отслабването

Медицински изследвания показват положителните резултати от вегетарианската диета спрямо нискокалоричната („хипокалорична“) диета. В допълнение към загубата на тегло, проучванията показват, че вегетарианските диети побеждават хипокалоричните диети на практика във всеки важен показател за здравето и фитнеса, включително:

  • максимална оптимална консумация (VO² max)
  • максимална производителност
  • инсулинова чувствителност
  • LDL („лош“) холестерол
  • риск от сърдечно-съдови заболявания
  • риск от диабет
  • нива на затлъстяване

Тази статия ще се фокусира върху резултатите от загубата на тегло, наблюдавани в проучване от 2017 г., публикувано в Journal of American College of Nutrition. В проучването изследователите се стремят да измерват ефектите, ако има такива, на вегетарианска и конвенционална диета върху разпределението на мастната тъкан при лица с диабет тип 2 (T2D). За да завършим нещата, ще обсъдим видовете храни, използвани от изследователите и какво науката за храните има за техните ползи за здравето!

Ползи от вегетарианската диета

Вегетарианските диети съдържат по-малко калории и ненаситени мазнини. Храненето с вегетарианска диета увеличава нивата на фибри, витамин С и калий. Проучванията показват, че повечето вегетарианци тежат по-малко и имат по-малък риск от смърт от сърдечни заболявания или рак. Но изследователите не са сигурни дали само вегетарианската диета дава всички тези предимства. Като цяло в Съединените щати хората, които се хранят вегетариански, имат по-висок социално-икономически статус, са по-физически активни и имат по-здравословни навици.

Различни видове вегетариански диети

Съществуват различни видове вегетариански диети. Те се определят от разрешеното във вашата диета.

  • Флекситарен-Яде млечни продукти, яйца с малки количества месо, морски дарове, птици или риба.
  • Pescatarian-Яде млечни продукти и яйца, плюс морски дарове и риба, но не говеждо или пилешко.
  • Lacto-Ovo vegetarian-Можете да ядете млечни продукти и яйца, но без морски дарове, риба, говеждо или пилешко месо.
  • Vegan-не яде никакви животински продукти.

Ето изследването, което доказва как можете да удвоите загубата на тегло с вегетарианска диета:

„[Това проучване] е важно за хората, които се опитват да отслабнат, включително страдащите от метаболитен синдром и/или диабет тип 2. Но това е от значение и за всеки, който се отнася сериозно към управлението на теглото си и към начините да остане слаб и здрав. “ - д-р Хана Кахлеова, д-р.

74 индивида с T2D бяха разпределени на случаен принцип в една от двете групи - изокалорична диабетна диета или вегетарианска диета. Изокалоричната диета е, когато човек консумира същото количество калории от въглехидрати, мазнини и протеини. Изокалоричната диета има относително ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини и фибри.

(Sidenote: В проучване от 2014 г., публикувано в Iran Journal of Medical Science, хората, поставени на изокалорична диета, „значително“ намаляват общия индекс на телесна маса (ИТМ) в сравнение с „балансирана диета“.)

В интерес на това да не превърнем това четене в научна статия, ще прекъснем.

Диетата за отслабване

"Показахме, че вегетарианската диета намалява субфасциалните мазнини повече и има тенденция да намалява и мускулно мастната тъкан повече от конвенционалната хипокалорична диабетна диета." - Kahleova, H., et. ал.

След като установихме ползите от отслабването от вегетарианска диета, нека разгледаме видовете храни, които най-вероятно се използват (и вероятно се препоръчват) от изследователския екип на изследването.

Първо, изследователите определят вегетарианската диета като 60% калории от въглехидрати, 25% от мазнини и 15% от протеини. Животинските продукти бяха ограничени до незадължителна единична порция кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Иначе диетата беше изцяло съставена от „зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, плодове и ядки“.

Резултатите

Ето констатациите, съобщени в това проучване (сред много други предишни проучвания), тъй като те се отнасят до предимствата на вегетарианската пред конвенционалната изокалорична, антидиабетна диета:

  • По-нисък оксидативен стрес („дисбаланс между свободните радикали и антиоксидантите.“)
  • По-добро нормализиране и поддържане на нивата на кръвната захар.
  • По-ниска плътност на мазнините в измерваната област (и). В това проучване вегетарианската група е тествала за 27% по-голямо намаляване на общата площ на краката от изокалоричната група.
  • Загубата на мазнини от фасцията е изключителна за вегетарианската диета. (Фасцията се определя като „лента или лист от съединителна тъкан, предимно колаген.“ Фасциалното натрупване на мазнини е свързано с развитието на целулит.)
  • 300% по-голямо намаление на интрамускулната мастна тъкан при вегетарианските диети в сравнение с изокалоричните диети.
  • Повече загуба на мазнини в подкожните области на тялото във вегетарианската група.

