В този член

В този член

В този член

„Искам да вдигам тежести, за да съм по-силна“, казва „Ела“ (не истинското й име), 17. „Но не искам да изглеждам като футболист!“

тежести

"Хей, аз направете искам да изглеждам като футболист ", казва„ Джош ", 14.„ Ще изляза за отбора през следващата година и трябва да напълня. “

Има основателни причини, въпреки че те са различни за Ела и Джош, защо и двамата тийнейджъри трябва да правят силови тренировки: това изгражда мускулна сила, тонизира тялото, изгражда издръжливост, развива по-силни кости и дори насърчава загубата на тегло. Но те трябва да правят силови тренировки правилно, за да избегнат наранявания. Ето няколко въпроса, отговори и съвети относно силовите тренировки:

Въпрос:. Какво е силова тренировка?

A. Силовите тренировки са програма от упражнения, която увеличава мускулната сила и издръжливост. Силовите тренировки не е задължително същото като вдигане на сила или дори вдигане на тежести . Докато силовите повдигачи използват тежки тежести за изграждане на големи мускули, хората, които тренират сила, могат да използват по-леки тежести или съпротива и многократни повторения. Можете да правите силови тренировки с машини с тежести или със свободни тежести. Но можете да го направите и с резистентни ленти, тежести за глезена или китката или като използвате собственото си телесно тегло, както бихте направили с лицеви опори.

В. Опасно ли е тренировките за сила?

A. Силовите тренировки не са опасни, ако го правите с подходящ надзор и инструкции. Това е безопасен и ефективен начин за укрепване на мускулите (включително сърцето), изглеждате по-тонизирани и помагате да контролирате теглото. Също така помага за укрепване на костите. Но тъй като тийнейджърите все още се развиват, важно е да получите ОК от Вашия лекар и да потърсите професионални инструкции, за да сте сигурни, че го правите правилно.

В. Момичетата получават ли големи мускули със силови тренировки?

A. Би било трудно за едно момиче да получи големи мускули със силови тренировки - освен ако не го правят много. Момичетата произвеждат по-малко тестостерон (мъжки хормон) от мъжете, така че размерът на мускулите им се изгражда по-бързо. Момчета, които са започнали пубертета, ще могат да изграждат по-големи мускули, вдигайки тежести.

Въпрос: Аеробни ли са силовите тренировки?

A. Упражнение за издръжливост като ходене, плуване или колоездене е аеробни, тъй като мускулите ви използват кислорода по-ефективно за укрепване на сърцето и белите дробове. Аеробната активност увеличава сърдечната честота и я поддържа за продължителен период от време. Силовите тренировки обикновено са анаеробни (което означава „без кислород“), тъй като мускулите ви работят срещу тежестта.

Продължава

В. Какво ще стане, ако нямам членство в спортна зала?

A. Не е нужно да ходите на фитнес, за да правите силови тренировки. Тийнейджърите могат да използват ленти за устойчивост от магазин за спортни стоки, свободни тежести и да правят упражнения за водоустойчивост. Можете дори да използвате консерви със зеленчуци или плодове от вашата кухненска килера като свободни тежести!

В. Трябва ли да използвам тежки тежести?

A. Все още не използвайте тежки тежести! Тийнейджърите трябва да започнат с по-леки тежести, правилна форма и повече повторения. Добро правило е да започнете с тежест, която лесно можете да вдигнете 10 пъти, като последните две повторения са все по-трудни. За някои тийнейджъри това може да е от 1 паунд до 2 паунда. Ако сте силни и годни, може да започнете от 15 до 20 паунда. При повдигане премествайте тежестите с плавно, равномерно движение. Избягвайте резки движения и резки падания.

Тъй като мускулите ви набират сила и ако няма болка, бавно увеличавайте теглото на стъпки от 1 до 2,5 килограма, ако използвате свободни тежести, на стъпки от 5 килограма, ако използвате фитнес уреди. Стойте далеч от много тежки тежести, докато не преминете напълно през пубертета и растежа, тъй като това може да увреди сухожилията и костите. Уверете се, че сте се затоплили и сте включили стречинг като част от тренировките си с тежести. Говорете с Вашия лекар или треньор по физически упражнения за вида на тежестите, които са най-подходящи за Вас.

Въпрос: Вярно ли е „Без болка, без печалба“?

A. Без болка, без печалба е мит. Ако ви боли, използвате твърде много тегло или съпротива. Ако мускулите ви са много болни, не правете силови тренировки, докато не станете относително безболезнени.

Въпрос: Ще стана ли обемист и негъвкав?

A. За да изглеждате тонизирани и слаби, е важно да правите други упражнения заедно със силови тренировки, включително упражнения за разтягане и издръжливост (като ходене, плуване, стъпване).

Въпрос: Дали силовите тренировки ще ми дадат плосък абс?

A. Не можете да „намалите на място“ корема или която и да е друга част от тялото с упражнения. Трябва да упражнявате цялото тяло за максимални резултати. Въпреки това, правилно направени коремни "хрускания" ще подобряване на тонуса на коремните мускули. Отново трябва да бъдете обучени как да правите това правилно за най-добри резултати без нараняване.

Продължава

В. Трябва ли да дишам по определен начин по време на силови тренировки?

A. Винаги помнете да издишвате по време на натоварване (издърпване на тежест) и да вдишвате при падане. Много хора забравят да правят това. Но ако умишлено упражнявате дишането, ще запомните.

В. Какво мога да очаквам от силовите тренировки?

A. Ще се почувствате по-силни със силови тренировки и ще ви е по-лесно да бъдете физически активни. Ще имате повече енергия и вероятно ще отслабнете, в зависимост от това колко редовно тренирате. Някои открития изчисляват, че за всеки килограм мускул, който добавите към тялото си, изгаряте допълнително от 35 до 50 калории на ден. И така, допълнителни 5 килограма мускули ще изгорят приблизително 175 калории-250 калории на ден. Това е допълнителен килограм мазнина на всеки 14-20 дни. Момчетата ще изглеждат тонизирани и ще видят разлика в размера на мускулите; момичетата ще изглеждат годни и тонизирани. Понякога действителното ви тегло може да остане същото, но тялото ви ще се чувства по-стегнато с по-дефинирани мускули.

Съвети за силова тренировка за тийнейджъри

За тийнейджърите, които искат да започнат силови тренировки, ето няколко съвета за започване:

Загрейте и разтегнете. Винаги се загрявайте, преди да започнете тренировката си. Разгряване като ходене на място или каране на стационарно колело за 5-10 минути засилва циркулацията и подготвя мускулите и ставите за активност. След като загреете, направете малко разтягане, за да увеличите гъвкавостта. Задръжте всяко разтягане за 10-30 секунди. Не разтягайте и не подскачайте по време на разтягането, за да избегнете натоварване на мускулите и ставите.

Докато планирате програмата си за укрепване, започнете два до три пъти седмично за около 20 минути. Оставете поне 48 часа между сесиите, за да се възстановят мускулите ви. И не забравяйте също да останете хидратирани и да се храните здравословно.

Отнема няколко седмици, за да видите резултатите с програма за укрепване, така че след като поемете ангажимента, се придържайте към нея. С течение на времето ще забележите разлика в силата и външния си вид.

Източници

About.com: „Упражнение за тийнейджъри“.

Американски колеж по спортна медицина.

FamilyDoctor.org: „Тренировки с тежести и безопасност при вдигане на тежести“.

Ден на здравето: „Обучението с тежести помага на костите на жените“, 4 декември 2006 г.