партньор

Чували сме го и преди: Някои неща са по-добри заедно. Изследванията показват, че приятел на тренировка може да ви помогне да тренирате по-често - и колкото по-обнадеждаващи са те, толкова по-добре. Rackow P, et al. (2016). Получена социална подкрепа и упражнения: Интервенционно проучване за проверка на хипотезата, която позволява. DOI: 10.1111/bjhp.12139

Ето 29 творчески упражнения, които доказват, че работата в екип може да направи тренировките ви много по-забавни. Специални благодарности на екипа на Greatist, че направи това изстрел.

1. Крана на партньорската пета

Партньор A лежи нагоре, а партньор B стои начело на A. Партньор А поставя крака в позиция на маса (пищяли, успоредни на пода). Партньор B държи двата края на резистентната лента. Партньор B внимателно прихваща лентата около краката на партньор A.

По време на движението партньор Б стои със стегнато ядро, леко свити колене и ръце, държащи краищата на лентата. Веднъж в позиция, партньор А свива ядрото, бавно спуска и двете пети към пода, потупва петите и след това се връща в позиция на масата.

Уверете се, че лентата е здраво закрепена в центъра на краката на партньор А, така че да не отскочи назад и да не удари нито един от партньорите.

Улеснете: Завъртете лентата около единия крак вместо двата. Дръжте двата крака в позиция на масата и ги спуснете и повдигнете само единия крак с лентата за съпротивление.

2. Скок на клек

За това упражнение ще ви трябват две ленти за съпротива.

Застанете един срещу друг, всеки човек държи единия край на всяка съпротивителна лента, изпънати право навътре.

Групата трябва да има леко напрежение в себе си. Поддържане на позицията на ръцете, и двете клякайте, като изпращате бедрата назад, сгъвате коленете, държите сърцевината стегната и спускате.

В унисон скочете нагоре, поддържайки напрежение на лентата и позиция на ръката. Кацнете леко на пръсти и веднага отново спуснете.

3. Откат на трицепс

Застанете един срещу друг с леко свити колене, хълбоци назад и ангажирана сърцевина, като всеки партньор държи единия край на съпротивителна лента от същата страна (дясна ръка за единия партньор, лявата ръка за другия).

Панти леко един към друг от кръста. И двамата партньори сгъват лактите на 90 градуса и прегръщат лакътя и бицепса отстрани.

Изпънете ръката, която държи лентата, като използвате трицепс, за да отблъснете лентата от партньора си, като държите лакътя прегърнат встрани през цялото движение. Бавно сгънете отново ръката и се върнете под ъгъл от 90 градуса и повторете.

4. Партньорска преса и ред

За този ход ще ви трябват две ленти за съпротива.

Партньор А стои на няколко метра пред партньор Б, обърнат в същата посока, така че партньор Б гледа гърба на партньор А.

Партньор B държи единия край на всяка лента на съпротивление във всяка ръка, докато партньор A държи останалите краища. Партньор А пристъпва напред, докато в лентите има леко напрежение. С крака на крака за допълнителна стабилност, партньор А изпълнява гръдна преса.

Завършете гръдната преса, като повдигнете ръцете си отстрани, лактите са свити на 90 градуса. Натиснете напред, държейки ръцете успоредни на пода, докато лактите са напълно изпънати. Съсредоточете се върху използването на гърдите и гърба, а не само ръцете, за да изтласкате лентата напред.

В същото време партньор Б завършва ред, като издърпва лентите нагоре, огъва лактите и стиска лопатките заедно.

Опитайте се да определите времето за движение, така че партньор Б да е в горната част на реда (със свити лакти), тъй като партньор А е изцяло изпънат в гръдния прес (ръцете са изправени). Направете 8–12 повторения, след което сменете ролите.

5. Съпротивителна лента на гръдния кош

Партньор А държи двата края на съпротивителна лента, като примката виси свободно зад тялото им. Партньор Б действа като котва, задържайки цикъла и отстъпвайки назад, докато има напрежение.

Партньор А повдига двете си ръце отстрани на тялото, като държи лактите свити на 90 градуса, така че лактите, бицепсите и предмишниците са успоредни на пода. За баланс те могат да стъпят с десния крак напред в лек удар.

Със стегнато ядро ​​и микросгъване в дясното коляно, партньор А изтласква напред, изпъвайки напълно двете ръце, след което бавно се навежда в лактите, за да се върне в изходна позиция. Направете 8–12 повторения, след което сменете ролите.

6. Изпадане и завъртане на цялото тяло

Застанете рамо до рамо, като всеки човек държи единия край на съпротивителна лента с две ръце. Застанете достатъчно отдалечени, за да има леко напрежение в лентата.

