Пациентите харчат до 10 000 долара за престой в най-известните и успешни центрове за отслабване в страната. Получихме безплатно техните съвети за вас.

Има една универсална истина за отслабването: не е лесно. И все пак, ако имате подходящите инструменти, това може да се направи. Всяка година стотици хора се учат как да се оправят в „столицата за отслабване на САЩ“ - Дърам, Северна Каролина - дом както на диетичния и фитнес център на университета Дюк, така и в клиниката за отслабване Structure House. Хората се регистрират и прекарват седмици и дори месеци, за да се научат как да мислят, да се хранят и да упражняват своя път до разумно тегло. "Ние не бързаме решение. Нямам вълшебно хапче, което да раздам", казва Дина Лумия, мениджър по приема в Duke. И познайте какво: Не става дума за диети - да се кълнете в шоколада или да се ограничавате до минимум калории всеки ден. Ето какво работи вместо това:

удряйте

СТЪПКА 1: Подгответе мозъка си.

„Вашето отношение е също толкова важно за вашия успех, колкото и начина, по който се храните и тренирате“, казва д-р Жерар Мусанте, директор на Structure House и автор на плана за отслабване на The Structure House. Толкова е ключово, че пациентите в Structure House седят с персонала, преди да се качат на кантар или да стъпят на бягаща пътека. Някои от въпросите, които съветниците задават и на вас: Каква е мотивацията ви да отслабнете? Какви са вашите очаквания? Какво се случи последния път, когато си диетирал?

Запишете отговорите си и ги прегледайте. Вашият мотивационен бикини сезон ли е? Ако е така, преосмислете нещата. „Откриваме, че след като хората постигнат краткосрочна цел като тази, те се връщат към старите си навици и възвръщат теглото си“, казва Мусанте. Вместо това се съсредоточете върху няколко малки стъпки - като упражнения три дни в седмицата или закуска всяка сутрин - и една дългосрочна цел, като например искам да се чувствам и да изглеждам здрав. Малките победи ще ви държат мотивирани, докато си давате времето, необходимо за постигане на крайната ви цел.

Реалистични ли са очакванията ви? „Никой не наддава 20 килограма за три седмици, така че защо бихте очаквали да хвърлите тази сума толкова бързо?“ казва Барбара Роу, Р.Д., мениджър програма в Центъра за управление на теглото на Джон Хопкинс в Лутървил, Мериленд, друга една от най-добрите диетични програми в страната. Казва Лумия, "Отслабването с няколко килограма на седмица е страхотно." Очакването на по-драматично отслабване само ви настройва за обезсърчение и провал.

След това прегледайте миналите си грешки. „Пациентите мислят за всички диети, които са опитвали и какво в крайна сметка се е случило“, казва Мартин Бинкс, д-р, директор по поведенческо здраве в Duke. "Трудно е да разпознаете лошите навици или нелогичните мисловни процеси, докато ги правите. Но след като те са в миналото, те са по-лесни за идентифициране и за поправяне."

СТЪПКА 2: Намерете най-здравословното си тегло

За да направите това, трябва да стъпите на скалата и да изчислите индекса на телесна маса (ИТМ). Само не забравяйте, не всички от нас са родени с тегло 120. „Цифрите на кантара носят огромна стигма за повечето хора“, казва Мусанте. Но е важно да разглеждате претеглянето като инструмент за оценка на вашия напредък, а не като коментар за вашата воля или самоуважение. Експертите в тези центрове съветват да се претегляте не само когато започнете да се опитвате да се оформите, но поне веднъж седмично след това.

СТЪПКА 3: Започнете хранителен дневник.

Запишете всичко, което ядете, включително колко сте имали, времето, когато сте го изяли и как се чувствате. Това е най-големият шок за много пациенти. "Това е истинско отваряне на очите, особено за хора, които мислят, че се хранят здравословно, но не могат да накарат цифрите да се отдръпнат", казва Бинкс. "Някои осъзнават, че се хранят, защото им е скучно, стресирано или прекалено гладно; за други те хапят от обикновен навик."

СТЪПКА 4: Научете какво да ядете.

"Казвам на пациентите да забравят Аткинс или зоната. Нека създадем диетата на Дженифър - или каквото и да е вашето име. Това е тази, към която ще се придържате", казва Синтия Финли, Р.Д., клиничен диетолог в центъра на Джон Хопкинс. Това означава да изградите менюта, пълни с плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини, които харесвате - и да забравите нещата, които не харесвате. „Ако не харесвате броколи, пропуснете го“, казва Бинкс. "Това няма да ви накара магически да отслабнете по-бързо и има хиляди други здравословни неща, от които можете да избирате." Правете здравословни замествания, когато можете. Някои малки промени, които пациентите почти не забелязват? Размяна на пълномаслени продукти с ниско съдържание на мазнини или обезмаслено и заместване на захарните зърнени храни с богати на фибри, казва Финли. За по-големи промени си дайте време - често са необходими до 10 пъти опити с храна, за да промените вкусовите си рецептори. Помислете и какъв ядец сте. Ако пасете цял ден, може би е най-добре да изрежете закуски и да хапвате три квадратни ястия на ден - планът, който Structure House използва. Но ако сте склонни да преяждате по време на вечеря, това може да се дължи на нуждата от следобедна закуска. Джон Хопкинс и Дюк следват този вид опции за три хранения плюс здравословни закуски.

