Що се отнася до поддържането на добра форма на тялото, тренировките заедно с идеалната диета са ключови за най-добрите резултати. Една от най-новите диети, за която може би сте чували, е кето диетата. За теб ли е Е, храненето е изключително индивидуално, така че това, което работи за един човек, може да не работи за следващото. Кето диетата е законна и работи, НО имайте предвид този много ключов фактор, когато обмисляте кето диета - НИКОГА не можете да имате въглехидрати никога повече. Кето диетата наистина трябва да се нарича начин на живот, а не диета, защото не можете да правите кето известно време, за да отслабнете, след което да се върнете към редовните хранителни навици, които включват въглехидрати. Ще се отскочите бързо и вероятно ще възвърнете цялото тегло, което току-що сте загубили.

изчерпателно

Ето изчерпателно ръководство за кето диетата, което ви позволява да вземете образовано решение дали тя е подходяща за вас.

Какво представлява кето диетата?

Известна още като кетогенна диета, това е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини - подобно на други диети с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс.

Разликата с кето диетата е нейното ниво. Тази диета е по-екстремна по своя характер и работи, за да доведе тялото ви в състояние на метаболитна кетоза. Комбинацията от ниски въглехидрати и високи мазнини понижава нивата на инсулин и кръвна захар, за да измести метаболизма на тялото към кетони и мазнини и далеч от въглехидратите.

След като това се случи, тялото започва да става доста ефективно при превръщането на мазнините в енергия. Има обаче допълнителна полза, когато мазнините в черния дроб се превръщат в кетони, които доставят енергия на мозъка.

Различните кето диети

Вместо една кето диета, има разновидности на диетата и как те се прилагат.

Стандартна кето диета (SKD)

Тази форма на кето диета е доста ясна. Той прилага диета с ниско съдържание на въглехидрати (5 процента въглехидрати) с високо съдържание на мазнини (75 процента мазнини) и умерен протеин (20 процента).

Циклична кето диета (ХБН)

Тази версия на кето диетата има различен подход с периоди на по-високо въглехидратно повторно хранене. Добър пример са два дни високо съдържание на въглехидрати с пет дни кетогенна версия.

Целенасочена кето диета (TKD)

В тази версия на кетогенната диета ви е позволено да добавяте въглехидрати, които са центрирани около вашата тренировка.

Кето диета с високо съдържание на протеини

Това е почти точно като стандартната кето диета (SKD), но с една разлика - имате право на повече протеини. Формулата за това е 60 процента мазнини, 35 процента протеини и 5 процента въглехидрати.

Обикновено целенасочената кето диета и цикличната кето диета са тези, които се използват от спортисти и културисти. Другите две (стандартна и високо протеинова кетогенна диета) са изследвани по-изключително.

По принцип, въпреки че има четири версии на кето диетата, тази, която има най-много изследвания досега, е стандартната версия.

Какви храни да ядем

Има много храни, богати на мазнини, които тази диета прилага.

Видове месо

Изглежда, че повечето меса могат да се ядат с примери, включително шунка, червено месо, пуйка, пиле, бекон и наденица.

Риба с високо съдържание на мазнини

Рибата е друга храна, която е идеална за тази диета, а тези с високо съдържание на мазнини включват риба тон, сьомга, пъстърва и скумрия.

Яйца

Яйцата, за които се твърди, че са омега-3 или яйцата на паша, са идеални.

Масло и сметана

Ако е възможно, масло и кремове, хранени с трева, са идеални.

Сирене

Най-добрите сирена са тези, които са непреработени. Потърсете сирена като крема сирене, синьо сирене, сирене чедър, козе сирене и моцарела.

Авокадо

Прясно гуакамоле и цели авокадо са отлична форма на мазнини за кето диетата.

Ядки и семена

Има много възможности за избор на ядки и семена, включително семена от чиа, бадеми, тиквени семки, ленени семена, орехи и др.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Някои от нисковъглехидратните зеленчуци включват домати, чушки, лук и повечето от зелените ви зеленчуци.

Здрави масла

Вместо растително масло, изберете кокосово масло, екстра върджин зехтин и масла от авокадо.

Подправки

Може да не мислите за подправки на тази диета, но за да изберете най-добрите, помислете за здравословни подправки, билки, сол и черен пипер.

