ВЪПРОС: Винаги съм виждал хора (включително и вие) да препоръчват на хората, които се опитват да губят мазнини или да изграждат мускули, да ядат високо протеинова диета, като точната препоръка най-често е 1 грам на килограм телесно тегло. Понякога малко по-ниско, понякога малко по-високо.

какво

Наскоро обаче прочетох, че приемът, който е толкова висок, може да бъде опасен - особено за бъбреците - и следователно трябва да се избягва. Но дали това наистина е вярно? Яденето на твърде много протеини е лошо за вас?

ОТГОВОР: А, да, доброто старо „въпросът е прекалено много протеин за теб“. Това е въпрос, който най-често се задава от погрешно информиран човек, съзнаващ диетата, който - в стремежа си да се научи как да губи мазнини или да изгражда мускули по-добре или по-бързо - някак си е попаднал на някаква скапана статия от някакъв скапан източник, твърдящ някакви глупави глупости за опасностите на яденето на твърде много протеини.

Да, това би бил същият макронутриент, който преди това им е било казано да ядат много, тъй като това е необходимо за натрупване на мускули и колко полезно е за загуба на мазнини. И сега те просто разбраха, че очевидно вече ядат уж „опасно“ количество от него!

О, не! Оооооооо. Каквото и да правят. Каквото и да правиш ТИ.

Е, моето предложение е просто. Отпуснете се, поемете дълбоко въздух ... и ме гледайте как обяснявам защо е глупост.

Първо ... За колко протеина говорим?

Нека дефинираме „високо протеин“ в контекста на тази статия.

Говоря за всичко в диапазона от 0.8-1.3g протеин на килограм телесно тегло, тъй като това обхваща почти всяка разумна и интелигентна препоръка, която ще видите в света на диетата и фитнеса в наши дни.

Този диапазон обхваща и моите специфични препоръки за прием на протеини както за загуба на мазнини, така и за мускулен растеж, а също така е и количеството, което лично съм ял повече от десетилетие. Подробности тук: Колко протеин трябва да ям на ден?

(Забележка: Само кратко напомняне, че тази препоръка не се отнася за тези с много наднормено тегло. Както при затлъстяване. В тези случаи препоръката ми е да използвате целевото си телесно тегло, а не текущото си телесно тегло, тъй като вашите изчисления ще бъдат силно надценено поради прекомерното количество мазнини в тялото ви в момента. За всички останали ... използвайте текущото си телесно тегло.)

Второ ... За кого говорим?

Позволете ми да направя това бързо и просто.

Говорим ли за заседнали мъже и жени? Не.

Говорим ли за някой с някакъв съществуващ бъбречен проблем от всякакъв вид? Не.

Говорим ли изключително за типични здрави възрастни, които тренират с цел изграждане на мускули или загуба на мазнини (или някаква свързана цел), и/или хора, които се опитват да поддържат мускулите, докато губят мазнини? Да.

Ясно ли е всичко досега? добре.

Трето ... Колко е „твърде много“

Добре, има нещо, което ме подтиква тук и се нуждая от вашето разрешение, за да бъда леко ... досадно ... анален за това. Повече от обикновено. Само за секунда.

Дадено разрешение? Страхотно. (Ако не, не се колебайте да преминете напред към „И така ... Яде ли се твърде много протеин лошо или безопасно?“ По-долу.)

Технически погледнато, „твърде много“ от нещо по дефиниция е гарантирано „твърде много“. Ето защо думите означават нещата. Твърде много означава твърде много, а „твърде много“ от нещо винаги ще бъде лошо за вас, иначе първоначално не би се считало за „твърде много“.

Което означава, че истинският отговор на въпроса, че твърде много протеини са вредни за вас е да. Твърде много от всичко е вредно за вас. Ето защо използваме думите „твърде много“, за да го опишем.