СТЪПКА 5: Научете колко да ядете.

"Повечето хора не знаят как изглежда размерът на порцията", казва Марлене Лесън, Р.Д., директор по храненето в Structure House. „Виждам пациенти, които мислят, че ядат само 1500 калории на ден, когато истината е, че са по-близо до 2500“. В този свръхразмерен свят наистина не можете да отгатнете и много експерти препоръчват да се измерват порции храна в продължение на няколко седмици за проверка на реалността. По принцип порция месо е три унции; една порция плодове или зеленчуци е чаша (за листни зеленчуци това са две чаши); а порция зърнени храни, като ориз или тестени изделия, е половин чаша.

СТЪПКА 6: И научете кога да спрете да ядете.

„Някои пациенти казват, че знам, че ям, че съм сит, но не съм сигурен кога да спра“, казва Роу. "Едва когато коремите им се издуват, те осъзнават, че са прекалили." За да се настроите на пълен сигнал, опитайте тази техника: Прекарайте поне 15 минути за всяко хранене. Вземете умерени хапки, дъвчете ги напълно и правете пауза между хапките, за да видите колко сте пълни. „Искате да дадете шанс на стомаха си да каже на мозъка си, че е свършено“, казва Роу.

СТЪПКА 7: Винаги яжте закуска.

„Виждам тази грешка отново и отново: Хората не ядат сутрин, защото мислят, че ще спестят калории“, казва Бинкс. "Но закуската ви пречи да станете ненаситни и да направите лош избор на храна в резултат на това." Освен това, ако не ядете в рамките на два часа след събуждане, метаболизмът ви може да се забави, за да спести енергия. Вариант на „Структура на къщата“: омлет с зеленчуци, парче плод, половин чаша нискомаслено кисело мляко и две филийки пълнозърнест тост. „Протеините и мазнините ви карат да се чувствате сити, защото им отнема много време за смилане, а въглехидратите ви зареждат с енергия“, казва Урок.

СТЪПКА 8: Пазете се от напитки.

„Работих с клиент, който получаваше 800 калории на ден от сода“, казва Финли. "Лицето й падна, когато й показах как може след като може да се събере." Содата е verboten („Това е може би най-лошият нарушител, който виждаме“, казва Финли), а алкохолът се обезкуражава в тези центрове. Не е нужно да ги забранявате завинаги, но най-добре е да го направите през първите няколко седмици.

СТЪПКА 9: Добавете упражнение.

Изкушаващо е да промените диетата и фитнеса си наведнъж, но това обзема много жени. „Започнете бавно“, казва д-р Лорънс Ческин, директор на Джон Хопкинс. „Ако никога преди не са тренирали, съветваме пациентите да започнат само с 10 до 20 минути три пъти седмично, след това да се справят с пет минути през следващата седмица и така нататък. " В крайна сметка работете до 45 до 60 минути колоездене, бързо ходене, бягане, аеробика или друго сърдечно-съдово упражнение пет до седем дни в седмицата за пикова загуба на тегло. След като кардиото ви стане рутина, експертите съветват да добавите две до три 20-минутни сесии за силови тренировки седмично. Нямате солиден блок от време? Можете да разделите тренировката си през целия ден.

СТЪПКА 10: Не спирайте да ядете.

„Когато пациентите започнат да виждат как теглото се сваля, мнозина се изкушават да ускорят нещата, като намалят още повече калории или пропуснат хранене“, казва Лумия. Но това може да ви изпрати в режим на глад. „Тялото ви ще се придържа към всяка последна хапка храна и метаболизмът ви може да се забави с около 20 процента“, казва д-р Ческин. И десерт от време на време. „Имаме седмична десертна вечер в Дюк, където хората могат да получат парче торта или брауни“, казва Лумия. Избягването на всичко, което е сладко (или солено), води само до преяждане и прегаряне. „Нищо - дори картофен чипс и шоколадов сладкиш - не трябва да бъде напълно забранено, ако го обичате“, казва д-р Ческин.

СТЪПКА 11: Преодолейте „грешките“.

И така, имаше парче торта. И беше огромно. Вместо да се биете, харесайте клиентите в Duke и започнете отначало - на място. Жените често си мислят, аз съм го издухал - просто ще започна от следващия понеделник, казва Лумия. "Ако клиентът прекали с това, ние я връщаме в релси със следващото хранене, а не на следващия ден." Няколкостотин допълнителни калории, които сте изяли, едва ли ще направят вдлъбнатина в теглото ви - ако това е мястото, където свършва.

СТЪПКА 12: Продължавайте.

Жените, които отслабват и остават слаби, продължават да спортуват редовно - средно поне час всеки ден - дълго след като са свалили килограмите, показват изследвания. Успешните губещи също казват, че от време на време се връщат към триковете, довели до там: гледане на порции, преброяване на калории и използване на хранителен дневник. От време на време всички от нас се нуждаят от тези инструменти, за да преминем през стресиращ период или празници, напълнени с бюфет. И тъй като тези техники не са наказваща мода или трик, те правят точно това: оказват ни малко помощ, когато се нуждаем от подкрепление за здравословно хранене. Както Финли казва: „Това са добри навици, които ще запазите за цял живот“.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност