Когато повечето хора преминат към веганска диета, те се чувстват по-енергични или поне подобни на това, което са чувствали преди.

Но настройката е много по-трудна за някои.

Виждам публикации и коментари често на вегани, които съобщават, че често се чувстват уморени, замаяни, слаби или гладни.

В повечето случаи има очевиден проблем с диетата им, който е лесен за отстраняване. Призовавам ви да не се отказвате, ако изпитвате тези симптоми.

Има 7 често срещани причини за умора при веганска диета. Ще обясня как причиняват умора и решението за всеки.

Съдържание

1. Недостиг на витамини и минерали

Когато преминете към нова диета, която е по-ограничаваща от тази, с която сте свикнали, е лесно да пропуснете важните витамини и минерали.

Има 5 витамини и минерали, които са свързани с умората:

  • Витамин D (по-специално D3) - И двете риби и мляко съдържат големи количества витамин D. Ако преминете към веганска диета през месеци, когато не получавате много слънце, и не приемате добавка с витамин D, това може да причини умора.
  • Витамин В12 - Здравите магазини за B12 издържат години, така че рядко е проблемът, но е възможно дефицитът на B12 да причини умора. Ето подробно ръководство за витамин В12.
  • Магнезий - Недостигът може да причини умора, но е малко вероятно при веганска диета. Ето най-добрите веган магнезиеви добавки, ако подозирате, че това е проблем.
  • Йод - Лесно е да се намери както при веганска, така и при не-веганска диета. Но ако ви липсва, недостигът на йод ще доведе до проблеми с щитовидната жлеза и ще доведе до хронична умора. Водорасли или йодирана сол е лесно решение за това.
  • Желязо - Здравословната веганска диета трябва да съдържа много желязо (леща, боб, ядки), но е възможно да не ядете много от тях (жените се нуждаят и от по-големи количества). Липсата на желязо може да причини анемия, която не само ще причини умора, но и други симптоми като замайване или дори сърцебиене.

И така, как да диагностицирате дефицит, а не само да гадаете?

Има 2 основни опции.

Ако това не е възможно, използвайте инструмент за проследяване на храна за около седмица. Безплатен, който използвам, е Кронометър.

причини

След като създадете акаунт, който отчита вашия размер, тегло и пол, добавяте цялата храна, която ядете всеки ден.

След една седмица отидете в раздела с отчетите на вашия акаунт и той ясно ще покаже дали ви липсва значително някакъв критичен витамин или минерал.

Като алтернатива направете няколко ръчни изчисления на дневния прием на всеки витамин и минерал и след това сравнете приема с препоръчителните дневни количества.

2. Нямате достатъчно протеини

Не е трудно да получите достатъчно протеини на веганска диета, но със сигурност е по-трудно, отколкото на всеядна диета.

Протеинът е особено важен, ако тренирате, тъй като ще ви трябва допълнително, за да възстановите увредената мускулна тъкан. Проучванията показват, че достатъчният прием на протеини намалява умората.

Съвременната научна литература повелява, че трябва да приемате протеини от 1,4–2,2 грама на кг телесно тегло, ако сте физически активни.

155 lb) човек, това са 98-154 грама протеин на ден. Имайте предвид, че ако не сте твърде активни, нямате нужда от толкова много.

Според моя опит, ако не ядете прилично количество бобови и леща, е трудно да постигнете тази цел.

Това често е проблем с новите вегани (беше за мен), защото може да не сте свикнали да ядете тези храни често. Ето огромен списък с вегетариански рецепти с високо съдържание на протеини, които трябва да го улеснят.

Друга възможност е да започнете да включвате веган протеин на прах във вашата диета за удобство. Те отнемат секунди за приготвяне, могат да вкусят добре и незабавно ви дават 20-30 грама протеин.

3. Забравихте за Omega 3s

Отдавна знаем, че омега 3 мастните киселини са важни за доброто здраве.

Проучванията свързват ниските нива на омега 3 със синдрома на хроничната умора.

Повечето хора могат да посочат само един добър източник на омега 3 в горната част на главата си - риба.

Ако не сте се опитали специално да включите веган източници на омега 3 в диетата си, вероятно имате недостиг.

  • Орехови ядки
  • Butternuts
  • Семена от чиа
  • Ленено семе
  • Конопени семена

Лесно е да ги поръсите върху повечето ястия, особено салати и зърнени храни.

