Обогатете метаболизма си за изгаряне на мазнини дълго след като сте напуснали фитнеса с тази високоинтензивна тренировка. Всичко, което отнема, са четири минути .

тренировка

Тренировката на Табата е хипстърът на фитнес света. Пионер на д-р Идзуми Табата, спортистите правят интервали с висока интензивност много преди да са готини. Начинът на работа е прост: Вие правите 20 секунди цялостни усилия, след което почивате 10 секунди. Повтаряте този модел осем пъти, което ви отнема до четири минути. След това намирате тих ъгъл, където да се свиете и да плачете, защото е толкова интензивен.

Изгаряйте мазнини като пещ

Откакто Izumi Tabata публикува за първи път своите открития в средата на 90-те години, многобройни проучвания потвърдиха, че супер-кратките, интензивни тренировки на Tabata подобряват кардио фитнеса и ви помагат да изгаряте мазнини, като обогатявате метаболизма си в продължение на часове след като напуснете фитнеса. Всъщност тестовите субекти, следващи протокола Tabata, постоянно получават по-добри кардио успехи в сравнение с контролните групи, които правят кардио в стационарно състояние. Но не се опитвайте да тренирате така всеки ден - тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови от толкова интензивна работа, така че два или три пъти седмично максимум.

Как работи

Докато бягащата пътека или стационарният мотор са очевиден избор, можете да използвате протокола Tabata с всяко упражнение, което се поддава на интензивни повторения. Номерът е, че трябва да излезете изцяло за тези 20 секунди - без задържане. „Това е HIT, тренировка с висока интензивност - там няма второ„ аз “, нямате интервали за почивка“, казва Сери Ханан, национален мениджър за разработване на продукти във Virgin Active. Тествахме тази верига за телесно тегло Tabata като част от класа на Grid Test на Virgin Active. Упражненията се основават на седемте първични модела на движение за хората, така че не само получавате убийствена кардио тренировка, но и активирате мускулите на цялото тяло.

Направи го

Ще имаш нужда: Таймер, TRX тренажор за окачване или ниска лента, кутия, решетка, маркирана на пода (около 2m x 1,5m). Настройте цялото си оборудване предварително, за да можете бързо да се придвижвате между станциите.

Правете упражненията по ред. За всяко упражнение правете колкото се може повече повторения за 20 секунди. След това имате 10 секунди, за да стигнете до следващата станция и на позиция. След като изпълните всички упражнения, сте готови - буквално и преносно! Пребройте повторенията си и се опитайте да направите повече следващия път.

Вашите ходове

1 ред с телесно тегло

Дръжте щангата или дръжките на TRX с надхват, длани надолу, изпънати ръце. Стегнете корема и бузите, за да поддържате тялото си в права линия и стиснете лопатките си заедно, докато придърпвате гърдите си към ръцете си. Това е един представител. СЪВЕТ: Вместо това използвайте гребна машина и пребройте изгорените калории като резултат.

2 лицеви лицеви опори

Влезте в горната част на лицева опора, ръцете трябва да са в една линия с раменете, корема и скулите. Спуснете гърдите си чак до пода и вдигнете за кратко ръцете си. Натиснете назад, за да започнете, като държите тялото изправено. Това е един представител.

3 Решетъчни ъгли

Започвайки от единия ъгъл на вашата решетка, спринтирайте до диагонално противоположния ъгъл и докоснете земята. Това е един представител. Продължете да спринтирате между ъглите.

4 скока в кутия

Застанете пред кутия, която е около височината на коляното. Спуснете се в полуклек и размахвайте ръце за инерция, докато скачате, кацайки с двата крака едновременно върху кутията. Спуснете се в клек, когато кацнете, след което незабавно се изправете в пълно удължение. Стъпка назад, за да започнете.

5 ръчно освобождаващи Burpees

От изправяне, приклекнете и сложете ръцете си на пода, след това скочете или пристъпете краката си назад в позиция за лицеви опори. Спуснете гърдите си на пода, освободете за кратко ръцете си, след което обърнете движението назад, за да започнете. Това е един представител. Стремете се към плавно, непрекъснато движение.

6 решетки

Заставайки на една линия от вашата решетка, спринтирайте през противоположната линия, след това джогирайте назад през линията, по която сте започнали. Това е един представител.

7 Сплит клекове

С ръце на хълбоците или държащи тежести отстрани, направете голяма крачка напред с единия крак. Поддържайки корема си стегнат и изправен торс, сгънете коленете, за да спуснете тялото, докато задното коляно докосне земята. Натиснете назад, за да започнете. Това е един представител. След 10 секунди разменете краката.

8 скока на 180 градуса

Разпънете един ред от вашата мрежа. Скочете нагоре, извивайки се във въздуха, така че да кацнете с лице назад. Това е един представител. Обърнете движението назад, за да започнете.

Търсите още? Тази петминутна тренировка ще ви помогне да изгаряте мазнини у дома.