дома

Бяхме там всички ... събуждайки се, чувствайки се немотивирани, уморени и направо нацупени. Вчера си казахме, че сме имал да отидете на фитнес, защото е ден на краката. Дълбоко в себе си знаем, че упражненията ще ни дадат енергията и увереността, които жадуваме всеки ден, но самата мисъл за ставане от леглото ни кара да изхвърлим целите, свързани със здравето и фитнеса, през прозореца и да започнем отново утре (или следващия месец).

Добрата новина е, че има много начини да правите тренировки за крака у дома. Няма нужда да харчите пари за претъпкана фитнес зала, ценно време в колата или в автобус или енергия, която се влачи около воняща торба с дрехи. Спрете, пуснете и направете удобна (и ефективна!) Тренировка с телесно тегло.

Защо тренировките без оборудване работят

Тренировките без оборудване ни помагат да се съобразим с текущото ни ниво на фитнес, като ни позволява да слушаме телата си и да натискаме точното количество. Помислете за това: Когато използвате тежести или големи машини, е лесно да се увлечете колко тежки са нещата и да загубите правилната си форма, което от своя страна води до наранявания. Използването на собственото ни телесно тегло предлага множество модификации, което прави почти всяко упражнение идеално за всички нива!

Друго голямо предимство е, че тренировките с телесно тегло предизвикват не само целевата мускулна група, но и цялото ядро, тъй като стабилизират тялото ви.

Защо е лесно да правите тренировки за крака у дома

Работата вкъщи елиминира всички онези безкрайни оправдания, които стоят между нас и по-здравословния, щастлив начин на живот. По-надолу ще ви покажем редица упражнения за крака, които можете да правите у дома без оборудване. Ако все още имате проблеми с мотивацията да ги правите, решете дали имате най-много енергия и сила сутрин, следобед или вечер и планирайте тренировките си за това време на деня, за да започнете. Ако домашното ви пространство е хаотично, стиснете някои от нашите упражнения за крака в офиса, в парка или вземете приятели и се раздвижете с тези счетоводители.

Ключови мускули в краката

Време е да говорим анатомия! Повечето мускули на крака са дълги, което означава, че покриват по-голяма повърхност от късите мускули. Тези мускули се свиват и отпускат, помагайки за движението на костите ни, така че да можем да клякаме и да изхвърляме сърцата си, докато по-малките помагат за стабилизирането на тези големи.

Квадрицепс

Четири мускула (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius) изграждат четириъгълниците, които са най-силните мускули в тялото ни. Тези мускули помагат да удължим краката си изправени.

Rectus femoris: Започва от ханша и се спуска по средата на горната част на крака, свързвайки се обратно в коляното

Vastus lateralis: Започва от бедрената кост от външната страна на четворката и вложки в коляното

Vastus medialis: Започва наполовина нагоре по бедрената кост във вътрешната част на четворката и се свързва обратно в коляното

Vastus intermedius: Изгрява от предната част на бедрената кост и седи под ректуса на бедрената кост

Подбедрици

Трите мускула на подколенното сухожилие (бицепс феморис, полумембранос и полусухожилие) са в задната част на бедрото. Те помагат за огъване на коляното и удължаване на бедрото.

Бицепс на бедрената кост: Долна вътрешна част на задната част на бедрото

Semimembranosus: Средна, страна на бедрото отзад

Semitendinosus: Средна част на бедрото отзад

Телето се свързва с петата, огъвайки стъпалото, глезена и коляното. Гастрокнемиусът е известен като телешкия мускул с подметката, плантариса и ахилесовото сухожилие (този, който ни дава това отскачане, когато бягаме), поддържащ го.

Коремчест мускул: Гръб, долна част на крака

Солеус: Долна, задна част на крака, която преминава от коляното до петата

Упражнения за крака можете да правите вкъщи без оборудване

От ходене до бягане и колоездене до кънки, краката ни са отговорни за това да ни разведете из града. Те са отговорни за това, че ни водят на всякакви приключения. С модерния напредък в естеството на „работата“ в наши дни ние седим много повече, отколкото преди. Тъй като седенето е измислено като „новото пушене“, нека поговорим за силата, която можем да придобием с онези упражнения за крака, които можете да правите у дома без оборудване.