Какви храни да избягвате

Както при всяка диета, има храни, които трябва да се избягват и кето диетата не е изключение. Ето някои от храните, от които трябва да стоите настрана, за да направите тази диета успешно.

Захари

Захарните храни обикновено са лоши при всяка диета, така че се опитайте да избягвате торти, бонбони, сода, сладолед, плодови напитки и смутита. Ако има много захар - това е категорично не.

Алкохол

Напитките за възрастни са друго не-не и това включва повечето от тях. Причината са въглехидратите, които извеждат организма от кетоза, но много от тях съдържат и захари и нишесте.

Нишестета и зърнени култури

Стойте далеч от неща, които са на зърно или пшеница, като зърнени храни, тестени изделия и ориз. Картофите също трябва да се избягват.

Нездравословни мазнини

Преработените растителни масла, майонезата и нездравословните мазнини трябва да бъдат ограничени или избягвани.

Плодове

Може би си мислите, че плодовете биха били полезни за вас, но те са с високо съдържание на естествени захари. Всички плодове трябва да се избягват, за да се постигне кетоза.

Без захар и диетични храни

Това е друг вид храна, която много хора ядат, докато са на диета, но тя трябва да бъде пропусната, докато участвате в кето диетата. Това е така, защото понякога те са с високо съдържание на захарни алкохоли, а понякога това влияе върху нивата на кетони.

Нискомаслени и диетични храни

Подобно на споменатите по-горе без захар и диетични храни, тези храни с ниско съдържание на мазнини обикновено са силно обработени и могат да съдържат голямо количество въглехидрати, което се избягва при кето диетата.

Фасул и бобови растения

Тези неща може да изглеждат здравословни за други диети, но те не трябва да се ядат на кето диета и това включва нахут, грах, леща, боб и др.

Коренни зеленчуци

Както споменахме по-горе за картофите, кореноплодните зеленчуци не са полезни за кето диетата. Това включва неща като моркови, сладки картофи, пащърнак и гореспоменатите картофи.

Подправки и сосове

Не всички подправки са лоши, но внимавайте за онези и сосовете, които съдържат нездравословни мазнини или захари. Помислете за любимия си сос за барбекю - най-вероятно в него има много нежелана захар, за съжаление.

Кето закуски, които ще ви харесат

Много хора обичат да хапват. Отнемете това и те са по-малко склонни да се придържат към диетичен план. Кето диетата дава възможност за лека закуска, просто трябва да изберете правилните закуски.

Има много рецепти за кето закуски, но ето някои от храните, които можете да ядете, които се считат за здравословни закуски.

  • 90 процента тъмен шоколад
  • Сирене
  • Ядки
  • Нисковъглехидратен млечен шейк с бадемово мляко, какао на прах и ядково масло
  • Твърдо сварени яйца
  • Пълномаслено кисело мляко, смесено с ядково масло и какао на прах или дори с любимия ви прах с ниско съдържание на протеини
  • Целина и салса или гуакамоле

Какво ще кажете за хранене навън?

Изхранването не винаги е най-лесното, независимо на каква диета сте. Въпреки това, обикновено можете да намерите ястия, които да работят върху кето диетата. Например, изберете протеин, вместо пържени картофи, изберете зеленчуци, направете хамбургера си без ястие, яжте много сирене, поръчайте рибата, изберете десерти с плодове и сметана или опитайте плато със сирене.

Добавки за културизъм за кето диета

Докато добавките за бодибилдинг обикновено не се изискват при тази диета, има немалко, които помагат за вашата фитнес програма и са доста важни, когато комбинирате кето диетата с бодибилдинг.

Креатин

Ако планирате да комбинирате вашата кето диета с план за тренировка, това е отлична добавка, тъй като креатинът помага на мускулите ви да произвеждат енергия по време на тежко вдигане или упражнения с висока интензивност. Креатинът е една от топ 10 добавки за културизъм.

За повече протеини, ако не приемате достатъчно на кето диета, добавете суроватка в любимата си напитка, смути (което често трябва да се избягва) или кисело мляко.

Минерали

Независимо дали става въпрос за сол или други минерали, те работят добре, за да изравнят промените във вашия минерален баланс, както и промените във водата.

MCT масло

Иначе известен като средноверижни триглицериди, MCT е популярна добавка за културисти и спортисти, тъй като те могат да се използват като незабавен източник на енергия или да се превърнат в кетони.

