Детската площадка не е само за деца и кучета. Игнорирайте смешния външен вид и използвайте това страхотно обществено пространство за обучение във ваша полза с насоки от Ал Кавадло!

тренировката

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Не е тайна, че обожавам силови тренировки с тегло: Те са прости, ефективни и забавни! И тъй като тренировките по калистеника изискват малко оборудване, лесно се правят на открито в местен парк или детска площадка.

Разбира се, може да получите няколко странни външни вида, но също така ще получите страхотна тренировка за цялото тяло, без да се налага да плащате за членство във фитнес. Това ми се струва честна търговия!

Освен това, някои от тези странни външни погледи всъщност ще бъдат от хора, които „отразяват вашата готина, креативна тренировка.

Ето пет хода, които можете да направите, като използвате нищо повече от маймунски барове, люлка и малко въображение.

1. Monkey Bar Climb

3 пъти през и назад, бавно и без използване на инерция

Повечето от нас са го правили като деца, но може да се изненадате колко предизвикателно може да бъде да се люлеете и да се изкачвате по стълбата на маймунския бар сега, когато сте пълнолетен възрастен. Количеството на сърцевината и силата на сцепление, необходими за плавното преминаване през тези решетки, може да ви избегне, ако не сте го опитвали от детството.

Отначало може да се наложи да използвате някакъв импулс; това е добре. С практиката ще се справите по-добре, ще придобиете повече контрол и ще станете по-строги за люлеенето. След като получите усещането за движение напред, поработете с движението назад през маймунските решетки.

Когато бяхте дете, повечето маймунски барове бяха почти еднакви, но днешните детски площадки имат различни настройки, за да поставят уникални предизвикателства. Един от любимите ми са дъговидните пръти, които се виждат по-горе, което добавя допълнителна степен на трудност. Маймунските барове, които включват пръстени, а не пръти, също са все по-често срещани.

2. Паралелна и права лента Dip

3 серии от 12 повторения

Ако вашият парк има чифт успоредки, можете да ги използвате, за да правите спадове, едно от най-добрите упражнения за гърдите, раменете и трицепсите. Пълният обхват на движение ще ви даде най-много предимства, така че не забравяйте да преминете докрай нагоре и надолу при всяко представяне. Не забравяйте да подпрете багажника си и да се наведете леко напред по пътя надолу, за да поддържате торса си стабилен.

Ако нямате достъп до успоредни стълбове, можете да направите спадове на върха на прав стълб. Това обикновено изисква малко повече сила, така че можете да го използвате и като прогресия, ако сте плато на паралелни барове.

Ако мечтаете да правите прави мускули, запознаването с тях е задължително.

3. Издърпвания на Всичко

3 серии от 8 повторения

Не е тайна, че основното изтегляне е едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото там. Но детските площадки предлагат и богат начин за напредък в това основно набиране с набор от ръкохватки, повърхности и височини.

Почти всяка детска площадка ще има поне една висока лента, на която да тренирате набирания. Можете също така да използвате долни пръти или гимнастически пръстени с размер на детски играчки, за да тренирате редове с телесно тегло, известни още като австралийски набирания.

Ако не можете да намерите лента, която е на правилната височина, може да успеете да намерите някой друг обект за практикуване на набирания. Всяка повърхност, с която можете да се захванете добре, е честна игра: веригите на люлка, перваз, клон на дърво или хоризонталната лента на люлка, поставена за набиране на командоси.

4. Комплект люлка за коляно

3 серии от 15 повторения

Обучението с окачване е най-голямото вълнение в наши дни и има добра причина. Изкривяванията на коленете, изпълнявани на тренажор за окачване, изискват уникален тип баланс и стабилност, което ги прави по-предизвикателни от много от стандартните упражнения за пода, често използвани за насочване на коремните кореми. Това, което повечето хора не осъзнават, е, че много от ходовете, които можете да направите с висококачествени ленти за обучение на окачване, също могат да бъдат направени безплатно на обикновен люлка.

За да извършите махане с коляно, поставете пръстите на краката или върховете на краката си върху седалката на люлката с ръце на земята пред себе си. Оттам вдигнете бедрата и внимателно издърпайте коленете към гърдите си, носейки махането напред със себе си. Фокусирайте се върху това да държите цялото си тяло ангажирано, докато бавно се връщате в началната позиция.

5. Комплект люлка Сплит клек

3 серии от 15 повторения (на крак)

Този ход прилага същата концепция за използване на люлка на мястото на треньор за стабилност, за да работите с краката и глутеусите. Застанете с гръб към люлката и поставете крака си върху него. Подобно на люлката, поставена на коленете, можете да бъдете на върховете на пръстите на краката или горната част на крака си.

След като намерите опората си, поставете ръцете си върху бедрата и се спуснете надолу в позиция на разделен клек, като позволите на задния крак леко да се отклони назад. След това се върнете в началната позиция и повторете.

Включете краката на редуващи се комплекти, като се уверите, че удряте и двете страни равномерно. Уверете се, че предният ви крак остава напълно плосък през целия обхват на движение.