Сковаността, болките в ставите и умората могат да затруднят движението. Но отпадането на излишните килограми може да помогне за подобряване на здравето на ставите.

псориатичен

Поддържането на здравословно тегло играе важна роля в управлението на псориатичния артрит. Затлъстяването причинява нискостепенно възпаление, тъй като мастната тъкан изхвърля възпалителни протеини, включително цитокини, хемокини и адипокини. Наднорменото тегло или затлъстяването е свързано с повишен риск от развитие на псориатичен артрит, възпалително състояние и затруднява управлението.

Излишното тегло оказва по-голям натиск върху ставите ви, което може да доведе до нараняване и възпаление. Нещо повече, наднорменото тегло може да повлияе на лекарствата, които лекуват псориатичен артрит, така че те не работят добре. Преглед, публикуван през май 2018 г. в списание PLoS ONE, установява, че затлъстяването е свързано с 60% по-голям шанс, че клас биологични лекарства, често използвани за лечение на псориатичен артрит, наречени инхибитори на тумор некрозис фактор (TNF), няма да работят.

Връзката между затлъстяването и псориатичния артрит е „много сложна и не е разбрана адекватно“, казва Джон Дейвис, доктор по медицина, клиничен ревматолог, специалист по псориатичен артрит в клиниката Mayo в Рочестър, Минесота. "Ние вярваме, че [затлъстяването] води до възпаление, осигурявайки връзката със ставното заболяване."

Псориатичният артрит е свързан и с други здравословни състояния, като сърдечни заболявания, диабет и метаболитен синдром. За всички тях „Отслабването и поддържането на тегло в здравословен диапазон е важно“, казва Мелиса Ан Перст, DCN, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика.

Добрата новина: Отслабването е свързано с подобряване на симптомите на псориатичен артрит, включително болезнени, подути стави и умора. „Това вероятно намалява възпалителния товар“, казва д-р Дейвис.

Насоките на Американския колеж по ревматология и Националната фондация за псориазис (NPF), публикувани през ноември 2018 г. в списание Arthritis & Rheumatology, препоръчват загуба на тегло за всички затлъстели хора, които имат псориатичен артрит, за да се подобри реакцията им към лекарства. Отслабването помага на симптомите на псориатичен артрит и по други начини, обяснява д-р Раджат Бхат, ревматолог от здравната система Memorial Hermann Health в Тексас. Той намалява възпалението и стреса върху ставите и понижава нивата на пикочна киселина, свързани с подагра - друго състояние на ставите, често срещано при хора, които имат псориатичен артрит.

И загубата на тегло не трябва да бъде основна. Изследванията са установили, че хората с наднормено тегло и затлъстяване с псориатичен артрит, които са загубили само 5 процента от телесното си тегло, са по-склонни да имат минимална активност на заболяването.

Въпреки че симптомите на псориатичен артрит като умора и схващане, болки в ставите могат да направят по-предизвикателно движението, възможно е да отпаднете излишните килограми с правилните стратегии и подкрепа. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете и да подобрите симптомите си.

1. Намалете добавената захар, червеното месо и пълномаслените млечни продукти

Съветът номер едно на Дейвис за отслабване при хора с псориатичен артрит е да премахне добавените захари. Те осигуряват допълнителни калории, които не са от полза за тялото ви и могат да увеличат хроничното възпаление, увеличавайки риска от свързани състояния, като затлъстяване и диабет.

Друга причина за намаляване на захарта: Преглед, публикуван през април 2020 г. в списанието „Ревматология и терапия“, установява, че хората с псориатичен артрит са значително по-склонни да имат диабет тип 2, отколкото населението като цяло, вероятно поради възпаление на кожата и ставите може да повлияе метаболизма на глюкозата. Дейвис препоръчва да ограничите обикновените захари и въглехидрати във вашата диета. „Захарта се крие в преработени храни, зърнени храни, кисело мляко и сокове“, казва той.

NPF също препоръчва да се изреже следното:

  • Рафинирани зърна, като бял хляб
  • Силно преработени храни, като бекон и колбаси
  • Мазни разфасовки от месо - особено червено месо
  • Пържени храни
  • Някои пълномаслени млечни продукти, като сладолед

„Храните от тези източници обикновено ще бъдат с по-високо съдържание на калории и транс-мазнини, което може да допринесе за увеличаване на теглото и възпаление“, казва д-р Перст. Тъй като изрязването на тези храни помага за намаляване на възпалението, което влошава псориатичния артрит, може също да помогне за намаляване на симптомите на псориатичен артрит, обяснява д-р Bhatt.

