начинаещи

Стационарният мотор е добър избор за кардио тренировка, ако тепърва започвате с упражнения и е чудесен начин да се улесните в кардиото. Всъщност получавате същите кардио ползи, както когато използвате бягащата пътека или елипсовидния тренажор или когато ходите или бягате навън.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че извършването на всяка нова дейност ще се почувства предизвикателство, така че може да се наложи да започнете само с няколко минути наведнъж и бавно да преминете към по-дълги тренировки. Вижте как да се насладите на тренировка за начинаещи.

Ползи

Колоезденето може да ви помогне да изградите фитнес, като същевременно предпазвате ставите си. Ето някои от предимствата:

  • Удобство и безопасност: Можете да тренирате вътре, без значение какъв е трафикът или времето.
  • Кръстосване: Колоезденето работи срещу мускулите на долната част на тялото от бягането или ходенето. Докато тези упражнения работят с подколенните сухожилия в задната част на крака, колоезденето работи с четирите колела в предната част на бедрото.
  • Слаб ефект: Няма да имате никакво въздействие върху ставите, което е важно, ако имате проблеми с коленете или бедрата. Правите го седнали, което може да е добре за хора, които имат хронични болки в гърба.
  • Опора на коляното: Колоезденето помага на колянната става да остане естествено смазана и също така подчертава изграждането на здравина в четирите части, което може да помогне при болки в коляното. Понякога укрепването на мускулите около коляното и оказването му на по-голяма подкрепа може да помогне за намаляване на болката. U
  • Множество опции: Ако сте във фитнес зала, най-вероятно ще имате достъп както до изправени, така и до легнали велосипеди. Легналият мотор ви кара да седите назад, така че гърбът ви да има по-голяма опора, идеален за всеки, който има проблеми с гърба.
  • Разнообразие: Повечето стационарни велосипеди имат програми, които да следват и можете също да създадете своя собствена тренировка, като регулирате съпротивлението нагоре или надолу.

Посетете Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакви заболявания или наранявания или сте на лекарства, които могат да повлияят на сърдечната честота или тренировки.

Настройка на стационарен велосипед

Ако използвате велосипед, на който никога не сте били, отделете няколко минути, за да се запознаете с начина, по който работи. Ако сте във фитнес зала, консултирайте се с мениджъра на пода, за да видите дали можете да се ориентирате как да използвате различните велосипеди и кой може да е подходящ за вас.

  • Ако стоите до изправен мотор, седалката трябва да е на нивото на горната част на бедрата.
  • Трябва да имате леко огъване в коленете в долната част на хода на педала.
  • Регулирайте седалката, дръжките и педалите, така че да съответстват на височината и обсега ви.
  • Научете как да регулирате съпротивлението по време на тренировка, тъй като ще го променяте през различни интервали.

Как се прави тренировка

След като настроите велосипеда си, започнете с загрявката, след това следвайте всеки сегмент от тренировката.

  • Намерете темпо/съпротива, което ви позволява да работите с препоръчаната скорост на възприемано усилие (RPE) по скала от 1 (лесно) до 10 (изключително трудно). RPE е колко е трудно да работите на нивото на съпротива, което сте избрали. Ако се чувствате прекалено трудно, отдръпнете се от съпротивлението и скоростта. Ако е твърде лесно, увеличете съпротивлението.
  • Краката ви може бързо да се уморят, ако не сте свикнали с мотора. Изграждането на издръжливост отнема време, така че продължете колкото можете и спрете, когато сте готови. Можете да добавите малко време към всяка тренировка, за да изградите бавно сила и издръжливост. Можете дори да спрете и да разтегнете краката си, ако е необходимо.
  • Изпълнявайте тази тренировка около три пъти седмично, като между тях има и ден за почивка.
  • Напредвайте, като добавяте по няколко минути всеки път, когато тренирате, докато достигнете до 30 минути.
  • Разтегнете долната част на тялото след тренировка.

Тренировка за стационарно колоездене за начинаещи

Време (минути)Интензивност/темп RPE
5 Загрейте с удобно темпо и поддържайте съпротивлението ниско. 4
3 Увеличете съпротивлението от 1 до 4 стъпки или докато работите по-усилено от темпото на загряване. Трябва да чувствате, че работите, но трябва да можете да продължите разговор. Това е вашето базово темпо. 5
2 Увеличете отново съпротивлението и/или темпото, докато не работите малко по-усилено от базовото ниво. 5 до 6
3 Намалете съпротивлението или темпото обратно до изходното ниво. 5
2 Увеличете отново съпротивлението и/или темпото, докато не работите малко по-усилено от базовото ниво. 5 до 6
5 Намалете съпротивлението или темпото обратно до удобно ниво, за да се охладите. 4

Напредък с тази тренировка

След като можете да правите 20-минутна тренировка, напредвайте, като добавите още петминутен сегмент с три минути на изходно ниво и две минути на по-трудно ниво. Правете това една седмица или докато ви е удобно. След това можете да добавите още три минути по-лесно усилие и две минути по-тежък интервал, за да получите общо време до 30 минути.

Докато правите 30-минутна тренировка, вие постигате минимално препоръчителното количество упражнения на ден. Сега ще можете да изграждате от там.

Не е нужно да използвате само стационарния мотор. Страхотно е да опитате множество дейности, за да работите с тялото си по различни начини и да избегнете прекомерни наранявания. Опитайте тренировка с бягаща пътека с интервал за начинаещи или елиптична тренировка за начинаещи.

Правенето на поне три кардио тренировки седмично е чудесно място да започнете да изграждате издръжливост и да изгаряте калории.