Докато изследвах темата за това как да насърчавам децата да ядат повече зеленчуци, непрекъснато се натъквах на твърдения, че плодовете и зеленчуците са основно взаимозаменяеми, като тази от сайта на експерта по хранене на деца Елин Сатър.

зърнени храни

„Плодовете и зеленчуците носят същите хранителни вещества, така че едно дете може да се храни добре и с двете. "

В момента чета книгата на Ellyn Satter „Моето дете“ за хранене на деца и го намирам за пълен прозрение. Харесва ми нейната философия и не се опитвам да я призовавам, като проверявам валидността на нейното твърдение. Много много големи диетолози предлагат подобно успокоение на родителите, които се притесняват от отвращението на детето си към зеленчуците. Диетологът Джил Касъл го направи в своя коментар за моя вегетариански пост. (Между другото обичам нейния блог - пълен с добри съвети за хранене - и тя работи върху книга!) Всеки добър експерт по хранене на деца ще каже на родителите преди всичко да не се притесняват твърде много дали детето им яде зеленчуци или дори плодове за този въпрос. Не се притеснявайте, защото можете да направите само толкова много (което посочих в моя пост), но освен това не можете да принуждавате детето да яде нищо. Всяка емоционална инвестиция в тази идея почти със сигурност ще даде обратен ефект. Така че като кажете на родителите, че плодовете в основата си са толкова добри, колкото зеленчуците, им помага да се отпуснат на масата, което е хубаво нещо.

Но тъй като съм диетолог, какъвто съм, се чудех за тази предполагаема „хранителна еквивалентност“ на плодовете и зеленчуците и исках сам да разгледам числата. Ако това ви се струва нещо като глупаво академично упражнение - е, така е. Това, което открих, вероятно няма да промени начина, по който вие или аз изхранваме деца, но може да ви се стори интересно, както направих аз.

За сравнението на плодовете и зеленчуците започнах, като попитах лоялни последователи на страницата ми във Facebook (харесайте я и ще бъдете част от следващия разговор!) Какви плодове и зеленчуци обикновено се сервират на техните трапезни маси. Съставих следните списъци за сравнение:

ПЛОДОВЕ: ябълки, сушени кайсии, банани, боровинки, пъпеш, грейпфрут (розов), грозде, киви, мандаринови портокали, манго, нектарини, портокали от пъпа, праскови, стафиди и ягоди.

ЗЕЛЕНЧУЦИ: аспержи, авокадо, цвекло, броколи, тиква, моркови, царевица, едамаме, пържени картофи (да, трябваше да ги включа, тъй като те са едни от най-популярните зеленчуци, консумирани от малки деца в САЩ), зелен фасул, зелен грах, зелени чушки, зеле, маруля, гъби, картофи (печени), тиква, червени чушки, спанак (варени и сурови), сладки картофи, домати и жълти чушки.

Търсих в Националната база данни за хранителните вещества на USDA за данни за състава на хранителните вещества за всяка храна. Избрах хранителни вещества, които обикновено са с малко диети за малки деца и за които плодовете и зеленчуците могат да допринесат значително. Записах хранителния състав като количество на дадено хранително вещество на 100 грама храна, за да стандартизирам измерването. (За справка, повечето пресни или варени плодове и зеленчуци биха имали 150-200 грама на чаша, така че 100 g вероятно са малко повече, отколкото BabyC обикновено яде в седнало положение.) Сред списъка ми по-горе извадих първите 5 плода и 5-те най-добри зеленчуци за всяко хранително вещество и ги графира, показвайки зеленчуци в зелено и плодове в червено. Ето какво открих:

Фибри: Знаете защо фибрите са важни. Поддържа ни редовно, а запекът не е забавен на всяка възраст. Препоръчителната дневна доза (RDA) за фибри е 19 g за 1 до 3-годишни и 25 g за 4- до 8-годишни. Вашите най-добри залози за фибри? Сушени плодове, авокадо, грах и едамаме. Бях изненадан, когато видях пържените картофи да са доста високи за фибрите. Само да не бяха толкова солени ...

Желязо: Едно от любимите ми хранителни вещества, за които да се тревожа, желязото е от съществено значение като част от хемоглобина, пренасящ кислород, и за нормалното двигателно и мозъчно развитие. RDA за желязо е 11 mg/дневно за 7- до 12-месечни, 7 mg/дневно за 1- до 3-годишни и 10 mg/дневно за 4- до 8-годишни. Плодовете не могат да държат свещ на зеленчуци, когато става въпрос за желязо, а тъмнозелените зеленчуци са най-добрите ви източници.

