Това е откъс от Силова тренировка за загуба на мазнини от Ник Туминело.

Какво е тренировка за метаболитна сила?

трите

Основата на тази книга е метаболитната силова тренировка, което означава използване на иновативни концепции за силова тренировка за ускоряване на метаболизма, за да ви помогне да загубите телесни мазнини, докато изграждате и поддържате мускули. Освен това програмите са създадени, за да ви осигурят страхотна тренировка, която всъщност ви харесва. Нека да проверим какви са концепциите на метаболитната тренировка за сила, как работят и защо те могат да бъдат по-безопасни и по-ефективни от другите методи за обучение за загуба на мазнини.

Тази книга използва три концепции за метаболитна сила, които наричам трите силови тренировки за загуба на мазнини:

Вериги за силова тренировка

Комплекси за силова тренировка

Комбинации за силова тренировка

Глави от 4 до 6 са посветени на един от трите C. В тези глави ще научите какъв е всеки от тези метаболитни протоколи и как да изпълнявате множество практически приложения за упражнения от базови до напреднали нива, използвайки всичко - от щанги до гири, гири, медицински топки, топки за стабилност, ленти за съпротива и кабели. Освен това, глава 7 обхваща техниките за тренировка с телесно тегло, използвайки трите Cs, а глава 9 обяснява формулата за тренировка на пет мазнини за загуба на мазнини. С всички концепции за метаболитни силови тренировки, налични в тази книга, ще можете веднага да приложите голямо разнообразие от техники, които да ви помогнат да изпепелите телесните мазнини и драстично да подобрите фитнеса и кондицията си, без да губите мускулна маса, независимо от нивото на фитнес, пространство или ограничения на оборудването.

Как работят трите Cs

Има три причини, поради които трите Cs на метаболитните силови тренировки са изключително ефективни при изгарянето на мазнини.

1. Те ​​са с висока интензивност.

Тези тренировки използват предизвикателни товари или по-леки товари, преместени бързо, и двете от които ви принуждават да работите усилено всеки път, когато премествате тежестта. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-голямо е метаболитното въздействие!

2. Те включват цялото тяло.

Всяко от трите Cs на метаболитни силови тренировки използва цялото тяло, включващо горната част на тялото, долната част на тялото и основните мускули. И, както беше посочено по-горе, мускулите са метаболитно активна тъкан, така че колкото повече мускули работите, толкова повече калории изгаряте. Колкото повече калории изгаряте, толкова по-продуктивни ще бъдат тренировките ви - и толкова по-бързо ще загубите телесни мазнини.

3. Те изискват продължителни повтарящи се усилия.
Изследванията последователно съобщават, че съществува пряка връзка между продължителността на упражнението и излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC), което е броят на изразходваните калории (над стойностите на почивка) след тренировка. 3 Протоколите за метаболитни силови тренировки в тази книга отнемат повече време, отколкото традиционен комплект за силова тренировка. Така че те не само изискват от вас да полагате усилия с висока интензивност на цялото тяло, но и ще ги изпълнявате за продължителни изблици.

Страхотно е да се използват научно доказани тренировки, които са оценени в едно проучване, но е нереалистично да се изисква това за всяка тренировка, особено когато сменяме тренировките на всеки няколко седмици, за да запазим нещата свежи и интересни. Конкретните тренировъчни стратегии не трябва да бъдат научно доказани, стига да са научно обосновани, което означава, че те се основават на общите принципи, които многократно са били показани, за да доведат до резултатите, които търсите. В този случай трите принципа, описани в тази глава, имат не само научен смисъл, но и здрав разум. С други думи, не е нужно да сте учен за упражнения, за да видите как комбинацията от тези три фактора ще изгори един тон калории и ще бъде супер ефективна за загуба на мазнини и изграждане на метаболитни мускули, нещо, което сутрешна разходка по пътеката просто не може да съвпадне.

Освен това ще откриете, че програмите за тренировки, предвидени в глава 9, не използват само една от трите C за цялата тренировка. Вместо това всяка програма осигурява изчерпателна комбинация от трите, за да гарантира, че всяка тренировка е по-разнообразна и по-ефективна. Това е така, защото, въпреки че се основава на едни и същи принципи на метаболитно обучение, всеки от трите Cs предлага уникални предимства и използването на трите по-вероятно дава по-добри резултати от изключително използването на един.