Изследователите заключават, че „вегетарианската диета е била почти два пъти по-ефективна за намаляване на телесното тегло в сравнение с (антидиабетната, изокалоричната) диета“. Вегетарианската група имаше средна загуба на тегло от 13,7 паунда (

6,2 кг), в сравнение с 7,1 паунда (

3,2 kg) е изокалоричната група. Изследователският екип отдава тези открития на ускорената загуба на мазнини поради по-ниските и по-стабилни нива на кръвната захар и намалената чувствителност към инсулин.

Най-добрите вегетариански диетични храни за отслабване

Яжте голямо разнообразие от храни, за да се храните правилно. Изберете тези храни за вашата вегетарианска диета, за да сте сигурни, че получавате всички необходими витамини и минерали.

Протеини

Вашето тяло се нуждае от протеини, за да изгради костите, мускулите, кожата, хрущялите и кръвта. Добрите източници на протеини включват ядки, семена, яйца, пълнозърнести храни и боб. Ако ядете млечни продукти, те са добър източник на протеини.

Омега-3 мастни киселини

Вашето тяло не произвежда мастни киселини, така че трябва да ги набавяте от това, което ядете. Омега-3 мастните киселини са важни за добрата мозъчна функция. Производството на здрави клетки контролира възпалението и помага на щитовидната и надбъбречните жлези. Добрите източници на омега-3 мастни киселини включват орехи, семена от чиа, ленено семе и соя. Ако ядете риба или морски дарове, изберете сьомга, скумрия, риба тон или херинга са чудесни източници на омега-3 мастни киселини.

Желязото е от решаващо значение за производството на червени кръвни клетки. Червените кръвни клетки пренасят кислород в тялото ви. Желязото също произвежда хормони и осигурява правилното развитие и растеж на тялото ви. Добрите източници на желязо включват

  • Леща за готвене
  • Нахут
  • Семена от чиа
  • Кейл
  • Фиг
  • Стафиди
  • Киноа
  • Укрепени зърнени култури
  • Тъмнолистни зелени зеленчуци като спанак и зеле
  • Миди, стриди и миди

Калций

Калцият е инструмент за здравословното здраве на костите. Храни като кисело мляко, сирене и мляко са чудесни източници на калций. Други храни, опаковани с калций, включват

  • Тъмнолистни зелени зеленчуци като бамя, спанак и зеле
  • Соево мляко
  • Овес
  • Укрепени зърнени култури
  • Укрепен портокалов сок

Витамини от група В

Нуждаете се от витамини от група В за енергия, добра мозъчна функция и здравословно развитие на клетките. Храните, богати на витамини от група В включват

  • кафяв ориз
  • Фасул и леща
  • Ядки и семена
  • Тъмнолистни зеленчуци като броколи, спанак или кейл
  • Плодове като цитрусови плодове, авокадо, банани
  • Яйца
  • Сьомга

Витамин D

Витамин D е важен за усвояването на калция. Също така помага за изграждането на растежа и развитието на костите ви. Липсата на витамин D може да причини остеопороза, което ви прави податливи на костни фрактури - храни като соеви млечни продукти, яйчни жълтъци и подсилен портокалов сок. Освен това получавате витамин D от слънцето. Ако живеете там, където е студено през зимата, трябва да приемате добавка с витамин D, така че да получавате достатъчно витамин D.

Приготвянето на здравословни и вкусни вегетариански ястия не е толкова трудно, но изисква известно планиране напред. Използвайте тези съвети, за да помогнете за ускоряване на вашите зеленчукови ястия.

Овладейте използването на вашата бавна готварска печка:

Използвайте бавната си готварска печка, за да създавате здравословни вегетариански ястия без никакви проблеми. Вегетариански супи, макарони и сирене, вегетариански яхнии и чили без месо са вкусни ястия, които можете да приготвите в крокпота.

Crockpot Spaghetti скуош юфка рецепта

Състав:

  • 1 спагети скуош (5 паунда) * по-голям, ако искате повече юфка
  • ½ чаша вода

Указания:

  • Измийте кората от тиквички от спагети от външната страна
  • Поставете тиквите за спагети и крокпота с водата
  • Гответе на висока температура за един до два часа, докато омекнат.
  • Извадете и охладете.
  • Нарежете тиквичките спагети на две.
  • Отстранете семената и жилавия материал.
  • С вилица изстържете юфка от спагети за скуош.
  • Сервирайте гарнирани със свежи, нарязани на кубчета домати и настърган пармезан за вкусно ястие.

Замразени храни

Не забравяйте тези замразени зеленчуци и плодове! Всъщност замразените зеленчуци и замразените плодове имат по-голяма хранителна стойност от пресните. Запазете запас от замразени плодове, за да закусите или пригответе смути за закуска. Съхранявайте замразени зърна, царевица, броколи, зеле или спанак за бърза подготовка на храна за вечеря. Само не забравяйте, че замразените храни започват да губят вкуса и храненето си след 3 месеца. Така че, най-добре е да ядете замразените си плодове и зеленчуци в рамките на три до четири седмици след закупуването им.

Приготвяйте ястия преди време.