Екзогенни кетони

Кето диетата е свързана с кетони и тази добавка може да помогне за повишаване на нивата на кетони в тялото.

Ползи за здравето от кето диетата

Този вид диета работи добре за тези, които искат да избегнат диабет и преддиабет. Има проучвания, които показват, че чувствителността към инсулин се подобрява, както и отслабването помага за ограничаване на диабет тип 2.

Това не е всичко, което кето диетата показва, че помага. Ето някои други области, в които кето диетата успешно е помогнала или поне е доказано, че има ползи.

Сърдечно заболяване

С положителни промени в специфични рискови фактори като нива на кръвната захар, телесните мазнини, кръвното налягане и нивата на HDL холестерол - кето диетата може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Епилепсия

Кето диетата първоначално е създадена, за да помогне на хората с епилепсия. Изследванията показват, че той помага за намаляване на припадъците с висок успех.

Рак

Има множество проучвания за това как кето диетата може да забави растежа на тумора и да лекува няколко вида рак.

Синдром на поликистозните яйчници

С намаляване на нивата на инсулин, тази диета може да помогне при синдром на поликистозните яйчници, тъй като нивата на инсулин играят роля в това състояние.

Заедно с тези области, кетогенната диета се използва и за лечение на акне, болест на Паркинсон, болест на Алцхаймер и по-бързо възстановяване при мозъчни наранявания.

Въпреки че изследването може да не е пълно при всяко състояние и успеха на кето диетата, когато се използва, изследванията са направени в много области и са показали какво може да направи тази диета за вашето здраве.

Кето диетата и културизмът

Кето диетата е идеална за различни видове нужди. За тези, които искат да отслабнат, да помогнат за предотвратяване на диабет или преддиабет, и тези, които искат да подпомогнат метаболизма си - това е отличен план.

При спортисти и културисти това може да е или не идеалната диета. Например, ако искате да добавите тегло или голямо количество мускули, това може да не е за вас. Но винаги има уговорка.

Ако кето диетата се прилага правилно, резултатите могат да бъдат невероятни и това включва тези, които са културисти. Той помага за топенето на мазнини, добавя други ползи за здравето, повишава умствената бдителност и ви дава енергия. Просто е важно да имате предвид няколко неща.

Вземете достатъчно мазнини

Да, това е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но от друга страна, това е и диета с високо съдържание на мазнини. Най-малко 75 процента от калориите ви трябва да идват от мазнини и то от неща като масло, яйца, колбаси и др. Повечето здрави хора не са свикнали с този тип промяна в мисленето.

Яжте точното количество протеин

Яденето на твърде много протеини ще гарантира, че тялото ви няма да остане в кетоза, процес, известен като глюконеогенеза. Правилото, което трябва да запомните, е храни с високо съдържание на мазнини и белтъчини. Това означава, че вместо обичайните риба тон или пиле, с които сте свикнали - гледате цялото смляно говеждо месо, тлъстия бекон и неща като тези, които обикновено не се ядат при друг вид диета.

Скритите въглехидрати побеждават целта

Тъй като кето диетата изисква само 5 процента въглехидрати, има много малка грешка. Много преработени храни имат скрити въглехидрати, така че е важно да избягвате преработените храни, когато е възможно, но ако не можете, прочетете внимателно етикетите. Това включва търсене на други имена на захари като фруктоза, царевичен сироп, захароза и др.

Електролитите са ключови

Докато електролитите са от съществено значение при всяка диета, при кето диетата те са още по-важни. Магнезият, натрият и калият са всички елементи, от които се нуждаете, за да избегнете това, което е известно като кето грип, което причинява умора, главоболие и други неприятни странични ефекти.

В обобщение, да, можете да накарате тази диета да работи, докато бодибилдинг. Трябва да се направи правилно и трябва да сте наясно с предизвикателствата. Това няма да бъде за всички, но тялото има удивителен начин да се адаптира към промените, особено положителните, което означава, че не е задължително да имате много въглехидрати, за да осигурите успех в културизма. Вземете добавките си, придържайте се към диетата и вижте дали тя е подходяща за вас, след като й дадете справедлив шанс.

Съществува риск от загуба на мускули при всяка диета. Високият прием на протеини и високите нива на кетони обаче могат да помогнат за минимизиране на загубата на мускулна маса, особено ако вдигате тежести.