Три Cs срещу традиционните методи за упражнения

Не можем да говорим за нови методи за загуба на мазнини като трите C, без да се обърнем към традиционните методи като кардио тренировка, която обикновено се смята за опция за упражнения за загуба на телесни мазнини. Първото нещо, което ще направим в този раздел, е да ви дадем голата истина за кардио тренировките, като развенчаем някои твърде разпространени, неинформирани митове за тренировки. След това ще дам солидна, здрава обосновка защо концепциите за метаболитни силови тренировки в тази книга са по-безопасна, по-приятна и много по-ефективна възможност за тренировка за изграждане на стройно и мускулесто тяло, което искате.

Въпреки че всеки тип физическа активност може да има положителни ползи за здравето, ползите от кардио тренировките в стационарно състояние от гледна точка на загуба на мазнини (без загуба на мускули) често се разбират погрешно и се надценяват. Особено защото изследванията показват, че аеробната активност (кардио) е оптималният режим на упражнения - над тренировките за съпротива - за своевременно намаляване на телесните мазнини. 4 Сега тези резултати са само половината от тренировъчния пъзел, защото не искате просто „стройна” физика; искате слаба, здрава и атлетично изглеждаща физика. И за да постигнете „силната и мускулеста“ част, трябва да направите тренировка за устойчивост, поради което изследователите от този тип изследвания също често заявяват, че е необходима програма, включваща тренировка за съпротива за увеличаване на чистата мускулатура.

За да разберете защо често срещаните твърдения като „Ако искате да изгаряте мазнини, правете кардио“ не са много точни, първо трябва да имате ясно разбиране за това какво е кардио тренировка в стационарно състояние и какво не. След като разберете какво представлява, можете по-добре да разберете какво прави и какво не прави за вас.

Вероятно сте чували термините аеробно обучение, което означава „с кислород“, и анаеробно обучение, което означава „без кислород“.

Кардио = аеробни тренировки

Тренировка за метаболитна сила = анаеробна тренировка

Основното нещо, което разделя аеробните от анаеробните тренировки, е интензивността. Ето пример от реалния свят, който ще ви помогне да илюстрирате тази концепция: Да предположим, че вие ​​и ваш приятел джогирате заедно. Докато джогирате, вие провеждате разговор. Ако можете да говорите с нормални изречения, без да се блъскате и духате между думите, вие сте в аеробно състояние. Ако обаче и двамата решите да ускорите темпото и да ускорите до бързо бягане или спринт, пак ще можете да говорите помежду си, но няма да можете да извадите цели изречения, без да си поемете дъх, което означава, че сега сте в анаеробно състояние. Този пример се нарича тест за разговор. Това е прост, но легитимен метод за определяне дали сте в аеробно или анаеробно състояние.

Когато сте в анаеробно състояние, тялото ви изгаря изключително гликоген, в който тялото ви превръща въглехидратите след консумация. Гликогенът се синтезира и съхранява главно в черния дроб и мускулите. И това е предпочитаният източник на енергия на тялото ви. Когато обаче сте в аеробно състояние, тялото ви има много опции, които може да използва като енергия, включително енергия от гликоген, мазнини и мускулна тъкан.

Цялата тази информация ни връща към въпроса, използва ли аеробните тренировки (т.е. стационарно кардио) изключително енергия от мазнини? Отговорът е не! Разбира се, стационарната кардио тренировка може да изгори мазнините, но вероятно ще използва предпочитания си енергиен източник: гликоген. И може да изгори и от мускулната тъкан, поради което малко атлети с издръжливост имат много мускулна маса. Сега, имайки предвид физиологията, е лесно да се види как кардио тренировките изгарят повече общо калории, отколкото тренировките за съпротива. Но този факт е: все още не означава, че кардиото е дългосрочният отговор на загубата на мазнини.

Разбира се, ако търсите бърза загуба на мазнини, със сигурност бих казал, че правенето на няколко 20 до 30-минутни кардио сесии на седмица е добра идея, за да получите бързо удовлетворение. И, нереалистично е да мислите, че правенето на някои кардио за 4-6 седмици ще ви превърне в слаб спортист за издръжливост с ниска мускулна маса, особено ако ги използвате като допълнение към тренировъчна програма, която набляга на концепции за силови тренировки като тези, предоставени в тази книга. Това обаче означава, че няма нужда да се побърквате и да изпадате във фалшивата вяра, че повече кардио упражнения означават по-голяма загуба на мазнини - особено при редовни, дългосрочни упражнения. Всъщност, повече кардио (с по-малко или никакви силови тренировки) най-вероятно ще доведе до по-малко мускули, което не е подходящо място по отношение на сила, производителност или външен вид.