Калций: От жизненоважно значение за растежа на костите и зъбите, RDA за калций е 260 mg/ден за 7- до 12-месечни деца, 700 mg/ден за 1- до 3-годишни и 1000 mg/ден за 4- до 8 -годишни. Основният източник на калций за повечето деца са млечните продукти, но тъмнозелените зеленчуци могат да допринесат значително. Сушените плодове са прилични източници на калций, тъй като имат по-малко вода, така че хранителните вещества са по-концентрирани.

Фолат: Фолатът е от съществено значение за процеса на създаване на нови клетки, нещо особено важно за растящите деца (и разбира се, бременните жени). RDA за фолат е 80 μg/ден за 7- до 12-месечни, 150 μg/ден за 1- до 3-годишни и 200 μg/ден за 4- до 8-годишни. Повечето деца ще получат достатъчно фолиева киселина чрез подсилени зърнени храни, но диетата на детето ви може да липсва, ако ядете домашни зърнени храни или органични зърнени храни, които не са подсилени. Зеленчуците са чудесен източник на фолиева киселина, плодовете - не толкова.

Захар: Всички ние бихме могли да оцелеем добре без хранителен източник на захар (телата ни могат да го направят), но това е една от най-големите радости в живота. Трябва да знам - току-що изядох селекция от коледни бисквитки за обяд. И не бива да се притесняваме от консумацията на твърде много захар от плодове - содата, захарните зърнени храни, бонбоните и преработените лакомства са далеч по-големи притеснения. Моля, не гледайте графиката по-долу и не спирайте детето си да яде друга ябълка от страх от твърде много захар. Но графиката по-долу ни дава още една причина да не се отказваме от зеленчуците. Също така имайте предвид, че не включих стафиди или сушени кайсии в графика на захарта, защото те биха объркали скалата ми - те имат 55-60 g захар на 100 g.

Моето заключение: VEGGIES ROCK. Но всички вече го знаехме. А някои деца просто няма да харесват зеленчуци, независимо какво правите (или не правите). Плодовете са силна подгласничка. Много по-добре е да се радвате, че детето ви обича плодове, отколкото да го принуждавате да изяде една хапка броколи. Предполагам, че моят смисъл в това сравнение между зеленчуци и плодове е, че не мисля, че трябва да се отказваме от зеленчуците. Дори детето ви да не е яло зеленчук от месеци, струва си да ги сложите на масата и да дадете добър пример, като им се насладите сами.

Също така, пържените картофи се броят! Просто помислете дали да ги направите сами и да намалите малко солта. Друга суперзвезда, подходяща за деца, е Edamame. Дори BabyC обича да изстисква зърната от шушулките и сега знам, че с всяка хапка получава майка на хранителни вещества.

Бих искал да добавя, че цитатът на Ellyn Satter, който използвах по-горе, съвсем не е неточен. Плодовете и зеленчуците "носят" едни и същи хранителни вещества - плодовете просто имат по-ниска концентрация на тези хранителни вещества. Има много други добри източници на хранителни вещества, които профилирах по-горе, освен плодове или зеленчуци, и едно дете може да се храни добре без зеленчуци. Мериан Томович Якобсен написа страхотна статия „Как да посрещнем хранителните нужди на децата, дори когато не се хранят перфектно“, която обяснява този момент и включва пример за това как да се отговори на хранителните нужди на дете, което не яде зеленчуци. И както Squintmom каза в коментарите по-долу, „докато зеленчуците са по-добри от плодовете, плодовете, които детето ви консумира, осигуряват по-добро хранене от зеленчуците, които не правят!“ Далеч по-важно е да отгледате дете със здравословна, спокойна нагласа за хранене, отколкото да принуждавате или натискате детето да яде каквото и да било. Последните ще донесат повече вреда, отколкото полза както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Кажете ми в коментарите, ако се чудите за определен плод или зеленчук, който не се е появил в списъка ми, или можете сами да го потърсите тук.

Кои плодове и зеленчуци са любими във вашата къща? Имате ли любима рецепта, която децата ви обичат? Моля, споделете - вашите идеи може да работят за други родители!