Едновременно се хвърлете напред с външния си крак (десен крак за човека отдясно, лев крак за човека отляво). Потънете в удар с двете колена, свити около 90 градуса, стегнати ядро ​​и изправен гръб.

В долната част на удара продължете да държите лентата и да се въртите един от друг. Уверете се, че коремите са стегнати и усучете само горната част на тялото (без натиск върху кръста). Завъртете се обратно към центъра и избутайте нагоре в изходна позиция. Направете 8–12 повторения, преди да смените страната.

7. Лентов скок

Започнете с партньор A, застанал пред партньор B, обърнат с лице. Завийте лентата на съпротивлението около кръста на партньор А, като партньор Б държи единия край във всяка ръка. Партньор А стъпва напред, докато в лентата има леко напрежение.

Партньорът B стои с леко свити колене и хълбоци леко назад за стабилност. Партньор А скача напред, доколкото е възможно.

Скачайте, като сгъвате колене, изпращате бедрата назад, поддържате ядрото здраво и експлодирате нагоре и напред. Завъртете естествено ръцете за допълнителен импулс. Кацнете леко на пръсти, след което направете няколко крачки назад, за да се върнете в изходна позиция. Повторете бързо за 8–12 повторения, след което сменете ролите.

8. Въртене на багажника

За този ход ще ви трябват две ленти за съпротива.

Застанете един срещу друг и всеки завъртете съпротивителна лента около талията на другия, като държите краищата.

С добра стойка и сърцевина, завъртете торса надясно, докато партньорът ви прави същото, така че се въртите в противоположни посоки.

Повторете, като този път завъртите наляво (за да продължите да се въртите в противоположни посоки.) Движете се бавно в двете посоки. Повторете за 12–15 повторения, след това завъртете в другата посока.

9. Външна ротация

Застанете един до друг, като всеки партньор държи единия край на съпротивителна лента във външната ви ръка. Регулирайте стойката си, така че да има леко напрежение в лентата.

Дръжте лентата с ръка през кръста и сгънат лакът на 90 градуса. В унисон, и двете се въртят външните ръце навън, държейки лакътя сгънат и залепен през цялата страна.

10. Лентов спринт

Партньор А завърта лента за съпротива около кръста на партньор Б и държи двата края. За стабилност, партньор А скоби ядрото, огъва леко коленете и изпраща бедрата назад.

Партньор B спринтира напред, докато лентата на съпротивлението е опъната и изпълнява 30 секунди високи колене или спринт на място. Партньор Б се движи назад към изходната позиция. След това партньорите сменят ролите си.

11. Клек с ротационен пас

Застанете с гръб и се спуснете в нисък клек, така че бедрата да са успоредни на пода. Задръжте тази позиция през цялото упражнение.

Партньор А държи лекарствената топка в гърдите им. Завъртайки се от горната част на торса, партньор А подава топката към партньор Б от лявата страна. Партньор Б се завърта надясно, за да вземе топката и след това бързо я подава отляво, така че партньор А може да приеме топката отново от дясната си страна.

Повторете за 8-12 повторения в една посока, след което сменете посоките.

12. Изпадане в гръдния кош

Партньорите стоят един срещу друг, на разстояние най-малко 5 фута. Партньор А държи медицинска топка в гърдите и стъпва напред в изпадане, огъвайки предните и задните крака на 90 градуса и поддържайки сърцевината стегната и изправена назад.

Партньор Б също стъпва напред, за да може партньорите да са по-близо един до друг. Партньор A гърдите предава медицинската топка на партньор B, като я изтласква от центъра на гърдите им (подобно на движението на гръдния прес, споменато по-горе с лентата за съпротива).

Партньор Б хваща топката на нивото на гърдите, преди да отстъпи назад, за да се върне в изходна позиция, тъй като партньор А прави същото. Повторете за 8–12 повторения, след това превключете страните на удара.

13. Високо-ниско усукване и подаване

Партньорите стоят един до друг. Партньор А държи медицинската топка отгоре върху десен диагонал, след което я предава през дясното им рамо. Партньор Б взема топката и я изтегля надолу и през тялото им, докато коленете се сгъват в клек.

Партньор Б предава топката обратно на партньор А надолу от лявата им пищял, където партньор А я хваща и я изтегля нагоре и през тялото си до горния десен диагонал. „Орбитата“ на топката трябва да бъде овална. Повторете за 10–15 повторения, след това сменете посоките.