Силовите тренировки се считат за анаеробни, защото са с висока интензивност и изгарят енергия изключително от гликоген. Въпреки това, не забравяйте предишната илюстрация за разговор, докато бягате заедно и колкото по-бързо бягате, толкова по-анаеробни ставате? Е, страхотното при анаеробните тренировки е, че то ви дава и предимствата на аеробните тренировки.

Помислете за стълба: Колкото по-високо се изкачвате, толкова по-интензивно става упражнението. С други думи, долните стъпала на стълбата представляват аеробна активност, докато по-високите стълби на стълбата представляват по-интензивна, анаеробна активност.

Когато се изкачвате по стълбата, не можете да стигнете до по-високите стъпала (т.е. анаеробна активност), докато за първи път не се изкачите по-ниските (т.е. преминали през аеробна активност). Освен това, когато се изкачите надолу (т.е. възстановите се) от по-високите стъпала на стълбата, вие се връщате в аеробно състояние. И така, в двата края на анаеробните тренировъчни интервали (т.е. комплекти метаболитни силови тренировки) получавате и аеробен тренировъчен ефект. Но ако правите само аеробни тренировки (т.е. останете на дъното на стълбата), никога няма да получите уникалните метаболитни и здравословни ползи, предлагани от анаеробните тренировки.

Времето между анаеробни изблици като спринтове или тежко вдигане създава аеробен ефект, докато позволявате на тялото ви да слезе (т.е. почивайте) между сетовете. Отново, доказано е, че активностите с висока интензивност, като трите Cs на метаболитна силова тренировка, ускоряват метаболизма до 72 часа след тренировката поради ефектите от излишната консумация на кислород след упражнения 5 Устойчивото състояние на кардио тренировки, от друга страна, не е доказано, че създава почти същия ефект на EPOC (упражнение след изгаряне).

Всяко от трите C на тренировката за метаболитна сила, представена в тази книга, отнема от 60 секунди до няколко минути постоянна активност, базирана на сила, за да завършите. Това са няколко минути усилие на цялото тяло с висока интензивност. По същество, базирайки се на научно обоснованите принципи на загуба на мазнини, тренировките за метаболитна сила за сила ви осигуряват по-добри резултати за загуба на мазнини за вашето време на тренировка в сравнение с традиционните методи за обучение.

Интензивността на тренировката е по-важна от продължителността на тренировката
Както казах по-рано, продължителността на тренировката е силно свързана с повишени метаболитни ефекти. Правенето на по-дълги тренировки обаче не винаги означава, че получавате по-добри резултати; всъщност е вероятно, че ако просто продължите по-дълго, можете да го направите само защото общата ви интензивност на тренировката е по-малка, следователно ви дава възможност да издържите по-дълго. Дори в спортовете за издръжливост като триатлони и маратони, не става въпрос за това кой е най-дълъг, а за това кой завършва най-бързо. С други думи, става въпрос за това кой има най-голяма силова издръжливост. Имайки предвид тази реалност, трябва да напредвате във вашето обучение, като непрекъснато се опитвате да изпълнявате тренировките си по-добре, а не просто по-дълго, за да продължите по-дълго.

Когато добавите сетове или повторения към тренировките си, те ще станат по-дълги и това е добре. Въпреки това, не винаги можете да продължите да добавяте. Можете също така да напредвате (да направите тренировките си по-предизвикателни), като се опитате да завършите същата тренировка за по-малко време от преди, което повишава вашата интензивност на работа. Или можете да опитате да свършите повече работа (сетове и повторения или вдигане на тежест в дадена тренировка) в същия времеви интервал, който сте направили в предишната тренировка, което също увеличава интензивността. Както беше посочено, няма нищо лошо в това да увеличите повторенията си и да работите малко по-дълго, отколкото преди, но само разчитането на този метод за напредък е нереалистично и може да доведе до прекомерна травма.

Не забравяйте, че имате само толкова много време през деня, за да тренирате. Целта е да постигнете колкото се може по-качествена работа за толкова време, за да постигнете максимални резултати.