От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

рецепти

Друго проучване, публикувано през 2017 г. в Obesity Science & Practice, установява, че закуската помага да се предотврати наддаването на тегло, особено около талията, при мъжете с течение на времето. въпреки това, Какво ядеш на закуска, определя колко успешен ще бъдеш при свалянето на килограми. Изберете правилната комбинация от хранителни храни, за да сте сити и енергизирани през цялата сутрин и да превърнете здравословното хранене в начин на живот!

Защо помощните средства за закуска при отслабване

Започването на деня със здравословна закуска помага за отслабване по множество причини, като например:

  1. Закуската намалява риска от преяждане по-късно през деня.
  2. Скокът за закуска стартира метаболизма ви и го поддържа силен през целия ден.
  3. Закуската ви дава енергията, необходима за изгаряне на излишни калории.
  4. Закуската помага за предотвратяване на физическа и психическа умора.

В допълнение към намаляването на риска от натрупване на мазнини в корема и увеличаване на теглото с времето, яденето на закуска може да ви помогне да се съсредоточите по-добре на работното място и да изгорите допълнителни калории по време на ранните сутрешни тренировки.

Знанието как да планирате здравословна закуска за отслабване за мъже може да подобри цялостното ви качество на живот и да ви помогне да постигнете или поддържате цели за управление на теглото.

Ето безплатен план за отслабване за заети мъже 40+

Открийте какво точно да ядете на закуска, обяд и вечеря, за да загубите мазнини по корема и да се чувствате енергизирани 24/7, без твърда диета.

Как да планирате здравословна закуска за отслабване

Здравословната закуска за отслабване за мъже е лесна за планиране. Просто разделете чинията си на секции и изберете разнообразни храни, богати на фибри, здравословни протеини и хранителни мазнини. Например попълнете:

  • Около половината от чинията ви с плодове и зеленчуци
  • Една четвърт от чинията ви със здравословна протеинова храна
  • Една четвърт от всяка плоча с богати на фибри нишесте и хранителни мазнини

Когато създавате планове за хранене за отслабване, използвайте следните списъци, за да започнете да изхвърляте излишните килограми и мазнини за нула време.

Богати на фибри храни за закуска

Добавете следните богати на фибри храни към менютата за закуска за отслабване, за да останете пълни през цялата сутрин, да намалите излишните килограми и да изглеждате и да се чувствате най-добре.

  • Горски плодове
  • Банани
  • Цитрусови плодове
  • киви
  • Пъпеши
  • Домати
  • Спанак
  • Кейл
  • Други зеленчуци
  • Овесена каша
  • Киноа
  • Ядки
  • Семена
  • Бобови растения

Въпреки че може да не мислите за зеленчуците като храни за закуска, намерете креативни начини да добавите зеленчуци към сутрешните ястия. Това означава добавяне на зеленчуци към омлети, бъркани яйца, тофу или зеленчукови сокове и смутита.

Хранителни храни с богата на протеини закуска

Протеинът помага за увеличаване на ситостта, поддържане на чиста мускулатура по време на отслабване, поддържа метаболизма ви висок и увеличава енергийните разходи. Просто изберете протеини, които обичате, и напълнете поне една четвърт от всяка чиния с високо протеинови храни за закуска като:

  • Яйца
  • Постно пиле или пуйка
  • Необработен пуешки бекон
  • Бекон без месо
  • Наденичка без месо
  • Тофу
  • гръцко кисело мляко
  • Нискомаслено извара
  • Нискомаслено мляко или растително мляко
  • Сирене с намалено съдържание на мазнини
  • Обикновен Киър
  • Протеин на прах
  • Ядки
  • Семена
  • Ядково масло
  • Бобови растения

Можете да добавите почти всяка богата на протеини храна към рецептите за закуска. Ядките, семената, ядковото масло и тофуто са богати на здравословни за сърцето мазнини в допълнение към протеините.

Здравословни мазнини за закуска

Подобно на протеините, хранителните мазнини също повишават ситостта, за да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго след закуска. Това намалява риска от преяждане по-късно през деня и ограничава апетита за нежелана храна. Консумирането на здравословни мазнини също поддържа косата, кожата, ноктите и сърцето ви здрави. Примери за хранителни мазнини, често използвани при закуски за отслабване, включват:

  • Авокадо
  • Ядки
  • Семена
  • Ядково масло
  • Маслини
  • Растителни масла

Включете тези мазнини във всички рецепти за отслабване, а не само в ястия за закуска.

