Защо някои хора смятат, че най-добрата диета е „антидиетата“.

това

Още така

Изследването на протеини разкрива мощен ефект върху изгарянето на мазнини
Психолозите са съгласни: Смехът има 4 мощни ефекта върху благосъстоянието
Пет научно подкрепени констатации за даване на основни празнични подаръци

ПЕЧЕЛЕТЕ НАГРАДИ И НАУЧЕТЕ НЕЩО НОВО ВСЕКИ ДЕН.

Всяка година сме затрупани с нови диетични тенденции и актуализирани хранителни съвети. Диетолози, лекари и самоуки експерти викат един на друг: яжте чисто, спрете да ядете глутен, опитайте Whole30 или яжте като пещерняк. Почти невъзможно е да се вземе информирано, здравословно решение сред противоречивите съобщения. Един подход, който се издига над борбата, ви моли да изхвърлите конвенционалната мъдрост - отхвърлете манталитета на диетата! - и прегърнете интуитивно хранене. Концепцията може да е по-позната, отколкото си мислите.

Интуитивното хранене, често наричано „анти-диета“, звучи сложно, но всъщност това просто означава да слушате тялото си, да се доверите на червата си (буквално) и да правите това, което ви кара да се чувствате добре. Вместо да броите калории, спирате да ядете, когато се чувствате сити. Вместо да „изяждате чувствата си“, вие „уважавате тялото си“. Вместо „добри“ или „лоши“ храни, вие имате свободата да ядете каквото пожелаете. Когато усетите това кухо чувство или мрънкане в стомаха си, трябва да отговорите с това, което тялото ви жадува.

Evelyn Tribole, регистриран диетолог и съавтор на „Интуитивно хранене: Революционна програма, която работи“, казва, че възприемането на естествената ви склонност към храна може да облекчи психологическия натиск на по-ограничителните хранителни планове, да смекчи преяждането и емоционалното хранене и да стабилизира теглото.

Трибол и нейният съавтор, диетолог Елис Реш, измислят термина „интуитивно хранене“ през 1995 г. като реакция на това, което те виждат като широко разпространена, токсична култура на хранене в средствата за масова информация. От 90-те години насам интуитивното хранене става все по-популярно, като намира успех сред хора, които са активни на диета.

„Когато не воювате с тялото си ... вие всъщност имате способността да задоволите нуждите си както в психологическо, така и в биологично отношение.

„Когато не воювате с тялото си и можете да слушате тези мощни послания, вие всъщност имате способността да задоволите нуждите си както в психологически, така и в биологичен план“, казва Tribole Inverse.

Може да отнеме известна практика, за да разберете от какво се нуждае тялото ви, но с течение на времето някои изследвания показват, че интуитивните ядещи изпитват подобрено самочувствие, по-малко колоездене, по-ниска заетост с храна и дългосрочно устойчиво здраве.

В зависимост от целите ви - отслабване, повече енергия или немислене за храната - противоречивата концепция за интуитивно хранене може да си струва да бъде проучена.

„Интероцептивна информираност“ и защо е от основно значение за интуитивното хранене

Философията не набляга на броенето на калории, популяризирането на определени храни пред други или определянето на насоки за упражнения. Вместо това предлага хората да отидат при най-доверения експерт по своето лично здраве: себе си. Подходът изисква от хората да използват „интероцептивно осъзнаване“ - способността да откриват усещанията на вътрешното тяло - за да открият какво и как да ядат.

Tribole обяснява, че интероцептивната информираност на повечето хора е помрачена от съобщенията около диетата и изображението на тялото, което получават през целия живот.

„В диетичната култура непрекъснато слушате някой извън себе си“, казва Триболе. „А с интуитивното хранене това е вътрешна работа.“

За да се храните интуитивно, Tribole и Resch се застъпват за 10 основни принципа на интуитивното хранене:

  1. Отхвърлете диетичния менталитет
  2. Почитайте глада си
  3. Сключете мир с храната
  4. Предизвикайте хранителната полиция
  5. Уважавайте своята пълнота
  6. Открийте Фактора на удовлетворението
  7. Почитайте чувствата си, без да използвате храна
  8. Уважавайте тялото си
  9. Упражнение - усетете разликата
  10. Почитайте здравето си

Какво е феноменът „Забраненият плод“?

Скептиците на интуитивното хранене, някои диетолози, лекари и потребители подозират, че без ограничения хората отиват направо за шоколадовата торта, пицата със сирене и картофения чипс. Критиците поставят под въпрос дали хората ще поддържат балансирана или богата на хранителни вещества диета без ограничения за определени храни.