2. Напълнете с противовъзпалителни храни, включително зеленчуци, плодове и риба

Изследванията сочат, че яденето на много плодове и зеленчуци може да ви помогне да отслабнете, като сте сити и удовлетворени с по-малко калории, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). „Хората определено трябва да ядат повече плодове и зеленчуци“, добавя Дейвис.

Растителната диета може също да помогне за намаляване на нивата на възпаление, което може да намали симптомите на псориатичен артрит, добавя Бхат. Той специално препоръчва средиземноморската диета, която е богата на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини.

  • 2 порции зеленчуци на ден
  • 3 порции плодове на ден
  • 3 порции бобови растения на седмица
  • 3 порции ядки на седмица
  • 3 порции риба или морски дарове на седмица

„Направете зеленчуците звезда на вашето хранене, като напълните половината от чинията си със зеленчуци без скорбяла и отидете с порция плодове или порция зеленчук за закуски“, казва Перст.

3. Пийте повече вода

Лесно е да объркате жаждата за глад, според NPF. Затова не забравяйте да пиете достатъчно вода, за да помогнете за усилията си за отслабване. Около осем чаши от 8 унции на ден е добра цел, според клиниката Mayo. Ще знаете, че сте хидратирани, ако урината ви е бистра до светложълта.

4. Отидете на плуване или направете друго упражнение с малък удар

Физическата активност помага за намаляване на възпалението и болката. Насоките за отслабване от CDC препоръчват поне 150 минути умерена физическа активност на седмица. „Упражнението е чудесно за цялостното ви здраве и за да пробиете тези плата за отслабване“, казва Перст.

Поддържането на физическа активност е особено важно за хората, които имат псориатичен артрит, тъй като метаболитният синдром е свързан с активността на псориатичния артрит и ефективността на лекарствата, казва Bhatt. Упражнението може да ви помогне да се справите с метаболитния синдром чрез намаляване на възпалението и подобряване на мускулния метаболизъм. И това не е всичко. „Упражненията могат да увеличат обхвата на движение в ставите и да поддържат гъвкавост на ставите и мускулна сила“, казва Бхат. Физическата активност също увеличава толерантността към болката, помага на симптомите на псориатичен артрит да се чувстват по-малко изтощителни и намалява пикочната киселина, което намалява болката в ставите при хора, които също имат подагра, добавя той.

Ако изпитвате много болки в ставите в долните крайници, Bhatt препоръчва да плувате няколко обиколки. „Плуването е добра дейност с ниско въздействие за тези, които имат достъп до басейн и му се наслаждават“, казва Дейвис.

5. Използвайте фитнес тракер

Ходенето е чудесно упражнение за хора с псориатичен артрит за отслабване, казва Дейвис. „Поддържането на ежедневната активност и броя на стъпките [помага] за увеличаване на метаболизма“, казва той. В комбинация с диетични промени, ходенето поддържа загуба на тегло, според клиниката Майо, и е особено важно за поддържането на загуба на тегло.

Изследване, публикувано през декември 2018 г. в списанието BioMed Research International, предполага, че аеробните упражнения с тежест, като ходенето, могат да помогнат за намаляване на риска от загуба на костна маса. Това е важно, тъй като друго проучване, публикувано през юли 2020 г. в Annals of the Rheumatic Diseases, предполага, че лечението на псориатичен артрит може да увеличи риска от остеопороза.

Ако имате нужда от допълнителна мотивация, използвайте фитнес тракер, за да проследите стъпките си. Поставяйте си малки, управляеми цели, които леко ви предизвикват. И слушайте тялото си: Естествено е да се почувствате малко болни или уморени на следващия ден, но по-лесно, ако чувствате болка.

След като рутината ви вече не е предизвикателна, помислете за увеличаване на интензивността. „Тялото винаги трябва да бъде предизвикано. Изберете нещо, което ви харесва, за да можете да се придържате към дългосрочен план “, казва Бхат.