Докато укрепвате тези силни, мощни крака, прегърнете изгарянето, разклащането и умората. Тези упражнения за крака само ще направят краката ви по-силни.

Правилната форма е по-важна от това колко или колко бързо се правят тези упражнения. Упражненията трябва да се чувстват трудно, но спрете, ако има болка.

Напади

Насочва се към глутеусите, подколенните сухожилия, каретата, прасците, сърцевината и гърба

Поддържайки горната част на тялото изправена (снимка, опитваща се да балансира книга в горната част на главата ви), с рамене назад и отпуснати и очи направо, ангажирайте ядрото

Стъпете напред с единия крак, след това спуснете бедрата, докато коленете създадат ъгли от 90 градуса. Дръжте предното коляно над глезена, а другото коляно не докосва напълно пода

Елате нагоре, след това повторете с другия крак, водещ

За повече предизвикателство дръжте тежести (или проявете креативност с бутилки с вода или консерви) отстрани.

Динамични клекове

Работи в сърцевината, четворките, подколенните сухожилия, глутеусите, долната част на гърба и корема

Застанете изправени с рамене над ханша, краката на ширината на ханша, пръстите леко обърнати

Бързо пуснете бедрата назад и надолу под паралел с колене отзад и ханш и глезен в една линия, така че коленете да не се срутят навътре

Забийте тежестта в петите, за да скочите експлозивно нагоре към центъра и меко да се приземете обратно в начална позиция

Ако сте нов в клякането или чувствате болка в коленете, направете стандартен клек без скок.

Скейтър напади

Тонизира четириъгълниците, глутеусите, прасците, подколенните сухожилия и косите

Застъпете десния крак зад левия, така че краката да са кръстосани в бедрата и да има разстояние между всеки крак. Пръстите на задния крак ще докосват земята

Изведете дясната ръка напред, а лявата отзад

Докато превключвате ръцете за инерция, скачайте настрани, като стъпвате десния крак надясно и кръстосвате левия крак зад десния

Повторете от другата страна, като същевременно държите сърцевината включена

Скокът твърде много ли е? Направете същото движение, но без отскок.

3-ъглови телета се повдигат

Укрепване на мускулите на прасеца, включително гастрокнемиус, солеус и тибиалис отпред

Застанете високи с крака на ширината на бедрата и ръце встрани

Повдигайте токчета, докато върху топките на краката, по-надолу на пода, повторете

Обърнете пръстите, за да създадете триъгълна форма с крака

Повдигнете петите, докато върху топките на краката, по-надолу на пода, повторете

Поставете петите заедно и създайте „V“ форма

Повдигайте петите, докато на топките на краката, по-ниско до пода, повторете

8-минутна тренировка за крака, която да правите у дома

С тази 8-минутна тренировка за крака ще се съсредоточим върху сетове вместо повторения. Той ще атакува всички големи мускули на краката - включително подколенни сухожилия, глутеуси, четворки и прасци - всички наведнъж. Целта е да усетите изгарянето, като същевременно сте наясно с тялото и формата.

Качете се на удобни обувки и дрехи, помпайте мелодиите, намерете таймер и накарайте тези крака да изпомпват. Направете следните четири упражнения като схема. Изпълнявайте всеки ход в продължение на 30 секунди, след това превключете на следващия и го правите в продължение на 30 секунди, докато и четирите упражнения са завършени. Когато приключите с последната, започнете отново с първата, докато изтекат осемте минути.

Задайте таймера за 8 минути и натиснете „старт“!

Напади - 30 секунди

Скок на клек - 30 секунди

Скейтър напади - 30 секунди

Теле се вдига - 30 секунди

Правете тази и други бързи тренировки за крака у дома през ден, като почивате краката поне един ден между тях.

Искате да продължите да тренирате от уюта на дома? Опитайте някои от нашите любими тренировки у дома.