14. Руски обрат пас

Започнете да седите гръб до гръб, на няколко сантиметра един от друг. И двамата партньори повдигат краката си в позиция на маса (свити на 90 градуса) и се облягат назад, за да помогнат за баланса. Раменете ви могат да се докоснат, за да осигурят допълнителна опора.

Партньор А държи медицинската топка в гърдите и (както в № 11) подава топката на партньор Б от лявата страна, докато партньор Б посяга към топката от дясната страна. След това партньор Б се завърта вляво, завършвайки кръга, връщайки топката обратно на партньор А.

Дръжте корема плътно през цялото движение и не забравяйте да усуквате само от горната част на гърба (избягвайте натиск върху кръста). Предавайте топката възможно най-бързо, без да я хвърляте.

Улеснете: Оставете петите да почиват на пода (вместо да държите краката в позиция на маса) за допълнителна стабилност.

15. Страничен удар с хвърляне

Застанете един срещу друг, на около 3 фута един от друг. Всеки партньор прави 1 крачка вляво, така че сте се разклатили.

Задържайки медицинска топка в гърдите, партньор А прави широка стъпка вдясно, изпращайки бедрата назад и поддържайки корема стегнат. Спуснете в страничен удар и поставете топката с лекарството отдясно на лек диагонал. Левият крак трябва да е изправен.

Едновременно с това партньор B прави широка стъпка надясно (далеч от партньор A) и също така влиза в нисък страничен удар (без топката с лекарството).

С едно плавно движение и двамата партньори отблъскват десния си крак и докато се връщат в изходна позиция, партньор А хвърля лекарствената топка странично към партньор Б.

Партньор Б хваща топката и незабавно излиза с десен крак в десен страничен удар, позволявайки на топката да слезе по същия десен диагонал. Партньор А прави същото, без топка. Направете 8–12 повторения, след това превключете настрани.

16. Подаване над главата с клякам

Време е да станете отблизо и лично. Застанете гръб до гръб с няколко сантиметра между вас. Партньор А държи медицинска топка отгоре. Партньор Б посяга нагоре и хваща топката отгоре, а след това и двамата партньори падат в нисък клек.

Партньор Б търкаля топката между краката си, за да вдигне партньор А и да започне отново. Направете 8–12 повторения, след това сменете ролите, така че партньор А търкаля топката между краката им.

17. Пропуск за седнало положение

И двамата партньори лежат нагоре, свити колене, стъпалата са плоски на пода, с глезени, които се припокриват. Партньор А държи топката с ръце, протегнати отгоре. Партньор А свива корема и седи срещу Партньор Б, като вдига оръжия и лекарства.

В същото време Партньор Б извършва коремни преси без топката. Партньор A подава топката на партньор B. Докато и двамата партньори спускат, партньор B държи топката и леко я потупва по пода зад главата, преди да седне и да предаде топката обратно на партньор A.

18. Ударни партерни пода

Партньорите стоят един срещу друг, на няколко метра разстояние. Партньор А започва, като държи медицинска топка отгоре и я хвърля на пода, така че тя отскача веднъж, преди да стигне до партньор Б.

С ангажирана сърцевина, партньор Б хваща топката и я вдига отгоре, преди да я хвърли обратно на пода, за да я предаде обратно на партньор А. Направете 10–15 повторения всеки.

19. Хвърляне напред-назад с пас

В този ход единият от вас ще се хвърли напред, докато другият се хвърли назад.

Партньорите стоят един срещу друг, на около 1 крак един от друг, а партньор А държи лекарствената топка в гърдите. Партньор А стъпва напред с десния крак, докато партньор Б стъпва назад с левия крак.

И двамата потъват в скок, като огъват предните и задните колене на 90 градуса, поддържайки коленете над глезените, гърба изправен и стегната сърцевина. В долната част на удара партньор А подава топката на партньор Б, преди и двете да се отблъснат и да се върнат в изходна позиция.

Партньор B прави крачка напред с левия крак, докато партньор A стъпва назад с десния крак. И двамата потъват в скок.

В долната част на удара партньор Б подава топката на партньор А. И двамата се отблъскват, за да се върнат в изходна позиция. Направете 8–12 повторения, след това превключете настрани.

20. Страничен пас

Партньорите стоят един до друг, на около 5 фута един от друг, с леко свити колене и свити кореми. Партньор А държи медицинската топка в бедрото и я хвърля странично към партньор Б, който позволява на топката леко да излезе извън бедрото им (с инерцията на топката), преди да я хвърли странично обратно към партньор А.

Повторете, като се фокусирате върху хвърлянето на топката настрани (не нагоре в голяма дъга) и при леко завъртане, докато хващате топката и я хвърляте назад. След 10–15 повторения сменете страните.