Едно от любимите ми през цялото време движения за трениране е Double Kettlebell Jerk и Double Kettlebell Clean and Jerk, което е известно още като „Long Cycle Clean and Jerks“ или просто „Long Cycles“.
Kettlebell Jerk съчетава мощ, сила и кондициониране в едно цялостно, ефективно време, балистично движение, което, ако се изпълнява правилно и последователно, може да изгради максимална сила и да взриви мазнини.
Да, точно както люлеенето на гиря, почистването и изтръгването на гирята е балистично движение, тъй като изисква сила и експлозивност под контрол. В сравнение със строгата военна преса, която е сила за движение, която изисква да поддържате максимално напрежение, докато мелите движението, без да прилагате експлозивна или балистична сила.
Подобно на изтръгването на гиря, като балистично движение над главата, издърпването на гиря е усъвършенствано движение на гиря, което изисква както здрава подвижност на раменете, така и стабилност.
Дърпането на гиря е едно от мъртвите последни движения, които ще науча на клиент, тъй като изисква напреднала сила, координация, умения и здрави рамене.
В допълнение, това е движение, което се преподава на ниво II Сертификати за инструктор по гиря, така че дори инструкторите по гири трябва да овладеят шестте основни движения на гирета (люлка, почистване, натискане, клякам, грабване и турско ставане), преди научаване на дрипането на гиря.
Преди да научите ръчка с гиря, искате да се уверите, че първо сте усвоили следните движения на гири, в следния ред:
- Двуръка люлка с гиря
- Суит с гиря с една ръка
- Единично почистване на гиря
- Военна преса с единични гири
- Двойна люлка с гиря
- Двойно почистване на гиря
- Двойна гиря Военна преса
- Двойна преса за гиря
- Двойно дръпване на гиря
- Двойна гиря за почистване и дръпване
Като правило ще преподавам на гипсовото откъсване, преди да уча на дрипането на гиря. НО, теоретично, вие, докато владеете люлка с гиря, с две ръце, с една ръка, двойна гира, единична и двойна гиря чиста, единична и двойна гиря военна преса, двойна гира (натиснете гилбата) натиснете натиснете като прогресивен инструмент за обучение), тогава сте готови да научите дрипа с гиря.
Дърпането на гиря
Дърпането на гиря има много фази:
След като изчистите две гири, коригирайте стойката си така, че краката ви да са на около разстояние от бедрата или малко извън бедрата.
След почистването дрилът на гирята започва с потапяне, преди да закарате гирите над главата, за да завършите с второ потапяне, което е известно още като „уловката“, с лакти, заключени с гири над главата, докато коленете са свити.
Докато държите лактите заключени с гири над главата, вие ще завършите следващата фаза на движението, като заключите коленете си.
След това ще завършите движението, като спуснете гиретата до стойката и абсорбирате въздействието на тежестта на гиретата с потапяне в коляното, докато укрепвате корема си.
Времето за спускане на гиретата до положението на багажника и потапянето на коляното трябва да се случват едновременно.
След като върнете гири в позиция на багажника, ще преминете във второто си повтаряне, като започнете движението с първата фаза на потапяне.
При първата фаза на потапяне и задвижване трябва да генерирате достатъчно мощност, така че да не натискате гирите, но и не толкова, че да загубите контрол над движението.
Никога не трябва да натискате гирите с дръпване на гири. Ако установите, че правите това последователно, намалете теглото, за да можете да се упражнявате да генерирате достатъчно мощност, за да вдигнете гири, без да ги натискате.
Освен това, не трябва да повдигате петите си по време на първата или втората фаза на потапяне. Можете да повдигнете петите си веднага след завършване на първото потапяне, когато започнете фазата на задвижване. Това обаче не се изисква и много хора не повдигат петите си в този момент.
Лично за мен предпочитам да повдигам петите си след първата фаза на потапяне, тъй като инициирам задвижването, тъй като това ми помага да направя по-добро движение. Целият ми крак не се откъсва от пода, това е само леко повдигане на петата.
Дръпването на гиря трябва да се извършва с две тежки гири. Добро ръководство са две гири, които можете да натиснете за максимум 3-5 повторения. Започнете обаче с умерено тегло и след като натрупате повече практика с дрипгите с гиря, постепенно вдигайте тежестта. С повече практика ще се почувствате уверени, че можете да генерирате достатъчно мощност, за да дръпнете по-тежки гири, без да ги натискате.
Kettlebell Clean And Jerk или “Long Cycle Clean And Jerk”
Почистването с гири или дръпване или дълъг цикъл на почистване и дръпване е същото движение като дръпването, със същите фази, с изключение на това, че пречиствате гирите след всяко дръпване.
