В този член

В този член

В този член

  • Как работи
  • Ниво на интензивност: Много високо
  • Области, към които е насочена
  • Тип
  • Какво друго трябва да знам?
  • Какво казва д-р Мелинда Ратини:

Как работи

Изгорете до 400 калории за 20 минути: Това ще получите от тренировка с гиря.

преди

Гиря прилича на чугунено гюле с дръжка отгоре. Те идват с различни тежести. Ще ги използвате, докато правите неща като удари, повдигане и раменни преси.

Тренировката изпомпва сърцето ви и използва до 20 калории в минута: приблизително колкото бягането на 6-минутна миля.

Тренировките с гиря предлагат много гъвкавост. Можете да включите няколко от ходовете в собствената си тренировка или да правите специална тренировка с гири няколко пъти седмично.

Запишете се за клас по гиря във фитнеса или онлайн, за да научите как да правите движенията безопасно. Няма да отнеме много време, за да разберем защо знаменитости като Дженифър Анистън, Джесика Бийл и Катрин Хейгъл са огромни фенове на тренировките с гири.

Ниво на интензивност: Много високо

Ще се натоварите с пот, като правите серия от бързи кардио и силови тренировъчни движения, като махове с гиря, удари, раменни преси и лицеви опори.

Области, към които е насочена

Ядро: Да. Повечето тренировки с гиря включват клякане, изпадане, хрускане и други движения, които работят на корема и други мускули на сърцето.

Обятия: Да. Гирята се използва като тежест за упражнения за ръце като редове с една ръка и преси за раменете.

Крака: Да. Нападенията и кляканията са сред най-популярните движения при тренировка с гиря.

Глюте: Да. Вашата туша ще бъде тонизирана, като използвате гиря за допълнително тегло по време на напади и клякания.

обратно: Да. Използването на гиря за мъртъв лифт помага за тонизиране на мускулите на гърба.

Гъвкавост: Да. Работата с гири ще подобри вашата гъвкавост.

Аеробни: Да. Това е тренировка с висока интензивност, която ще накара сърцето Ви да изпомпа.

Сила: Да. Гирята е ефективно тегло, което ще изгради мускулна сила.

Спорт: Не. Това е фитнес дейност, а не спорт.

Слаб ефект: Не. Можете да очаквате да бягате, скачате и да правите други движения с висока интензивност.

Какво друго трябва да знам?

Цена: Цената на гиря варира от 10 до 100 долара в зависимост от теглото на гирите (по-тежките са по-скъпи). Може да искате да се запишете на уроци лично или онлайн, за да научите основите на тренировка с гири.

Продължава

Добре за начинаещи? Да, ако вземете клас или изберете DVD, който е за начинаещи и използвате по-лек гири. Има и по-усъвършенствани тренировки с гири за тези, които са във форма.

На открито: Можете да правите тренировка с гиря навън или на закрито.

Вкъщи: Можете да използвате гири у дома.

Необходимо оборудване? Да, гиря. Можете да си купите гири с тегло от 5 паунда до 100 паунда в магазините за спортни стоки и онлайн търговците.

Какво казва д-р Мелинда Ратини:

Използването на гири може да бъде чудесен начин да помпате тренировката си. Ще изгорите повече калории за по-кратък период от време.

В зависимост от програмата може да правите едновременно силовите си тренировки и аеробната си тренировка. Попитайте първо Вашия лекар.

Отнасяйте се с уважение към тази тренировка. Ако изберете прекалено тежък гири или ако имате лоша форма, вероятно ще загубите контрол над него. Това може да доведе до сериозно нараняване на гърба, раменете или врата. Започнете с опитен треньор, който може да коригира вашата техника, преди да нараните нещо.

Добавянето на гиря към съществуващата ви тренировка е чудесно, ако искате да изгорите повече калории за по-малко време. Той бързо ще добави мускули и издръжливост.

Този тип високоинтензивна тренировка не е за вас, ако предпочитате да направите по-медитативен подход към скулптурата на тялото или ако изпотяването не е вашето нещо.

Ако се опитвате да влезете в топ форма или да поддържате върхова форма, тогава люлеенето с гиря може да ви помогне да постигнете целите си за фитнес.

Добре ли е за мен, ако имам здравословно състояние?

С добре на Вашия лекар можете да включите гири във вашата фитнес рутина, ако имате диабет. Ще изграждате мускули, докато губите мазнини. Мускулите изгарят енергията по-ефективно, така че нивата на кръвната Ви захар ще спаднат. В зависимост от тренировката може да получите и няколко кардио, за да предотвратите сърдечни заболявания.

Тази рутина може също така да бъде чудесен начин да помогнете за понижаване на кръвното налягане и вашия „лош“ LDL холестерол. Посъветвайте се първо с Вашия лекар, особено ако вече имате сърдечно заболяване.

Продължава

Използването на гири по време на тренировка поставя някои сериозни изисквания към бедрата и гърба, както и коленете, врата и раменете. Това е програма с голямо въздействие. Ако имате артрит или болка в коленете или гърба, тогава потърсете по-малко рискова програма за силова тренировка.

Ако имате други физически ограничения, попитайте опитен инструктор за съвет как да промените тренировката си.

Ако сте бременна и никога не сте използвали гири, тогава не е моментът да започнете. Ако сте тренирали с гири преди да забременеете и нямате никакви проблеми с бременността си, тогава най-вероятно ще можете да продължите да ги използвате - поне за известно време.

Ще трябва да направите някои промени с течение на времето. С настъпването на хормоните на бременността ставите ви ще станат по-свободни. Можете да регулирате, като използвате по-леки гири и избягвате определени движения. Говорете първо с вашия инструктор и вашия лекар. Те може да ви предложат да изключите своите гири през последния триместър.

Източници

Американски съвет по упражнения: „Ексклузивното изследване на АСЕ изследва ползите от гири.“