Тази част от досадната логика обаче трябва да бъде пренебрегната в контекста на тази статия, защото не използваме техническата дефиниция за „твърде много“. По-скоро използваме по-скоро субективна дезинформирана дефиниция, която хората обикновено свързват с „твърде много“, когато става въпрос за ядене на протеини ... и по това определение все още говорим за същите 0.8g - 1.3g на килограм диапазон на телесното тегло, за който вече знаете, че говорим.

И така ... това, което НАИСТИНА отговаряме тук, е дали този висок дневен прием на протеин наистина се квалифицира като „твърде много“ и следователно „лош“ за вас по някакъв начин.

чувствам се по-добре сега.

Върнете се към въпроса!

Така че ... Яде ли се твърде много протеин лошо или безопасно?

Просто казано: безопасно е.

Дори по-просто казано ...

Буквално не съществуват изследвания, които да показват друго, и много изследвания показват, че приемът на протеин достига до 1,3 грама на килограм телесно тегло (тук е проучване) и дори 1,5 грама на килограм телесно тегло (тук е проучване) - което, между другото, е малко над 4 пъти по-глупаво ниската „официална“ АРР - наистина са напълно безопасни.

И не само е безопасно от гледна точка на бъбречната функция, но е безопасно и по отношение на всичко останало ... включително каквито и да са други глупости, които сте чували, диета с толкова високо съдържание на протеини би била лоша или опасна за.

Оказва се, че и това е глупост.

(Допълнителни съответни изследвания са тук, тук, тук, тук, тук и тук.)

Всъщност, в допълнение към последователната подкрепа на цялото изграждане на мускулите, запазването на мускулите и ползите, свързани с загубата на мазнини, за които ядем толкова много протеини, проучванията също така показват, че по-високият прием на протеини може да има положителни ефекти върху всичко, от кръвното налягане до диабет до здравето на костите и др.

И така, безопасно ли е? Да.

Полезно ли е? Да.

За кого са опасни високо протеинови диети?

Хора с предшестващо бъбречно заболяване. Това е. Това е буквално.

В тези случаи приемът на протеини наистина трябва да бъде ограничен до известна степен, чиято точна степен е нещо, което само лекарят на всеки човек е квалифициран.

Моралът на тази история

Ако целта ви е да загубите мазнини или да изградите мускули (или нещо подобно) и имате нормални здрави бъбреци ... яденето на 0.8-1.3g протеин на килограм телесно тегло НЕ е „лошо“, „опасно“ или „твърде много“.

По-скоро е установено, че яденето на толкова много протеини е безопасно и полезно отново и отново и отново.

Ето защо го препоръчвам.

(Чудите се дали има ограничение до колко протеини тялото ви може да обработи за едно хранене? Готино. Вече разбрах това тук: Колко протеини можете да ядете на хранене?)

НОВО: Нуждаете се от домашна тренировка?

Тренирате ли у дома с нищо, освен някои ленти за съпротива, или няколко гири, или просто собственото си телесно тегло?

Ако е така, написах най-доброто ръководство за получаване на желаните резултати без фитнес зала.

Той съдържа тренировки за начинаещи, средни и напреднали вкъщи. 2-дневни, 3-дневни, 4-дневни и 5-дневни домашни тренировки. Опции за телесно тегло, опции с гири и опции за лента за съпротива. 170+ домашни упражнения за избор, с видео примери за всеки. И така. много. Повече ▼.

49 мисли за „Яде ли твърде много протеин лошо за вас? (Какво всъщност показват изследванията) “

49 Коментара

Благодаря, че изчисти това, Джей! Следващият път, когато излезе този безсмислен дебат, ще изпратите тази връзка и тези изследвания

Радвам се да го чуя пич!

Но няма ли целият този протеин да изглежда като всички мускули като мъж? Чакай съжалявам, че съм мъж ! Мамка му. Но не можете да ядете целия протеин, той ще затвори бъбреците ви ! Чакай да съм още жив ! На 43 години ям толкова лоши протеини от години. Без проблеми. Забавно как идиотите могат да влязат в главите на хора, които се опитват да направят нещо положително. Страхотна статия.

