Последни статии

  • Всички тренировки
  • Посланик (31)
  • Колоездене (7)
  • Личен треньор (5)
  • Бягане (13)
  • Обучение и мотивация (31)
  • Триатлонист (5)
  • Триатлон (7)

Раменете обикновено не са част от тялото, върху която хората се фокусират, когато се опитват да отслабнат или да се тонизират, но с оформените рамене може да направи чудеса за цялостната ви физика. Опитайте тази тренировка за рамо, за да извайвате и тонизирате.

рамо

Седнала военна преса

Военната преса, иначе известна като главна преса или стриктна преса, е водещото упражнение за рамо, тъй като е сложно движение, работещо във всички части на раменете ви и като такова ще бъде първото упражнение във всяка добра тренировка за рамо. Тази вариация на класика ще изведе изгарянето на следващото ниво и наистина ще тества вашите граници. Раменете ви са напълно изолирани, така че няма къде да се скриете и няма начин да се измъкнете от изгарянето.

Как се изпълнява

Ако имате партньор, който да ви подаде щангата, можете да правите това упражнение навсякъде. Ако сте сами, ще трябва да седнете под стелаж с тежести, за да можете да отпуснете лентата над себе си.

  1. Седнете на пода с изправени крака пред себе си и изправен гръб.
  2. Дръжте щангата близо до гърдите си на височина на брадичката с две ръце.
  3. Докато издишвате, натиснете щангата нагоре над главата си, докато ръцете ви са изправени.
  4. Докато вдишвате, бавно и с контрол спуснете щангата обратно надолу до височината на брадичката. Това е 1 повторение Опитайте се да попълните 10-12.

Тъй като седите на пода, краката и сърцевината ви няма да могат да подпомогнат раменете ви и като това това е напълно изолиращо упражнение, подчертаващо цялата слабост и наистина отпускащо силите ви. Започнете с леко тегло, докато увеличите силата си. Трябва да е трудно!

Наклонено повдигане на гири

Това е упражнение с една ръка, което ще насочи делтоидите и ще придаде форма и тон на страните на раменете ви. Отново, това е силно изолиращо упражнение и така ще гори интензивно, но ще даде страхотни резултати.

Как се изпълнява

Ще трябва да намерите нещо здраво, способно да задържи пълното ви тегло, което можете да държите и да се отдръпнете. Всяко оборудване, прикрепено към стената на фитнеса, трябва да работи за това.

  1. Дръжте нещо за изучаване с една ръка, със събрани крака и близо до конструкцията, наведете тялото си, докато ръката ви е изправена.
  2. С дъмбел в другата ръка, повдигнете ръката си отстрани до височината на раменете и обратно надолу. Това е 1 повторение Попълнете 10 на всяка ръка.
  3. Изпълнете всичките си повторения на едната ръка, преди да преминете към другата.

Повдигане отпред с волан

Може и преди да сте правили вдигания отпред във фитнеса, тъй като те са много прости, лесни за изпълнение и дават страхотни резултати. Ето защо го издигаме на друго ниво, като добавяме движението на „волана“, за да ускорим изгарянето. Вземете това упражнение бавно, за да постигнете максимални резултати.

Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с раздалечени на ширината на бедрата крака и дръжте с две ръце пред себе си плоча като волан.
  2. Бавно повдигнете плочата нагоре, докато достигне височина на раменете.
  3. Задръжте табелата там и я завъртете бавно, както бихте направили волана.
  4. След няколко завъртания бавно отново спуснете плочата назад. Това е 1 повторение Опитайте за 10-12.