Ако силно желаете да подобрите горната част на гърдите, всички тези позиции ще ви служат по-рано или по-късно. Следвайте нашите 5 най-добри упражнения за вашата най-продуктивна тренировка за горната част на гърдите.

Намаляването на килограми от десетките, без да се поставяте през машината за изцеждане, е мечтата на тръбата за отслабване на всеки. Но какво, ако ви кажем, че приложението BetterMe може да направи това? Поддържайте себе си в отлична форма с нашите тренировки за взривяване на мазнини, вкусни бюджетни рецепти и предизвикателства за трансформиране на тялото с нашето приложение!

Упражнения за горната част на гърдите

Наклонете щанга на щанга

Поставете пейката под ъгъл 30-45 градуса и ще принудите горните си печки буквално да вдигат тежки тежести.

Ще трябва да експериментирате с различни позиции на пейката в този диапазон, тъй като оптималният ъгъл варира индивидуално. Уверете се, че не сте задали ъгъла твърде стръмно, в противен случай ще насочите делтите си.

Легнете на пейката: очите ви трябва да са точно под бара. Хванете щангата с надхват, приблизително на ширината на раменете, и го задръжте над гърдите си. Някои момчета намират за по-ефективно да вдигнат гърдите си нагоре и да приберат раменете си в този момент, сякаш стискате молив с гръб. Вдишайте, докато спускате летвата. Не позволявайте на лактите ви да избухнат, тъй като това ще намали напрежението в гръдните мускули и може да причини нараняване. Уверете се, че лентата действително докосва гърдите ви, така че да получите пълен обхват на движение. Половината повторения няма да направят ефект с това упражнение. Издишайте със силен тласък и повдигнете щангата във въздуха. Спуснете и повторете.

Стремете се към 4 серии между 6-8 четения с минута почивка между всяко повторение.

Наклонете лежанка с дъмбели

Както при наклонената щанга на щанга, поставете пейката си под ъгъл 30-45 градуса.

Поставете дъмбелите вертикално на бедрата си, докато седите изправени. Наведете се назад, така че главата ви да е притисната към пейката. След това сгънете лактите и поставете тежестите на място. Те трябва да са на едно ниво с раменете и гърдите.

Натиснете дъмбелите нагоре и един към друг с дъгообразно движение, но спрете, когато тежестите са на разстояние няколко сантиметра. Не разбивайте тежестите заедно, тъй като това ще намали напрежението в горната част на гърдите. Докато тежестите са в най-високото си положение в дъгата, стиснете горните си пеки, така че да усетите напрежението в тях. Сега бавно обърнете движението нагоре и спуснете гирите.

Стремете се към 4 серии от между 8-10 повторения с минута почивка между всяко повторение

Ниски до високи кабелни кросоувъри

Това е едно от най-ефикасните упражнения за горна част на гърдите. Те са невероятен избор за перфектно извайване на настърганите пеки.

Дръжте дръжките грубо на нивото на ханша с ръце отстрани. Трябва да ги наклоните приблизително на 45 градуса спрямо пода. Дланите ви трябва да са обърнати напред. Ако във вашата фитнес зала има дръжки със стремена, те се вписват най-добре за това упражнение, но всички дръжки ще работят. Издишайте и приведете ръцете си на около нивото на очите с широко движение на дъгата. Ръцете ви трябва да се съберат пред гърдите, а дланите нагоре. Стиснете мускулите на гърдите си за около секунда. По-ниско, докато издишвате и повторете.

Насочете се към 4 серии от между 10-12 повторения с минутна почивка между всяка тренировка.

Високи кабелни полети

Наклонът в това упражнение не е в оборудването, което се използва, нито в позицията на тялото. Вместо това е в реалното движение на самата съпротива. Когато издърпате тежестта нагоре, горният гръден мускул получава огромно свиване и точно от това се нуждаете. Забележително е по-безопасно от летящите, които се нуждаят от пейка, поради по-малък риск от преразтягане, което е причинено от гравитацията, която дърпа тежестите по-ниски, отколкото сте предполагали. Освен това ви позволява да ударите силно пек групата като цяло много по-силно, без много да се притеснявате.

От стартиране от стойка и ролки от двете ви страни, поставете в ниско положение. Сега хванете дръжките с подхват и повдигнете нагоре и навън, докато двете се срещнат в средата. Свийте плътно и се върнете в изходна позиция. Спрете, когато се срещнете в средата, и след това спуснете кабелите обратно надолу по контролиран начин, за да поддържате времето под високо напрежение.

Стремете се към 4 сета между 6-8 повторения с минутна почивка между всеки сет.

Седнал наклонен кабел Fly

Това е съществена част от всяка тренировка, насочена към горната част на гърдите. Фокусира се върху горната част на гърдите, докато все още работи върху мускулите на средния и ниския гръден кош.

Вземете регулируема пейка към двоен комплект кабели, поставете я между ролките и я поставете под ъгъл 30-45 градуса. Пуснете ролките до най-ниското им ниво, нивото на пода би било идеално. Изберете една и съща тежест на всяка от ролките. Легнете на пейката и вземете скрипец във всяка от ръцете си. Съберете ръцете си на една ръка разстояние пред лицето си. Спуснете ръцете си от двете страни с дъгообразно движение, докато дишате. Трябва леко да ги огънете, за да не пренапъвате бицепсите си. Върнете ръцете си в изходна позиция, докато притискате гръдните мускули и издишвате. Задръжте свитата позиция за около секунда.

Стремете се към 4 сета между 8-10 повторения с минутна почивка между всеки сет.

Заключение

В обобщение, постигането на накъсани пеки може да бъде ресурсно взискателна и предизвикателна задача, но ако се работи правилно, може да донесе невероятни резултати. Въпреки това, с всяка старателно разработена тренировъчна програма идва и хранителна диета. За да изваете перфектните си гърди, се нуждаете от голямо количество здравословни протеини (3, 4). Протеините възстановяват увредената тъкан, усилват мозъчната дейност, облекчават мускулната болезненост, повишават имунитета и ограничават глада. Преди всичко, засилването на приема на протеини е най-добрият метод за увеличаване на мускулната печалба. Разбира се, можете да обогатите диетата си с протеинови барове и прахове, но естествените източници на протеини като бобови растения, ядки и семена също са изключително питателни. Храните с високо съдържание на фибри също са незаменими за здравословния диетичен режим на тренировка. Погледнете например Средиземно море или диетата Кето. Не на последно място, от решаващо значение е да поддържате високия си прием на вода (1, 2), особено по време на висока физическа активност, така че не забравяйте да поглъщате малко вода преди и след тренировката. Започнете деня с чаша освежаваща лимонова вода, за да подобрите резултатите от тренировките си.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Дехидратация (1997, medlineplus.gov)
  2. Питейна вода и здраве (1977, nap.edu)
  3. Оптимизиране на приема на протеин при възрастни: тълкуване и прилагане на препоръчителната хранителна добавка в сравнение с допустимия диапазон на разпределение на макронутриенти (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Протеин (n.d., hsph.harvard.edu)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.