Преди всичко Джей, моля, позволете ми да ви благодаря на цялата изключително добра информация, която ни давате, и колко лесно е да се разбере на всеки, с много или малко предишни знания за храненето и фитнеса.
Имам въпрос относно приема на протеин, когато казваме, че трябва да приемаме, да речем 1,0 грама протеин на килограм, ако имам 200 килограма, това би било 200 грама протеин. Добре, но как точно трябва да преброим това? Искам да кажа, ако ям 200 грама пилешки гърди ... Не ям 200 грама протеин, защото месото ще има повече компоненти, малко мазнина, малко вода ... Греша ли? Или е точно това, което трябва да вземем, искам да кажа, 200 грама парче от това, което наричаме протеин, месо или каквото искаме да вземем протеина от?
Надявам се да съм се обяснил правилно, съжалявам, ако се обърна твърде много, в правилния му смисъл твърде много:).

200 Lbs ще ви трябват само 100 грама протеин. Бих си помислил, че е невъзможно да намалим 200 грама протеин на ден.

От години ям над 200 грама протеин на ден. 😉 Лесно е, след като влезете в рутината на толкова много ядене.

Пилешките гърди се състоят от 25% тегловни протеини, така че когато консумирате 200 грама пилешки гърди, действителното количество консумиран протеин ще бъде 50 грама. И като общо правило цялото месо съдържа около 25% тегл. Протеин.

Надявам се, че помага.

Изглежда бъркате грамовете протеини, които храната съдържа, с общите грамове тегло, което храната претегля. Това са две напълно различни неща.

Да, това е въпросът за мислене, къде мога да разбера колко грама протеин съдържа храната? Бихте ли имали връзка с тази информация? Приблизително поне?
Благодаря отново.

MyFitnessPal е доста популярно приложение за това. Има стотици други, повечето от които са безплатни. Търсете наоколо.

Благодаря отново Джей, вашата помощ е огромна!

Бих искал да видя изследване на урината, за да видя колко протеин е твърде много.

така че какво да кажем за хората, които имат предварително съществуващи бъбречни заболявания или проблеми и все още искат да изграждат мускули, но могат да ядат само 0,8 g протеин или по-малко на килограм, особено ако имат проблеми с бъбреците, също могат да имат ограничения за калий и натрий и не могат да ядат всичко храните и всички добавки, които обикновените хора могат да ядат

Тези хора трябва да поставят здравето и благосъстоянието си далеч пред желанието си за изграждане на мускули и винаги да правят това, което е необходимо за това на първо място и преди всичко.

Страхотна статия Брута, Джей ! Наскоро работех за моя местен училищен район и бях ужасен от това колко ниски бяха препоръките за протеини ! Това беше една унция протеин за закуска и обяд! Може би затова толкова много от децата, които са преминали през „линията на чау“, са лишени от мускули и мазнини!
Случайно забелязаха колко „бафф“ бях, тъй като бях толкова благословен да изпитвам страхотни резултати от вашата електронна книга „Превъзходен мускулен растеж“, която купих преди повече от година! БЛАГОДАРЯ ТИ, ДЖЕЙ!

Винаги се радвам да го чуя, май!

Да, училищен обяд ... Имам неясен спомен от хора, които правеха голяма работа за това как пицата в училищния обяд премина на пълнозърнест хляб вместо на бял, сякаш това беше основният проблем/решение при обядите в училище. Забавни времена.

Това не е една от най-добрите ви публикации ...