Хранителни напитки за отслабване

Независимо коя храна ядете, пийте много вода плюс кафе или зелен чай, за да получите тласък на антиоксиданти и енергизиращ кофеин, за да увеличите разходите си за калории. Черното кафе и неподсладеният зелен чай са нискокалорични напитки, които осигуряват малко под 5 калории на порция. Протеиновите шейкове и смутита правят отлични напитки за закуска или заместители на хранене!

Препоръки за калории за отслабване за закуска

Когато правите диета, за да отслабнете, яжте около 500 до 1000 калории по-малко от обичайния си прием, за да намалите 1 - 2 килограма на седмица. Този процент на загуба на тегло е безопасен и ефективен за дългосрочен успех, казват Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

За много мъже това означава да ядат около 1500 до 1800 калории дневно, предполага Националният институт за сърце, бял дроб и кръв (NHLBI). Вашите индивидуални нужди от калории за отслабване варират в зависимост от вашия размер, възраст, метаболизъм и ниво на активност.

Като правило се стремете да ядете около 300 до 400 калории за закуска по време на отслабване и ограничете общите калории до 1500 - 1800 на ден. По-долу са дадени примери за това как мъжете могат да се придържат към това разпределение на дневни калории и да постигнат своите целеви тегла:

  • Три 350-калорични ястия плюс две до три 250-калорични закуски
  • Четири 400-калорични ястия
  • Пет 350-калорични ястия
  • Шест 300-калорични ястия

Стремете се да ядете по-малки, по-чести хранения през целия ден, а не две или три големи хранения. Това помага за ограничаване на глада и намалява риска от преяждане по време на хранене.

Идеи за закуска за отслабване за мъже

Изберете закуска за отслабване, която обичате, контролирайте общия си прием на калории и често променяйте съставките за закуска, за да избегнете скуката и да задоволите ежедневните хранителни нужди на тялото си. Примери за здравословни идеи за закуска, които ще ви държат силни през цялата сутрин, включват:

Закуска за отслабване # 1

  • 1 чаша нискомаслена (1%) извара: 163 калории
  • 1/2 унция орехи: 90 калории
  • 1 чаша боровинки: 84 калории

Общо калории: 337 калории

Закуска за отслабване # 2

  • Омлет с 3 яйца, приготвен с 1/2 чаша гъби и 1/2 чаша спанак: 230 калории
  • 1/4 от авокадо: 80 калории
  • 1 чаша ягоди: 50 калории

Общо калории: 360 калории

Закуска за отслабване # 3

  • 1 лъжичка протеин на прах: 103 калории
  • 1 малък банан: 90 калории
  • 1 1/2 чаши нискомаслено мляко или растително мляко: 120 калории
  • 1 чаена лъжичка бадемово масло или семена от чиа: 32 калории
  • Лед: 0 калории

Общо калории: 345 калории

Закуска за отслабване # 4

  • 1 чаша варени овесени ядки: 150 калории
  • 1/2 унция бадеми: 82 калории
  • 1 малък портокал: 65 калории
  • 3 филийки необработен пуешки бекон или бекон без месо: 90 калории

Общо калории: 387 калории

Закуска за отслабване # 5

  • 2 твърдо сварени яйца: 144 калории
  • 1 контейнер обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко: 100 калории
  • 1/2 унция шам фъстък: 80 калории
  • 1 чаша малини: 64 калории

Общо калории: 388 калории

Закуска за отслабване # 6

  • 2 бъркани яйца, направени с 1 чаена лъжичка масло
  • 1/2 чаша варени аспержи
  • 1/2 чаша варен черен боб
  • 1 среден плод киви

Общо калории: 360 калории

(Веган) Закуска за отслабване # 7

  • 3 връзки за наденица без месо: 191 калории
  • 1 чаша кубчета пъпеш: 60 калории
  • 1 1/2 чаши бадемово мляко или соево мляко, обогатено с протеини: 120 калории

Общо калории: 371 калории

Рецепти за отслабване за отслабване

Рецептите за закуска за отслабване не трябва да са вкусни и скучни. Опитайте вкусните, питателни рецепти за закуска по-долу, за да ограничите апетита си и да наблюдавате как килограмите се топят.