Когато е възможно, пригответе ястия предварително и ги замразете. Здравословните замразени ястия са чудесни в дните, когато работата е луда и трябва да заведете децата на спортната им практика. Издърпайте яденето, за да се разтопи сутрин. След това, когато вечерта всички са вкъщи, загрейте ястието си във фурната или микровълновата фурна. Ястията, които можете да приготвите предварително, включват

  • Енчиладас
  • Чили без месо
  • Зеленчукова супа
  • Ястия с паста
  • Тика Масала
  • Спаначена лазаня
  • Вегетариански бургери (пригответе сандвич и поставете индивидуално в торбички Ziploc и замразете)

Купувайте биологично, когато е възможно.

Ако можете, закупете органични плодове и зеленчуци, за да гарантирате, че храната не съдържа пестициди и не е била отглеждана с химически торове или хормони на растежа.

Фермерските пазари продават много органични плодове и зеленчуци, плюс още ....

  • Ябълки
  • Ягоди, боровинки и малини
  • Пчелен мед
  • Домати
  • Картофи
  • Дини
  • Пъпеш
  • Маруля
  • Моркови
  • Ряпа
  • Тиквички
  • Зелен лук
  • Билки
  • Пресни подправки
  • Пълнозърнест хляб

Защо не опитате силите си в отглеждането на собствени зеленчуци и плодове? Това е забавен проект за участие на цялото ви семейство и храната ви не може да стане по-свежа. Ето една лесна рецепта за зелена салса, която можете да направите с останалите си зелени домати в края на лятото.

Рецепта за салса със зелен домат

Състав:

  • Съберете три или четири зелени домата
  • Едно халапеньо измито и нарязано.
  • Една връзка кориандър се измива и нарязва.
  • Кошерна сол

Указания:

  • Измийте ги
  • Нарежете и поръсете със зехтин.
  • Поръсете с кошерна сол.
  • Поставете ги върху лист за печене.
  • Печете ги в 400-градусова фурна за 20 до 30 минути или докато краищата придобият кафеникав цвят.
  • Извадете доматите. Оставете да се охлади.
  • Хвърлете нарязаното халапеньо, куп кориандър и печените зелени домати във вашия блендер. Смесете до гладка смес.

Сервирайте с чипс, зеленчуци или чипс от пита хляб.

Яжте закуска за вечеря.

Вегетарианската закуска прави страхотни вечерни вечери. Вашите деца ще харесат тези ястия и вие ще харесате колко лесно е да ги приготвите. Разбийте малко палачинки и яйца с боровинки. Сервирайте отгоре с мед или нарязан плод.

Консервиран боб

Консервираният фасул е пълен с витамини, протеини и минерали, но може да съдържа високо съдържание на натрий. Така че, ако имате високо кръвно налягане, избягвайте консервираните зърна. Можете да използвате сушен боб. Те изглеждат плашещи, но не са твърде трудни за подготовка. Обикновено трябва да накиснете сухия боб в купа с вода цяла нощ. Поставете ги в хладилника си, за да се накиснат. След това сутрин оттичате водата. Поставете зърната в тенджера и добавете малко вода или зеленчуков бульон и гответе на слаб огън, докато зърната омекнат. Добавете сол, черен пипер и други подправки. Вкусно!

Не яжте твърде много от тези храни.

Яденето на вегетарианска диета е здравословен избор, но все пак е възможно да ядете нездравословни храни, докато сте на тази диета. Избягвайте да ядете твърде много сирене. Млечните храни могат да се опаковат в килограми. Ако вместо това желаете протеини, изберете ядки или семена, боб или листни зеленчуци, за да задоволите желанието си за протеини. Също така, пазете се от заместители на месото. Някои от тях имат излишно количество захар и сол. Прочетете етикетите, преди да ги купите.

Избягвайте тези храни, за да продължите пътуването си за отслабване.

Искате да ядете пресни, пълнозърнести храни, докато сте на вегетарианска диета. Избягвайте преработените храни, които са пълни с калории, мазнини, захар и натрий. Те включват

  • Чипс
  • Крекери
  • Замразена пица
  • Предварително направени тестени ястия
  • Бонбони
  • Микровълнови пуканки
  • Гранола барове
  • Сушени плодове
  • Раменска юфка

Тези храни са лесни за хващане, когато сте гладни, но наистина не са полезни за вас. Опитайте се да имате много пресни и замразени плодове и зеленчуци в хладилника си за бързи закуски. Дръжте ядките и семената в килера си за допълнителни протеини, така че когато сте гладни, няма да се изкушите да вземете нещо преработено.

Храненето с вегетариански продукти може да ви помогне да отслабнете, да намалите холестерола и да подобрите нивата на кръвната захар. Има толкова много невероятни вегетариански рецепти на разположение. Намерете рецептите, които обичате, и ги пригответе предварително, след което ги замразете. По този начин те ще бъдат готови, когато имате нужда от бързо хранене. Съхранявайте много здравословни закуски в хладилника и килера, за да не се изкушите да ядете преработени храни. Насладете се на новата си диета и се насладете на новия начин, по който се чувствате по отношение на вашата здравословна вегетарианска диета.