Издържайте тази брутална сесия на крака за помпи за разделяне на кожата и, от другата страна, по-големи, по-плътни бедра.

3 дни

по-плътни

Моята програма, Y3T (Yoda 3 Training) - която използвам за обучение на културисти на елитно ниво като Уилям Бонак и шесткратния победител на 212 Олимпия Флекс Луис - спечели репутация сред дори и най-хардкор трениращите като, е, абсолютно старателно дивашка . По-конкретно, третата седмица на програмата, известна още като „Адската седмица“, е спечелила скандална репутация заради високопоставената бруталност, използвана за пълно унищожение на мускулите. Това обаче не е само за ефект - тренировките с високо представяне в рамките на Y3T цикъла са изключително мощен инструмент за хипертрофия, който може да трансформира упоритата мускулна група в такава, която превръща главите. По-долу се задълбочавам в основите на 3-та седмица на Y3T и как тя може да ви помогне да постигнете най-добрите резултати в живота си, заедно с рутина на краката, която да опитате. Но бъдете предупредени: Лайна ще стане сериозна.

Защо да правите високи повторения?

Както механичните, така и систематичните стресове се случват, когато тялото ви издържи тренировки с висока степен на повторение. Мускулните влакна са изложени на нови диапазони на повторение, които носят пристрастие към саркоплазматична хипертрофия, предимно насочени към тип I бавно потрепващи мускулни влакна. В резултат на това има повишаване на „подуването на клетките“, което корелира с увеличаване на саркоплазматичната течност в мускулната клетка.

Това се равнява на по-голям мускул. Друг забележим, поддържащ хипертрофия страничен продукт от тренировките с високо представяне е значително увеличаване на притока на кръв в мускула. Обвивката, която обгръща мускула, известна като фасцията, с времето става по-еластична, което се равнява на повече пространство за растеж в зоната. С увеличения кръвен поток идва и по-добрият транспорт и усвояване на хранителните вещества, като и двете могат да подпомогнат възстановяването и растежа. Много мускулни групи не се разширяват до пълния си потенциал, докато не са изложени на тренировки с високо представяне. Това често се дължи на факта, че бавно потрепващите влакна не са стимулирани адекватно.

Рутина с голям обем на мазнини

Растете гърдите и ръцете си, докато се занимавате с кардио с тази тежка, но бърза тренировка.

Високи повторения и масов растеж

Обучението с високо представяне е нещо, което много малко хора някога изпитват, камо ли да се прилага правилно за оптимизиран хипертрофичен отговор. Правенето на някои дропсети в края на тренировка не е моята идея за обучение с високи представители. За най-добри резултати с обучение с висока степен на повторение, вашата програма трябва да бъде периодизирана. Например, в седмица 1 на Y3T, диапазоните на повторение са ниски, но правите повече сетове. Това е по-малко данък върху централната нервна система (ЦНС). През седмица 2 диапазоните на повторение се увеличават до умерено натоварване, докато работният брой леко намалява. И накрая, през седмица 3, броят на работните комплекти се намалява допълнително, но общата интензивност се увеличава значително за всеки работен комплект поради високите диапазони на повторение. Тази формация означава, че на ЦНС - контролния център на тялото ви, който улеснява връзката на мозъка ви с мускулите - е осигурено времето, необходимо за възстановяване и адаптиране. Ако няма периодизация, ЦНС бързо ще се умори, което ще доведе до намалена мускулна ефективност и плата.

От основно значение е, че когато прилагате високи диапазони на повторение през седмица 3, да тренирате с остър интензитет! Това компенсира намаляването на общия обем тренировки през тази седмица. Като такива, мускулните влакна и ЦНС се стимулират до максималния си капацитет, без да попаднат в негативна среда, в която може да се установи потенциално състояние на „претрениране“. С това ниво на интензивност идва набирането на високопрагови двигателни единици, което води до глобален мускул стимулация на фибри.

16 Упражнения за обучение по обем и интензивност

Подобрете физиката си, като редувате силата на звука и интензивността във фитнеса.

Обяснено обучение на краката

На тези страници са разпределени трите тренировки за крака, които ви предлагам да опитате. Първото нещо, което ще забележите, е, че четириъгълниците, подколенните сухожилия и прасците са разделени на три различни дни. Това е по две причини. Първото е, че повече от три тренировки вместо една ще ви дадат възможност да освободите повече хормони за изграждане на мускули с течение на времето. Втората причина е, че тренировките с голям обем са толкова облагащи, че докато приключите с тренировките, ще бъдете прекалено пържени, за да ударите бедрата и прасците си с интензивността, необходима за този вид тренировъчна работа.

Вероятно най-голямата грешка, която хората правят, когато прилагат тренировки с високи представители, е избирането на грешно тегло и прекаляването с лекотата. В резултат на това те достигат до около 80% от целевия диапазон на представяне и започват да усещат изгарянето. Това не е Y3T тренировка с висока интензивност и висока степен на повторение. Около половината от комплекта трябва да използвате пауза за почивка, за да завършите. Например, ако обхватът на повторение на пресата за крака е между 20 и 30 повторения, при около 10 повторения ще трябва да направите пауза за няколко секунди, за да се възстановите. Оттук може да правите шепа повторения наведнъж, като разбивате сета така, докато не станете сингъл. Това точно описва как трябва да се чувства всеки набор, огромна разлика от това, което повечето хора възприемат като интензивно обучение с високо представяне. Моля, не забравяйте да запомните това, когато използвате Y3T, защото това ще направи разликата между изживяването на предимствата и не. Добре, достатъчно разговори - хващайте се за работа!