По време на дългия цикъл чисти и дръпнете, трябва да държите краката си в едно и също положение през цялото време. Не трябва да коригирате стойката си след всяко почистване.
Следователно, преди да почистите гирите, ще трябва да намерите ширина на стойката, която е удобна както за почистване на две гири, така и за генериране на достатъчно мощност за задвижване на гири над главата, без да ги натискате.
Дългият цикъл на почистване и дръпване е много по-интензивен за сърдечно-съдовата система, тъй като имате допълнително движение на двойната гиря за почистване преди всяко дръпване.
Препоръки за програми и практики
Най-добрият начин да станете по-добри и по-силни при ръчка с гиря е да го практикувате.
Препоръчвам да го включите в тренировката си веднъж седмично. Не забравяйте, че тя е интензивна, над главата, балистична, така че не бих я тренирал в ден, в който вие също тренирате откъсвания. Обикновено тренирам ритници с гири в петък и ги сдвоявам с двойни люлки с гири.
Една рутинна тренировка с гири, която наистина ми харесва, е тази, която научих от главния инструктор StrongFirst Брет Джоунс. Преди няколко години бях асистент за сертифициране на инструктор по гиря от StrongFirst Level II и той ни разказа за рутинна работа с гири и махове, които той обича да тренира ... Наричам го Специалният Brett Jones 🙂 ...
Задайте таймера си за 20 минути, интервали от една минута.
На първата минута завършете 5 двойни гири.
На втората минута завършете 10 двойни люлки с гири.
На третата минута повторете 5 двойни гири.
На четвъртата минута повторете 10 двойни махала с гиря.
И така нататък, докато изтекат 20-те минути.
Ще ти се прокрадне.
Започнах да тренирам тази рутина веднага след като я научих преди няколко години с двойни гири от 16 кг (70 паунда).
След това няколко месеца по-късно завърших удвояване на гири от 18 кг (80 лири). Първо работех с дръпнати с двойни 18 кг и задържах люлките на двойни 16 кг. След това, след като се почувствах уверен, че мога да изпълня всичките 10 комплекта дръпвания и люлки с двойни 18 кг, превключих двойните 16 кг люлки за двойни 18 кг люлки.
След като дръпванията станаха лесни и нямах нужда от цялото време за възстановяване, започнах да редувам комплекти за дръпване с чисти и дръпвания с двойни гири от 18 кг.
Така изглеждаше така:
Задайте таймера си за 20 минути, интервали от една минута.
На първата минута завършете 5 двойни гири.
На втората минута завършете 10 двойни люлки с гири.
На третата минута повторете 5 двойни гири LONG CYCLE CLEAN и дръпнете.
На четвъртата минута повторете 10 двойни махала с гиря.
На петата минута завършете отново 5 двойни гири.
И така нататък, докато изтекат 20-те минути.
Сега тренирам всички комплекти с дълъг цикъл на почистване и дръпвания с двойни 18 кг гири.
Това е смачкване на калории, кардио убиец. обичам го!
Почистете, дръпнете, изпотете и НАСЛАДЕТЕ!
Предстоящи семинари
Присъединете се към мен за Обучение за свръхчовешка сила в Института за по-добро функционално обучение в Провидънс, Роуд Айлънд на 30 май 2015 г. или в моята работилница Не ме е страх да вдигна.
Можете да научите повече и да се регистрирате ТУК.
Следваща аз не се страхувам да повдигам семинари, които идват на:
- Ню Йорк, Ню Йорк на 12 септември 2015 г. в Drive495
- Дълес, Вирджиния на 3 октомври 2015 г. в BSPNOVA
- Needham, MA на 7 ноември 2015 г. в Iron Body Studios
Прочетете повече и се регистрирайте ТУК.
Присъединете се към мен за Поддържайте го просто Хранене и кондициониране, идва към:
- Ню Йорк, Ню Йорк на 13 септември 2015 г. в Drive495
- Дълес, Вирджиния на 4 октомври 2015 г. в BSPNOVA
- Needham, MA на 8 ноември 2015 г. в Iron Body Studios
- Защо силовите тренировки са важни - официалният сайт на Chalene Johnson
- TurboFire® - Тренирайте храма си Здравословен начин на живот годни майки фитнес хранене фитнес за заети майки
- Отслабване 5 тренировки за кръгови тренировки, които да правите у дома за проливане на килограми
- Уникалният нов стил на тренировка, който съчетава гимнастика и тренировки с тежести - Бен Грийнфийлд Фитнес
- Програма за обучение на тежести и кардио вериги