HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

мускулна

Въпреки че много хора се страхуват да не станат обемисти от тренировки с тежести, има безброй ползи за здравето, свързани с изграждането на мускулна маса.

Наличието на чиста мускулатура повишава метаболизма ви и помага на тялото ви да изгаря повече калории по-ефективно, увеличава вашата сила, намалява риска от нараняване и може да подобри качеството ви на живот.

И така, как да изградим мускули? Нека да разгледаме как работи натрупването на мускули и какво (и кога) трябва да ядем, за да подпомогнем мускулния растеж.

Как работи изграждането на мускулна маса?

Процесът на изграждане на мускулите се нарича синтез на мускулен протеин.

„Има два важни етапа в синтеза на мускулни протеини - фазата на разпадане, която се появява, когато тренирате, особено с тренировки за съпротива, и след това фазата на растеж или синтез, причинена от поглъщането на храна, по-специално храни на основата на протеини“. Jessica Spendlove, акредитиран практикуващ диетолог, спортен диетолог и консултант по хранене, каза пред HuffPost Австралия.

"Протеинът е основното хранително вещество, участващо в мускулния растеж. Не става въпрос обаче само за количеството протеин, което ядете (общо). Важно е и за вида протеин, който консумирате, и кога го консумирате."

Трябва ли да ядете повече, за да качите мускулна маса?

„Можете да натрупате мускулна сила просто чрез упражняване на мускулите повече, но обикновено, за да натрупате мускулна маса, това, което трябва да направите, е да увеличите приема на калории“, казва Хлое Маклауд, акредитирана практикуваща диетолог и спортна диетолог, пред HuffPost Australia.

По същество упражненията като тренировки с тежести са само половината от въпроса, когато става въпрос за изграждане на чиста мускулна маса. Ако се опитвате да натрупате или изградите мускулна маса, тялото ви трябва да бъде в енергиен излишък, така че може да се наложи да ядете повече - в точното време.

"Обикновено разглеждам около 500 допълнителни калории (приблизително 2000 килоджаула) на ден, така че има на разположение излишно количество енергия, за да растат мускулите", каза Маклауд.

Идеи за хранене, които помагат за изграждането на мускулна маса:

  • Омлет със зеленчуци и сирене
  • Паширани яйца с пушена сьомга, авокадо и зърнеста закваска
  • 200 г гръцко кисело мляко с мюсли, ядки и горски плодове

  • Калай от риба тон (по желание с кафяв ориз или оризови кейкове на зърнена основа)
  • Гърне с гръцко кисело мляко с бадеми
  • Смути (мляко по избор с гръцко кисело мляко и плодове)
  • Оризови торти с извара и домат
  • Зърнени бисквити с шунка от костите, сирене и домат

„Бих разглеждал здравословни източници на протеини и въглехидрати като мляко, кисело мляко, овес, мюсли, яйца на препечен хляб, сьомга със сладък картоф и зеленчуци или смути с плодове, които са добър избор.

"Опитвам се да използвам истинска храна, доколкото е възможно. Протеиновите шейкове могат да бъдат наистина полезни и удобни и отговарят на някои хора, но е важно храната да се оправи първо."

Важно е да запомните, че този допълнителен енергиен прием не е свързан с допълнително хранене по всяко време през деня.

"Всъщност е наистина важно тези допълнителни калории да се консумират около физическата активност - така че да се засили предварително тренировката с тежести, но също така да се осигури енергийна наличност веднага след това, така че хранителните вещества да са там, за да позволят на мускулите да се възстановят и за растежа на протеините да се случи."

Как тази допълнителна храна не се превръща в мазнини?

Според Spendlove ключът към излишната енергия, която не се превръща в мазнини, се свежда до три основни фактора:

  1. Какво ядете (състав на хранене)
  2. Когато го ядете (честотата и времето)
  3. Обучението, което правите (или не)

„За да натрупа мускули или мазнини, човек трябва да яде повече от това, което му е необходимо - това се нарича да бъде в енергиен излишък“, каза Спендлов.

„За да натрупате чиста мускулна маса, трябва да се съсредоточите върху яденето на 4–6 добре порционирани ястия и закуски през деня, които се състоят предимно от качествена храна и хранене.“

Това включва постни протеини, бавно освобождаващи въглехидрати, много салати и зеленчуци, добри мазнини и ограничен прием на рафинирана захар и нездравословна храна.

"Ако човек има енергиен излишък, защото се храни спорадично, като обикновено прави лош избор на храна, а не тренира или тренира рядко, това е по-вероятно да доведе до натрупване на телесни мазнини."

За да се определи точно времето, McLeod препоръчва да се яде храна или лека закуска с комбинация от протеини и въглехидрати преди и след тренировка.

"Времето е голяма част от него. Ще разгледате конкретно комбинация от протеини и въглехидрати, за да позволите на мускулите да се изграждат", каза Маклауд.

За да изградим успешно мускулна маса, ние също трябва да правим правилния тип тренировки - а именно тренировки с тежести или съпротива.

"Ако активността използва наистина леко тегло и високи повторения, това е по-вероятно да ви тонизира. Докато по-големите тежести с по-ниски повторения са повече, за да помогнат за изграждането на мускулна маса. Важно е да имате комбинация от двете", каза Маклауд.

Въпреки това, дори ако трите фактора (качество на храната, времето за хранене и обучението) са правилни, много хора все пак ще натрупват мазнини едновременно с изграждането на мускули. И това е нормално.

"Доста е трудно да се изгради мускул и да не се натрупа малко мастна маса", каза Маклауд „В играта влизат и други неща, особено генетиката, честотата на тренировките и каква е диетата в други периоди от деня.

„Обикновено бих очаквал да видя някакво покачване на мазнини при изграждане на мускули, поради което често ще виждате хора, които изграждат мускулите и след това раздробяват мазнините на цикли, и защо е важно да не ядете луди количества повече от 500 калории. "

Съвети за изграждане на мускулна маса

  • Бъдете последователни с храненията и закуските - не пропускайте храненията, ограничавайте или прекалявайте;
  • Яжте 4-6 хранения/закуски на ден - това помага на тялото ви да стане по-ефективно при изграждането на чиста мускулна маса;
  • Уверете се, че всяко хранене и закуска съдържа приблизително 20 g протеин, за да оптимизира синтеза на мускулен протеин;
  • Не забравяйте протеините на закуска - повечето хора ядат достатъчно (общо) протеини през целия ден, но не ги разпределят по най-добрия начин.

Ако се борите за изграждане на мускули или загуба на мазнини, потърсете подкрепа от експерт по хранене и упражнения.

„[Изграждането на мускули] може да бъде много трудно да се направи и аз силно препоръчвам да се обърнете към акредитиран спортен диетолог, който да помогне с това“, каза Spendlove.

„Цялостният процес на определяне на това колко храна е необходима за изграждане на мускулна маса обикновено включва сравняване на текущите модели на хранене на индивида (което включва какво яде в момента, колко и кога яде) с текущия му режим на тренировка и след това разглеждане на какво се случва с телесната им маса и състав. "