Въпреки че не е имало директни и убедителни резултати от проучвания, които да показват, че високо протеиновата диета може да причини проблеми с бъбреците или черния дроб при здрав индивид, има поне основателни причини да се смята, че тя може да не е „страхотна“. Хроничните повишени нива на креатинин вероятно не са чудесни за вас, но по-важното е, че бих се обърнал към проучванията (сигурен съм, че сте ги виждали), които показват, че дори и най-твърдите културисти не показват допълнителна полза за яде над около .85g протеин на килограм телесно тегло.

Относително съм сигурен, че повечето хора, които четат вашия блог, не са по-твърди от тези в проучването, които вдигат няколко часа на ден в продължение на няколко сесии 6 дни в седмицата. Дори тези хора не показаха никаква полза от яденето над .85g.

Като цяло не мисля, че е безопасно да се каже, че яденето на „прекалено много“ протеини, като „лошо“ за вас, е „глупост“. Може би е, може би не, но ако няма полза да се ядат големи количества и да се смята, че протеинът е най-скъпият макрос ... защо го правите?

Въз основа на 100% от наличните научни изследвания, няма нито едно нещо, което да показва нито една частица основание да вярваме, че толкова висок прием на протеини е „лош“ за всеки друг, освен за тези с предишни бъбречни проблеми. Десетилетия опит от реалния свят с културисти и нормални хора, които просто са във фитнес/се опитват да загубят мазнини/изграждат мускули, ядат това количество протеин и нямат никакви проблеми, предоставят допълнително потвърждение.

Аргументът ви, че може би няма да има голяма (ако има такава) полза от яденето на повече от .85g на килограм, е напълно отделна тема, която си струва да се обсъди (и бих предложил да прочетете „The Protein Book“ на Лайл Макдоналд и работата на Ерик Хелмс в тази област, а именно това проучване), но е напълно без значение за темата, за която става въпрос в тази статия, и не прави нищо, за да опровергае безопасността на високия прием на протеини.

За да ме убедите в това колко протеини са ми необходими за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, трябва да ми покажете как първо всички са стигнали до това количество. Разбирам, че преди години е открито, че ни трябват само между 5 и 10% протеин, за да работи тялото ни ефективно. Консумацията, превишаваща нуждите ни, преуморява черния дроб и бъбреците и може да причини натрупване на токсични странични протеинови продукти. Протеините са направени от аминокиселини и поради това са киселинни по природа. Животинските протеини са богати на съдържащи сяра аминокиселини, които се разграждат до много мощна сярна киселина. Тези видове аминокиселини са в изобилие в твърдо сирене, червено месо, птици, морски дарове и яйца и техните киселини трябва да бъдат неутрализирани от буфери, намиращи се в костите. Костите се разтварят, за да освободят буферните материали; в крайна сметка води до състояние на отслабени кости, известно като остеопороза. Освободените костни материали често се утаяват и сливат в бъбречната система, причинявайки камъни в бъбреците. Ако твърде много протеини не бяха проблем, мисля, че независимо от предишни проблеми с бъбреците, бихте си помислили, че би било безопасно да се консумират.

Мисля, че най-добре мога да обобщя отговора си на вашия коментар, като кажа, че всичко, което току-що казахте, е коня.

Лол! Този коментар е по-добър от самата статия ! Убиецът Джей в движение

и за тези, които искат резюмето на статията, към която има връзка, ето:

„ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Въпреки широко разпространеното убеждение, че диетите с високо съдържание на протеини (особено диети с високо съдържание на животински протеини) водят до костна резорбция и повишен калций в урината, диетите с по-високо съдържание на протеини всъщност са свързани с по-голяма костна маса и по-малко фрактури, когато приемът на калций е достатъчен. Може би по-голяма загриженост трябва да бъде насочена към увеличаване на приема на алкализиращи плодове и зеленчуци, вместо към намаляване на източниците на протеин. Въпросът за специалистите в областта на общественото здраве е дали препоръчителният прием на протеин трябва да се увеличи, като се има предвид разпространението на остеопороза и саркопения. Понастоящем се обръща малко или никакво внимание на осигуряването на адекватен прием на протеин за пациенти в напреднала възраст с фрактури. В болничната обстановка трябва да има действащи протоколи за хранене на пациенти с фрактура на тазобедрената става, които включват по-висок прием на протеини и калций. Освен това може да се наложи здравните специалисти да бъдат превъзпитани относно важната роля на протеина в здравето на костите. " (2008 Американско общество за клинично хранене)

Имате изгорени от Big Poppa Jay!

