Аргументът за диета с високо съдържание на фибри е силен. Дали добавка ще ви помогне да постигнете квотата си?

Маркъм Хайд

11 ноември 2019 г. · 4 минути четене

„Фибрите имат добри ползи в храносмилателния тракт“, казва Джоан Славин, съавтор на този преглед на хранителните вещества и професор в катедрата по хранителни науки и хранене в университета в Минесота. „Забавя усвояването на мазнини и въглехидрати в тънките черва, а в дебелото черво осигурява храна за здрави бактерии.“ Фибрите действат и като вид четка за измиване на червата, отнемайки парченца храна, която иначе би могла да се натрупа и да създаде проблеми.

приемам

Славин казва, че терминът „фибри“ се отнася до разнообразна група растителни въглехидрати, които могат да бъдат разделени на две подкатегории. Разтворимите фибри са тези, които се разтварят във вода и могат да действат като храна за здрави чревни бактерии. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и те най-вече подобряват преминаването на храната през стомашно-чревния тракт. Те също така улесняват какането. Много здравословни пълноценни храни съдържат и двата вида фибри. Но ядките, семената и бобът са особено богати на разтворими фибри, докато пълнозърнестите и пълнозърнестите храни са неразтворими фибри.

„Храните с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци, съдържат фитонутриенти, които също могат да имат противовъзпалителен ефект.“

Важно е хората да получават и двата вида фибри. Когато се поглъщат заедно, разтворимите и неразтворимите фибри образуват защитна „решетка“, която забавя усвояването на захар и други хранителни молекули в тънките черва, казва д-р Робърт Лустиг, невроендокринолог и бивш професор по педиатрия в Калифорнийския университет, Сан Франциско. Забавянето на храносмилането е добро поради няколко причини. „По-малко калории ще ударят черния дроб наведнъж, което означава, че черният дроб остава здрав“, казва той. По-бавното храносмилане също означава, че нивата на кръвната захар не се покачват толкова драстично след хранене и повече хранителни молекули стигат до долните черва, където могат да хранят здрави бактерии.

Фибрите са свързани с по-ниски нива на холестерол в кръвта и с намален апетит и апетит при хора със затлъстяване. Но ако човек яде само разтворими фибри, които често се срещат в преработените зърнени храни или в някои популярни добавки с фибри, той или тя може да не изпитва същите тези предимства.

Това е мястото, където добавките с фибри влизат в игра. Много от тях съдържат само разтворими фибри, казва д-р Бъркли Лимкеткай, директор на клиничните изследвания в Центъра за възпалителни заболявания на червата на UCLA. И докато преглед от 2017 г. в American Journal of Clinical Nutrition откри доказателства, че разтворимите добавки с фибри могат да помогнат на хората да контролират апетита и кръвната си захар, а може би и да отслабнат, голяма част от изследванията върху разтворимите добавки с фибри са разклатени, авторите на рецензия напишете.

Дори ако добавка съдържа и двата вида фибри, Limketkai казва, че хранителните източници на фибри са по-здравословни. „Храните с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци съдържат фитонутриенти, които също могат да имат противовъзпалителни ефекти“, обяснява той. Добавките с влакна вероятно не осигуряват всички същите тези предимства.

Това не означава, че добавките с фибри не могат да бъдат полезни. Особено за хора, които се борят да усвоят храни с високо съдържание на фибри - независимо дали поради съществуващи проблеми с ГИ или поради чувствителност, свързана с храни - добавките могат да им помогнат да увеличат приема на фибри. Тези добавки обикновено не съдържат пълния набор от влакнести растителни молекули, открити в храната. Но те също изглеждат много безопасни.