4. Ядете твърде много „боклуци“

Всеки винаги мисли, че веганите са здрави, докато всъщност станат вегани.

Много е лесно да не ядете нищо, освен нездравословна нездравословна храна, която се оказва веган:

  • Бисквитки
  • Немлечен сладолед
  • Гевреци
  • Веган гуми
  • Чипс (много сортове са веган)
  • Зърнена закуска

Дори много „фалшиви меса“ не са особено здравословни и не трябва да бъдат основна част от вашата диета.

Погледнете честно колко добре сте се хранили от смяната.

5. Това е психологически

Това върви и в двете посоки. Някои хора преминават към веганска диета, очаквайки да се чувстват драстично по-леки и по-енергични и искрено чувстват, че са. Това е плацебо.

Другите очакват, че ще бъдат по-слаби, по-уморени и болни. Това е ночебо.

Умът ви е добър в превръщането на тези очаквания в реалност, ако им позволите.

Трудната част е, че няма лесен начин да се поправи nocebo, дори ако разпознаете, че имате такъв.

Най-добрият начин да се опитате да се справите с такъв е да го осъзнаете и да се опитате да разгледате диетата си от различна гледна точка.

Например, ако сте дошли в очакване да се почувствате слаби от липсата на протеин, отделете допълнително време за проучване и приготвяне на високо протеинови ястия. Това трябва да ви позволи да очаквате да се чувствате като нормалното си, енергично аз.

6. Недохранвате

Толкова много хора случайно отслабват при веганска диета, защото е лесно да ядете по-малко, отколкото сте свикнали.

Изваждате куп храни и след това не ги замествате със значително количество веган храни.

Отначало може да е трудно да ядете достатъчно, защото храни като зеленчуци и боб са много засищащи. Ще свикнете с времето, докато ядете повече от тях, въпреки че в началото разбирам борбата.

Отново, използването на тракер за храна като Cronometer ще ви каже дали сте далеч под нивото на калории, което трябва да имате.

7. Под стрес сте

Важно е да осъзнаете, че докато диетата е често срещана причина за умора, тя не е единствената.

Стресът може да причини надбъбречна умора, както и болест, липса на сън или депресия.

Нормално е да имате периоди от живота, в които сте просто малко уморени и може просто да съвпада с превключването на диетата ви.

Помислете за последните събития и промени във вашия живот, различни от диетата. Може ли някой от тези да причинява умора?

Заключение

Преминаването към веганска диета не е нещо, което е проучено стриктно и може да бъде много трудно.

Това е необичайно и ще идва с препятствия.

Но можете да ги преодолеете, ако сте готови да положите допълнителна работа, критикувайки вашата диета и живот.

Почти всички случаи на умора при веганска диета ще попаднат в един от онези 7 въпроса, които разгледахме в тази публикация.

Сега е ваш ред да предприемете действия и (надявам се) да се отървете от умората си веднъж завинаги.

Ще се покачат ли енергийните ни нива при веганска диета?

Краткият отговор е: енергийните нива може да се покачат при веганска диета.

Има много анекдоти, при които преминаването към веганска диета направи някой по-енергичен, млад и щастлив.

Но има и анекдоти, при които някой става по-летаргичен и уморен, след като стане веган.

Това, което ви казва, е това енергийните нива зависят от конкретните храни, които ядете.

Помислете за 2 диети, и двете от които са вегански:

  1. 100% кока-кола
  2. Разнообразие от зеленчуци, бобови растения, плодове и добавка с витамин В12

Очевидно е, че вторият е по-добър. Вие ще умрете в даден момент на първата „диета“.

И същото може да се каже за всеядната диета. Можете да се чувствате енергични и да сте здрави, ако ядете диета като втората с малко смесени животински продукти.

Това, което мога да ви кажа, е това ако се храните правилно, енергийните нива ще останат същите или ще се качите на веганска диета.

По отношение на енергийните нива, няма нищо животински продукти, които растенията да не могат. Междувременно има няколко предимства, които растенията могат да имат пред животинските продукти.

Тази публикация ще разгледа 5-те основни причини, поради които преминаването към веганска диета може да промени вашите енергийни нива.