Фактор на ситост на протеина. Плюс това на тялото му е необходима повече енергия за разграждане на протеините. Плюс това е страхотен вкус.

Е, това е нещото. Идеята, че сте имали бъбречен проблем, който се е подобрил с по-нисък прием на протеини, звучи правилно.

Идеята, че по-високият ви прием на протеини на първо място е пряката причина за проблема, а не несвързана корелация, е съвсем различна история.

Фактът, че по-голямата част от населението - включително тези, които са наблюдавани внимателно в споменатите проучвания, и безбройните милиони хора, които ядат високопротеинова диета в продължение на десетилетия - не са имали никакви проблеми, ме кара да предположа, че това е несвързана връзка, потенциално причинени от нещо друго или наистина от някакъв брой комбинации от неща (и вече се е случвало/би се случило независимо от вашата консумация на протеин и може би по-високата консумация на протеини влошава нещата, както обикновено в случаите, когато съществува съществуващ проблем), или че сте много, много, много, много, много, много рядко изключение. Или, може би дори погрешна диагноза.

Бъбречната функция намалява с възрастта, факт. Но ако сте се хранили здравословно и сте се грижили за себе си и в семейството ви няма анамнеза за бъбречни заболявания, тогава това ще бъде по-бавен спад. Повечето хора в напреднала възраст дори не знаят, че бъбреците не функционират така добре, както преди. Пийте много вода е от ключово значение за здравите бъбреци. Има някои изследвания, които предполагат, че 1 грам протеин на килограм тяло от 60-те години е нещо добро, заедно с по-малко въглехидрати. Поддържа ги по-стройни и потенциално помага в борбата срещу деменцията. Така че, когато сте над петдесет като мен, може би си струва да правите тест за бъбречна функция веднъж годишно. Ядох от 1 до 1,5 грама/lb през последните 28 години. Бъбречната ми функция е страхотна, толкова добра, че съпругата я прави по-късно тази година. Тъй като тя има хронична бъбречна болест (ckd), причинена от васкулит, ние знаем доста за бъбреците. Време е за още едно цяло пиле и малко салата.

Кълна се, че сте като Deadpool на фитнес индустрията

Здравей!
Страхотна работа както винаги 🙂
Е - какво ще кажете за много МНОГО висок прием? Имам проблеми с понижаването на около 1,6 грама на килограм (тежа 110 килограма, като лесно консумирам 180-200g протеин на ден), защото „жадувам“ за богати на протеини храни като пилешко и пуешко - все едно съм роден да правя палео, хаха (хахаха .... Ха ... * ридаене * ....)
Ям около 2400-2500 ккал на ден, така че протеинът всъщност не заема твърде много място от други важни хранителни вещества, но се изнервям, когато чуя 0,8-1,5 да бъдат етикетирани като високи - или дори * твърде * високо, както споменавате.
Има ли проучвания, които обхващат това? Вашето предложение би било да опитам да поправя пристрастяването си към протеини и да сляза до 1,5 или да спра да се занимавам със себе си, тъй като това е проблем?

Не, не мога да си спомня да съм виждал проучвания, които са разглеждали нещо над 1,5 g на килограм.

Ако бях на ваше място, щях да го сваля повече към 1,3 грама на килограм и да увелича въглехидратите и/или мазнините, за да компенсирам разликата в калориите. Вероятно ще се представите/възстановите по-добре, като получите повече калории от въглехидратите, отколкото протеините, след като протеинът вече е настроен на достатъчни нива.