всеки

За кардио наркоманите включването на рутинна тренировка за сила може да ви помогне да подобрите формата, издръжливостта и ежедневното изгаряне на калории. Добавянето на мускули има предимството да увеличи ефективността на движението, което ви позволява да отидете по-далеч и да се движите с повече сила. Добавеният мускул също има предимството да увеличи метаболизма ви. По този начин, като добавите силови тренировки, можете да пробиете плато за отслабване и/или времето на личния си рекорд.

И обратно, ако сте месо, което винаги е в стаята с тежести, ще откриете, че включването на кардио е по-ефективен начин за изгаряне на телесните мазнини, отколкото самото обучение с тежести. Някои марки кардио, като HIIT (виж по-долу), също ще ви помогнат да изградите мускули - а не да ги влошавате.

Комбинирането на кардио и силови тренировки също може да се допълват, дори когато се прави в същия ден. Тоест проучванията показват, че силовите тренировки не отменят печалбите от тренировките за издръжливост, когато се правят в същия ден. По същия начин кардиото няма да отмени растежа на мускулите, когато се прави в същия ден.

За да комбинирате ефективно силови тренировки и кардио, следвайте една от тези три стратегии:

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

HIIT е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини, изгаряне на калории и подобряване на аеробния капацитет. Например, 10-минутна HIIT рутина може да изгори толкова калории, колкото 30 минути на бягащата пътека. Друго проучване на Американския колеж по спортна медицина установи, че ангажирането само за две седмици HIIT е еквивалентно на шест до осем седмици тренировки за издръжливост.

И така, какво точно е това? HIIT съчетава супер високо интензивно кардио с интервали за възстановяване (като упражнения за силова тренировка) в съотношение 1: 4. Интервалите с висока интензивност са на 80% от вашия максимален капацитет, докато интервалите за възстановяване са около 40% от вашия максимален капацитет.

Пример за интервален цикъл може да включва една минута алпинисти, последвани от по една минута клякам, мъртва тяга, лицеви опори на ръце и дъски. Повторете този цикъл четири до шест пъти или продължете с различни комбинации 1: 4.

Затворете сесия за тренировка с тежести с 5-10 минути кардио спринтове

Все още можете да се възползвате от предимствата на включването на кардио, като правите 5 до 10 минути кардио спринтове след тежести. Това е добър вариант за месни глави, които избягват кардио поради скука и обикновено не ускоряват пулса си чрез аеробни упражнения.

Един от начините за извършване на кардио спринтове е тренировката на Fartlek, което означава „бърза игра“ на шведски. Комбинирате бързи интервали с интервали за възстановяване, на каквото разстояние и темпо искате. По време на интервалите за възстановяване обаче ще искате да вървите достатъчно бавно, за да възстановите дъха си до точката, в която можете да дишате отново дълбоко, преди да се включите в друг спринтов интервал.

Тренирайте всяка основна мускулна група веднъж седмично

Ако сте кардио наркоман, който иска да включва силови тренировки, имайте предвид, че трябва да тренирате всяка мускулна група - ядро, крака, гръб и т.н. - веднъж седмично. Тренирайки всяка мускулна група, ще поддържате физически баланс. Също така ще намалите риска от нараняване, като не прекалявате с тренировките. Мускулите се нуждаят между 48 - 72 часа, за да се възстановят напълно и да растат от тренировките за съпротива. Без тази почивка, тренирането на мускулите твърде често ще доведе до атрофия и/или загуба на сила.

Една от стратегиите е интензивно да удряте една основна мускулна група за 30-минутна тренировка в продължение на пет от седем дни в седмицата. Друга стратегия е да правите по-дълга тренировка за цялото тяло, два дни в седмицата.

Така или иначе, можете да правите тренировка за силова тренировка сами или преди кардио сесията този ден. Повечето експерти се съгласяват, че силовите тренировки са най-добри преди кардио, за да сте сигурни, че имате достатъчно енергия за изпълнение на упражненията с правилна форма.

Имайте предвид обаче, че ако сте спортист за издръжливост, проучване върху бегачи на издръжливост предполага, че трябва да комбинирате двете само в дните, в които кардиото ще бъде с „субмаксимален интензитет“. Проучването установи, че силовата тренировка на долните крайници може да попречи на твърдо бягане до 24 часа, но няма ефект върху леки или умерени сесии за бягане.

За повече идеи за тренировки или за намиране на личен треньор в района на Денвър, свържете се с нас в Shape Plus.