Рецепта за закуска за отслабване №1: Купа с яйце, киноа и авокадо

Тази здравословна за сърцето рецепта за яйце, киноа и авокадо повишава ситостта и ви държи енергични през цялата сутрин. Направете това ястие обикновена закуска, за да намалите излишните килограми, да го спрете завинаги и да поддържате или изграждате мускулна маса. Съставките включват:

  • 1 чаша варена киноа
  • 2 варени яйца
  • 2 варени яйчни белтъка
  • 1/4 от авокадо
  • Парна зеленчуци по ваш избор

Просто пригответе съставките, комбинирайте ги заедно в купа и добавете сол, черен пипер или любимите си подправки!
Порции: 1 до 2

Рецепта за закуска за отслабване # 2: Яйца от чушка

Ще ви хареса тази апетитна, питателна рецепта с яйце от чушка, която е с ниско съдържание на калории, но заредена с протеини и засищащи фибри. Съставките включват:

  • 1 звънец, нарязан на пръстени
  • 6 яйца
  • 2 супени лъжици нарязан лук
  • 2 супени лъжици наситнен магданоз
  • Сол и черен пипер на вкус

Просто напръскайте незалепващ тиган със спрей за готвене, задушете чушките за няколко минути и ги обърнете. Напукайте яйце в средата на всяка чушка, добавете подправки и завършете готвенето на яйцата. По желание украсете с магданоз и див лук и се насладете!

Ето безплатен план за отслабване за заети мъже 40+

Открийте какво точно да ядете на закуска, обяд и вечеря, за да загубите мазнини по корема и да се чувствате енергизирани 24/7, без твърда диета.

Дял

  • У дома
  • Започни тук
  • Магазин Fit Fit
  • Блог
  • Безплатен план за хранене + тренировка
  • Влизам
  • У дома
  • Започни тук
  • Пазарувайте
  • Блог
  • Безплатен план за хранене + тренировка
  • Влизам

Стандарти за проверка на фактите на проекта Fit Fit

Най-дълбокият ангажимент на нашия екип по проект Fit Father е да ви помогне да живеете по-здравословно както за себе си, така и за семейството си. А що се отнася до онлайн съдържанието, почтеността и доверието са всичко. Ето защо служителите на нашия екип на Fit Fit са обучени професионалисти в областта на здравето и уелнес (регистрирани диетолози, лицензирани лични треньори и лицензирани лекари) - вижте пълния екип тук. Ние стриктно провеждаме всички наши статии чрез строг редакционен процес, за да гарантираме точността, простотата и полезността на информацията. И ние не сме просто екип от „академици“, седнали в кула от слонова кост. Ние сме истински хора - с работни места, отговорности и семейства - работим усилено в окопите и тестваме нашите съвети и методи, за да сме сигурни, че можете да останете здрави за семейството.

Ето какво можете да очаквате от нас в нашия блог Fit Father и YouTube канал:

  1. Цялото ни съдържание е написано и прегледано от лицензирани здравни специалисти (диетолози, лични треньори, лекари).
  2. В почти всички наши статии се свързваме с публикувани научни изследвания от най-уважаваните рецензирани медицински и здравни списания.
  3. Включваме базирани на изследвания видеоклипове, които придружават нашите статии, за да ви улесни да консумирате нашето съдържание, да го приведете в действие и да видите резултатите.
  4. В нашите статии и видеоклипове ние популяризираме нашите безплатни планове за хранене, тренировки и/или платени програми, защото знаем, че те имат потенциала да променят живота ви.
  5. Открито приемаме обратна връзка тук, на нашата страница за контакт. Приветстваме вашите предложения за съдържание ... и дори отзиви за граматиката (бихме искали да отбележим, че сме добре в правописа и „нещата“).
  6. Преди всичко ние сме общност на единомислени мъже и жени, ангажирани да живеят по-здравословно. Ние не препоръчваме здравни съвети, които не бихме изпълнили лично със семействата си. Защото що се отнася до нас, вие също сте нашето семейство.

Благодаря, че разгледахте блога. Нямаме търпение да ви подкрепим към по-добро здраве, енергия и жизненост. - Екипът на проекта Fit Fit Father