„Обикновено има огромен страх от това. Това е като „Ако ям шоколад, никога няма да спра“, но това обикновено не е така “, казва Tribole.

Някои хора първоначално гравитират към храни, които преди са били „извън границите“, признава Триболе. Но след седмица или две те се зареждат и се приспособяват към по-умерена консумация. Когато този феномен на „забранения плод“ отмине и хората оперират от място на изобилие, а не на недостиг, те често откриват, че се хранят балансирано.

„Това не е„ последната вечеря “.

„Изведнъж, когато ви е позволено да имате храна, не е това спешно усещане, трябва да я получа още сега. Това не е преживяване на „последната вечеря“ “, казва Трибол. „Вместо това задавате въпроси като:„ Е, искам ли го? Ако го ям сега, ще му се насладя ли? “И в крайна сметка:„ Харесва ли ми и харесва ли ми как се чувства в тялото ми? “Най-накрая можем да зададем тези въпроси, когато премахнем цялата вина и морал и драма от яденето. "

Вместо да избират кога да спрат да се хранят въз основа на вина и срам, успешните интуитивни ядящи спират въз основа на чувство за пълнота и удовлетворение. Той подчертава удоволствието от храната, подход, който често не се включва в повечето конвенционални диети.

Хранете се като дете и проучвания за хранителните навици

Интуитивното хранене може да изглежда като изискана нова модна дума в здравето и здравето, но е толкова важно, колкото да се научим да пълзим или да дърпаме ръката си назад, когато докоснем гореща печка. Още от раждането хората ядат и пият въз основа на сигнали за хранене като глад, ситост и жажда, отговаряйки им, като сигнализират на болногледачите, че искат повече или по-малко храна. Когато сте бебе, няма преценка относно количеството прием или ограничаване на апетита.

Но изследователите са видели, че някои хора губят връзката с тези първични пориви, тъй като обратната връзка от приятели и семейството - и социалните съобщения - променят начина, по който мислят за храната и телата си.

Изследванията показват, че представите ни за изображението на тялото и диетите започват още в пет. Проучване от 2008 г. в Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, включващо почти 200 5-годишни деца, показа, че диетичното поведение на майките формира идеите, концепциите и вярванията на младите момичета относно диетата. По същия начин, по който децата усвояват как да ходят, говорят и играят, те имитират хранителните навици на родителите си.

Приятели, знаменитости и социални медии също така бързо влияят на мисленето на човек за храната, докато порасне. В резултат на това много хора стават хронични хора на диета, опитвайки нови стратегии за отслабване или спечелване на някои обещани ползи за здравето.

Хроничната диета може също да доведе до хранителни разстройства като орторексия, анорексия, булимия и преяждане, което може да допринесе за психични заболявания като депресия и тревожност.

Често диетите се провалят. Група психолози от UCLA анализира 31 дългосрочни диетични проучвания, измервайки тяхната ефикасност и въздействие с течение на времето, и установи, че диетите обикновено губят от 5 до 10 процента от изходното си тегло през първите шест месеца, но една трета до две трети от хората възвърнаха повече тегло, отколкото загубиха в рамките на четири до пет години. Те стигнаха до заключението, че повечето от участниците биха били по-добре изобщо да не се подлагат на диета.

„Теглото им би било почти същото и телата им не биха понесли износването от загубата на тегло и връщането на всичко обратно“, доктор по медицина Трейси Ман, доцент по психология в Университета на Минесота, главен изследовател на лабораторията за здраве и хранене и водещ автор на рецензията, каза.

Интуитивното хранене има за цел да смекчи йо-йо ефекта от колоезденето, който Ман описва. Вместо да се биете, ако ядете голяма купа паста с четири сирена, тя ви предлага да се настроите на сигналите на тялото си и да „интуитивно” дали искате това ястие отново или може би нещо по-леко. Идеята е, че ако нещо не е ограничено, ще жадувате и ще ядете по-малко.

„Диетата или ограничаването на храната е врата към преяждането.

„Диетата или ограничаването на храната е врата към преяждането и емоционалното хранене“, казва Трибол. Изучаването на стратегии за справяне, различни от храната, е ключов принцип на интуитивното хранене.

Как да се откажем от теглото

За повечето хора интуитивното хранене изисква значителна психологическа промяна от самоограничение към свобода. Този преход може да изглежда лесен, но Tribole казва, че за някои хора може да е трудно да преодолеят страха, който може да диктува техните хранителни режими.