6. Вдигнете тежести

Обучението за съпротива, което включва вдигане на тежести и упражнения с телесно тегло, като клякам, може да помогне както за отслабване, така и за цялостната фитнес форма. Едно малко проучване, публикувано през февруари 2018 г. в списанието „Клинична ревматология“, установи, че хората с псориатичен артрит, които са провеждали тренировки по резистентност два пъти седмично в продължение на 12 седмици, намаляват своята болест и болка и подобряват качеството си на живот.

Нещо повече, изграждането на мускули помага при загуба на тегло. Това е така, защото мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, дори в покой, според клиниката Mayo. Повдигането на тежести може да е още по-важно, когато намалявате калориите, защото тялото ви отделя малко мускулна маса заедно с мазнините, когато отслабнете. Насоките за намаляване на теглото на CDC препоръчват да се включат силови тренировки, които използват всички основни мускулни групи два дни в седмицата.

Ако болките в ставите правят този вид упражнения предизвикателни, попитайте Вашия лекар за съвети как да започнете безопасно.

7. Водете дневник за храна

Диетичните насоки от NPF препоръчват диета с намалено съдържание на калории за хора с псориатичен артрит, които са със затлъстяване. Говорете с Вашия лекар, за да определите правилната цел за Вас. Проследяването на приема на калории може да бъде особено полезно. „Проучванията показват, че простото водене на прост дневник за храна намалява приема, защото ви прави по-наясно какво ядете и ви помага да разберете по-добър избор“, казва Перст. Изследване, публикувано през февруари 2019 г. в списанието „Затлъстяване“, проследи 142 души по време на пътуването им за отслабване в продължение на 24 седмици и установи, че тези, които по-често използват онлайн списание за храни, съобщават за по-голяма загуба на тегло след шест месеца.

„Използвал съм техниката на фото дневника с много клиенти и те са постигнали голям успех в постигането на целите си за отслабване“, казва Перст. Безплатните приложения и онлайн инструментите за проследяване също ви дават чудесна оценка на цялостната ви диета, но имайте предвид, че те не са 100 процента точни, добавя тя.

8. Приоритизирайте съня

Липсата на сън е свързана с нарушения в метаболизма на глюкозата и повишен риск от диабет тип 2, метаболитни промени и възпаление, според преглед, публикуван през март 2015 г. в списание Diabetology and Metabolic Syndrome. Това може да повлияе не само на усилията ви за отслабване, но и на цялостното ви здраве, включително симптомите на псориатичен артрит.

„Добрият нощен сън помага при сенсибилизация на болката и подобрява толерантността към болката и следователно симптомите на псориатичен артрит може да са по-добри“, казва Бхат. „Когато тялото почива, то се освобождава от токсини, което помага за подобряване на възпалението. А добрият сън помага при отслабване. “ Дейвис предлага хората с псориатичен артрит да се стремят към поне 7 до 8 часа сън всяка вечер.

Изследване, публикувано през октомври 2018 г. в списание Reumatologia, предполага, че много хора, които имат псориатичен артрит, имат проблеми със съня. Няколко от най-добрите съвети за хигиена на съня на Bhatt:

  • Избягвайте кафето вечер
  • Последното си хранене приемайте поне 2 до 3 часа преди лягане
  • Използвайте леглото си само за сън, а не за гледане на телевизия или превъртане в Instagram
  • Упражнявайте се редовно през деня, за да сте уморени, когато си лягате.

9. Работете със специалисти, като диетолог или физиотерапевт

„Ако [вие] се борите, посещението на диетолог е добра идея“, казва Дейвис. Диетологът може да ви помогне да разработите персонализиран план за хранене, който може да бъде особено полезен за хора, които имат псориатичен артрит. „Хората с псориатичен артрит могат да открият, че имат други проблеми с хранителната чувствителност, които могат да допринесат за проблеми със загубата на тегло. Работата с регистриран диетолог-диетолог е чудесен начин да се уверите, че ядете точното количество за отслабване “, казва Перст. Можете да потърсите регистриран диетолог-диетолог в близост до вас на eatright.org.

Ако се борите с упражнения, физиотерапевт или личен треньор може да разработи фитнес рутина, подходяща за вашите нужди.

И накрая, продължете, защото дори малки промени могат да бъдат мощни. „Често прекаляваме с фармацевтичните терапии и не подчертаваме промените в начина на живот, казва Бхат, но промените в начина на живот са еднакво важни за всички пациенти с артрит.“