Протеинът може да бъде по-труден за получаване

Животинските продукти са може би най-удобният източник на протеин, който съществува.

Отнемете това и, разбира се, ще бъде по-трудно да постигнете целите си за протеини.

Проучванията показват, че диетата с недостиг на протеини е свързана с по-високи телесни мазнини и по-малко енергия.

Все пак не е трудно да получите достатъчно протеин на веганска диета, след като свикнете с него.

Основното предизвикателство е да научите най-добрите начини за ядене на боб, бобови растения и ядки, когато преди това вероятно не сте свикнали да ги ядете.

Но ще трябва да планирате диетата си, ако искате да сте сигурни, че постигате вашите протеинови цели.

Има тонове професионални вегани спортисти, които нямат проблем да си набавят достатъчно протеин.

Източник: @nimai_delgado

За вкъщи: Въпреки че лесно можете да си набавите протеин на веганска диета, в началото може да бъде предизвикателство. Ако не планирате специално това, може да имате недостиг и да изпитате спад в нивата на енергия.

Повечето витамини и минерали се получават по-лесно

Това е най-голямата причина, поради която много хора виждат значителен тласък на енергия при преминаване към веганска диета.

Ако преди това не са яли много зеленчуци или бобови растения, има шанс да имат хранителен дефицит по един или друг начин, което е довело до ниски нива на енергия.

Сега те започват да ядат повече зеленчуци, по-специално хранителни, като спанак, и се връщат към нормалните, оптимални енергийни нива.

Един от начините да се убедите в това сами е да включите типичната си диета в Кронометър (безплатно).

Визуално ще ви покаже дали постигате или надхвърляте хранителните си цели.

Ето какво може да направи само планираната веганска закуска:

За вкъщи: Много по-малко вероятно е да имате недостиг на повечето витамини и минерали при веганска диета, отколкото при традиционната всеядна диета. Ако преди сте имали дефицит, преминаването към веганска диета може да доведе до голям енергиен тласък.

Фибри

Фибрите са в почти всяко растение (тук са най-добрите източници на фибри), така че не е изненадващо, че веганите ядат много от тях.

Едно проучване показа, че средният веган има 47 грама фибри на ден, докато всеядните консумират само 23 грама на ден. С други думи, веган диетите обикновено съдържат два пъти повече фибри.

Защо това е важно?

Фибрите имат много ефекти и един е да регулирате скоростта на храносмилането, което влияе върху кръвната Ви захар.

Когато ядете по-специално въглехидрати, кръвната Ви захар се повишава, докато се усвоява.

Колкото по-голям е пикът и потъването, толкова по-малко стабилни са енергийните нива.

Когато фибрите са включени в храната, скоростта на храносмилане е по-постоянна, така че няма гигантски пик веднага. Вместо това е много по-стабилна версия.

Ето защо фибрите са толкова важни за хората с диабет.

За вкъщи: Почти всички вегетариански диети съдържат повече фибри в себе си, което води до по-стабилни нива на енергия през целия ден (вместо да се срине няколко часа след хранене).

Хранителната храна е по-малко достъпна

Определено можете да бъдете веган с нездравословна храна, който не яде нищо, освен бонбони и юфка с рамен.

Но фактът, че четете това, означава, че вероятно няма да станете такъв.

Като цяло, повечето нездравословна храна, която сте свикнали да ядете, няма да бъде веган.

Така че, когато повечето хора преминат към веганска диета, изведнъж ядат много по-малко боклуци, отколкото са свикнали, само защото не могат.

Шокиращо, яденето на по-малко нездравословна храна ви кара да се чувствате по-добре и по-енергични.

Психично облекчение

Тази причина се отнася само за хора, които стават вегани по етични причини.

Говорейки от опит, трудно е да се чувствате щастливи и енергични, когато се чувствате зле, когато ядете животински продукти.

Когато преминете към пълноценна веганска диета, целият този емоционален стрес и безпокойство изчезват за миг.

В резултат ставате много по-щастливи и по-енергични.

Това няма да се отнася за всички, но ще се отнася за много хора, които преминават към веганска диета.

За автора

Дейл Къдмор

Вашият приятелски квартален веган от Торонто. Химически инженер се превърна в полупрофесионален футболист и писател на свободна практика. Веган съм от години и се опитвам да улесня живота на другите, като споделям наученото.