Не искате да ставате много рано, за да запишете сутрешна тренировка във фитнеса? Добре, остани в леглото. Все още можете да преобразите тялото си с упражнения, които можете да правите направо на матрака си. Изберете няколко от тях или завършете всяко движение и изпълнете колкото се може повече повторения за 30 секунди. Ще изгорите повече калории, отколкото бихте, като многократно натискате бутона за отлагане.

упражнения

1. Походни повдигания на тазобедрената става: Легнете по гръб със свити колене, петите близо до дупето и ръцете покрай страните с длани надолу. Натиснете в петите, докато повдигате бедрата си нагоре, така че тялото ви да образува линия между коленете и раменете. Без да удължавате крака си, стиснете дупето, докато повдигате десния крак нагоре от леглото и довеждате дясното коляно директно над десния бедро. Поставете десния крак обратно на леглото и повторете от лявата страна. Това е един представител. Продължете да редувате.

Къде ще го почувствате: Дупето, корема и бедрата.

2. Странична дъска с усукване: Легнете от дясната страна и поставете дясната предмишница върху леглото. Поддържайки бедрата, раменете и краката си подредени, подпрете сърцевината си, докато повдигате бедрата нагоре към тавана възможно най-високо. Изпънете лявата си ръка право нагоре към тавана. Без да докосвате леглото, бавно спуснете бедрата, след което се върнете в изходна позиция. Поддържайки сърцевината си стегната, завъртете се от кръста, докато сваляте лявата си ръка надолу и под тялото. Върнете се в изходна позиция, за да завършите едно повторение. Продължете за 30 секунди, след това повторете от противоположната страна. (За да направите това движение малко по-лесно, залитайте краката си или поставете горния си крак върху леглото пред вас.)

Къде ще го почувствате: Вашите кореми, коси и трицепси.

3. Повдигане на крака с коляно: Легнете на дясната страна със сгънато дясно коляно и стъпало зад вас. Подпрете главата си с дясната ръка и поставете лявата си ръка върху левия ханш. Насочете левите си пръсти и удължете левия крак, за да образувате права линия с тялото. Като държите бедрата си подредени, повдигнете левия си крак право нагоре към тавана, след това сгънете коляното и го приведете към сърцевината си. Изпънете крака обратно нагоре към тавана, след това го спуснете с контрол, за да се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Продължете за 30 секунди, след това повторете от противоположната страна.

Къде ще го почувствате: Вашият корем, дупе и външна част на бедрата.

4. Диамантени обратни хрускания: Легнете по гръб с ръце покрай страни, длани обърнати надолу. Съберете краката си и отворете коленете си отстрани, така че пространството между краката ви да прилича на диамант. Натиснете в дланите си и подпрете сърцевината си, докато повдигате краката си над бедрата. От това положение повдигнете бедрата нагоре от леглото, за да закарате краката си право нагоре към тавана. С контрол върнете бедрата си в леглото. (Не изпускайте краката си.) Това е едно повторение.

Къде ще го почувствате: Вашите долни кореми и бедра.

5. Джак сплит: Легнете по гръб на леглото с палци, заключени с палци, изпънати ръце и крака и събрани крака. Подпрете сърцевината си, докато повдигате ръцете и краката си от леглото, като държите коленете и лактите заключени. Издишайте, докато повдигате краката си нагоре и навън, за да образувате V, и повдигнете цялата си горна част от леглото. Докато се качвате, махайте ръцете си право напред през V. С контрол и без да докосвате леглото, освободете ръцете и краката и спуснете гърба в изходна позиция. Това е един представител.
Къде ще го почувствате: Вашите горни и долни кореми, гърди и четворки.

6. Ножични крака: Легнете по гръб с ръце под бедрата и дланите надолу. Вземете двата крака право във въздуха и насочете пръстите си. Поддържайки двата крака възможно най-изправени, ангажирайте сърцевината си, докато спускате десния си крак надолу към леглото с контрол. Без да докосвате, върнете крака си обратно в изходна позиция. След това повторете от противоположната страна, за да завършите едно повторение.

Къде ще го почувствате: Долните ти кореми и крака.

7. Делфинова дъска: Влезте в позиция на дъска с предмишниците и дланите си на леглото, а раменете подредени над лактите. Тялото ви трябва да образува права линия между главата и петите. Поддържайки ядрото си стегнато и изправени крака, повдигнете бедрата си право във въздуха. Поставете на пауза, след това пуснете в изходна позиция с контрол, за да завършите едно повторение.

Къде ще го почувствате: Предмишниците, корема и косите.

8. Арабески повдигания на краката: Поставете се на ръце и колене с раменете подредени над китките, а бедрата директно над коленете. Насочете левите си пръсти и изпънете и повдигнете левия крак навън от лявата страна. Сгънете коляното си и върнете крака обратно, след това изпънете крака право навътре зад себе си. Свийте коляното и го върнете в изходна позиция, за да завършите едно повторение. Продължете за 30 секунди, след това повторете от противоположната страна.

Къде ще го почувствате: Дупето ти.

9. Абс по света: Започнете от ръцете и коленете, като раменете са подредени над китките, бедрата над коленете и пръстите на краката са прибрани отдолу. Балансирайки на лявата длан и дясното коляно, повдигнете лявото коляно настрани, така че бедрото ви да е успоредно на леглото. Поддържайки глезена на нивото на коляното си, завъртете коляното напред, докато го потупвате с дясната си ръка. След това завъртете крака назад, докато левият ви глезен премине през десния крак на леглото. Едновременно с това стигнете дясната си ръка назад, за да почукате лявата си пета. Продължете да редувате докосвания с ляво коляно и ляво в продължение на 30 секунди, след това повторете от противоположната страна в продължение на 30 секунди, като този път размахвате десния си крак и докосвате с лявата ръка.

Къде ще го почувствате: Коремите, коремите, дупето и ръцете.

10. Удължаване на ръката до рамото: Започнете в позиция на дъска с китките под раменете. Тялото ви трябва да образува права линия между горната част на главата и пръстите на краката. Ангажирайте коремните си мускули и глутеусите, докато протегнете дясната си ръка направо навън и я задръжте за една секунда. След това използвайте дясната ръка, за да почукате лявото си рамо. Повторете с лявата ръка и продължете да редувате страни.

Къде ще го почувствате: Вашето ядро ​​и ръце.