Докато някои други диети основават своя подход на промяна на тялото ви, интуитивното хранене прави обратното. „Това е идеята, че приемаме нашата генетика и имаме достойнство, без значение какъв е вашият размер или форма“, казва Tribole.

Tribole подчертава отказването от „стигмата на теглото“ или социалното отхвърляне и обезценяване на онези, които не се вписват в преобладаващите социални норми за адекватно телесно тегло и форма. Това, че сте слаби, напомня тя, не означава непременно, че сте здрави.

„Загубата на тегло стана толкова нормализирана в нашата култура, но не е показател за здравето.

Интуитивното хранене насърчава премахването на конвенционалните представи за хранене, упражнения и как изглежда „здравословното” тяло. „Става въпрос за премахване на тази идея за„ Трябва да изгаряте калории с упражнения. “Вместо това става въпрос за свързване с радостта от движението, казва Триболе.

Интуитивното хранене, за разлика от повечето други диети, подчертава емоционалното здраве, както и физическото здраве. Философията води до положителен образ на тялото и емоционално функциониране при жените. Доказано е също, че помага за смекчаване на хранителни разстройства, преяждане и емоционално хранене. Хората, които ядат интуитивно, съобщават, че отново намират радост в храната, премахват мащаба си и отхвърлят хранителната култура.

Tribole казва, че също вижда подобрения в социалните и семейни отношения с хора, които приемат интуитивно хранене. „Изведнъж те не са човекът на масата, зает да брои макросите в храната си, за да пропусне трогателен поглед на лицето на любовника си или да пропусне възможност за връзка“, казва тя.

Потенциални недостатъци на интуитивното хранене

Психологическата полза изглежда очевидна: интуитивното хранене може да осигури така необходимото облекчение от постоянния стрес от диетата или контрола върху приема на храна. Не е доказано обаче, че интуитивното хранене ускорява краткосрочната загуба на тегло. Ако търсите бързо решение за сваляне на малко килограми, интуитивното хранене не е най-ефективната стратегия. За постигането на целите за отслабване може да са необходими известни ограничения на калориите или променен прием на храна под ръководството на медицински специалист.

Целта на интуитивното хранене не е загуба на тегло, а излекуване на връзката ви с храната, обяснява Tribole.

„Ако някой ви продава интуитивно ядене с цел отслабване, бягайте.

„Никой не може да ви каже какво ще се случи с тялото ви в резултат на интуитивното хранене“, казва тя. „И ако някой ви продава интуитивно ядене с цел отслабване, бягайте бързо.“

Въз основа на тяхната история на диети и генетика, някои интуитивни ядящи могат да отслабнат, докато други виждат, че талията им се разширява, което ужасява много хора, казва Триболе. „Това е истинската стъпка на кросоувър: Когато те могат да пуснат това и да разберат, вие не сте вашето тяло. Вашето тяло е инструмент; тялото е домът на вашата душа, вашето съзнание, както искате да го наречете. Вие сте много повече от това. "

Ами ако не се чувствате гладни или сити?

Интуитивното хранене се съсредоточава около телесните усещания, но какво ще стане, ако сигналите ви за глад и пълнота са изгубени или изобщо не ги усещате?

Някои хора са толкова свикнали да заменят първоначалните си сигнали за хранене - да затворят чекмеджето за закуска или да откажат втора порция вечеря, дори ако все още са гладни - че връщането обратно към техните телесни усещания може да има значителна крива на обучение. Включването отново може да означава да отделите няколко допълнителни минути, когато ядете, за да обработите телесните си усещания, или да се регистрирате при себе си за момент след хранене.

Изследванията показват, че хората с хранителни разстройства и хората със затлъстяване могат да имат трудности да разпознаят и интерпретират сигналите за глад и ситост. Но преглед на литературата от 2017 г., публикуван в International Journal of General Medicine, анализиращ проучвания за разпознаване на глад, установява, че интерактивната информираност може да бъде научена с течение на времето.

Критиците на подхода обаче казват, че интуитивното хранене не е достатъчно, за да се излекува връзката на някои хора с храната. Те акцентират върху решаването на основните биологични проблеми, свързани с хранителните разстройства, заедно с интуитивния подход на хранене.

Интуитивно хранене за емоционално и физическо здраве

Докато другите диети могат да доведат до по-непосредствена загуба на тегло, психологическата полза от интуитивното хранене може да доведе до по-устойчив, балансиран подход към храната с течение на времето. Ако желаете по-силна връзка с тялото си, по-малко време за мислене или чувство за вина за хранене и може би по-приятно изживяване, интуитивното хранене може да си струва да опитате.