26 февруари 2019 г.

Как да отслабна, но да не компрометирам тренировките?

Управлението на теглото е тема, която състезателите по състезателна издръжливост обичат да обсъждат. Въпросът е как да намалите калоричността си, за да отслабнете, но да осигурите достатъчно енергия за тренировка?

управление

В спорта за издръжливост носенето на допълнително тегло ви забавя. На мотоциклета при изкачване при 6% изкачване, 1 кг е еквивалентно на необходимостта да се произвеждат допълнителни 6 вата мощност.

За да разберем това, трябва да разгледаме и да оспорим някои от основните принципи на храненето. С много прости термини тялото съхранява цялата допълнителна енергия под формата на мастна тъкан. Ние съхраняваме малко количество енергия във въглехидрати, около 60g, в черния дроб и няколкостотин грама в чиста тъкан. Дори и при слаб човек, тялото обича да съхранява около 10 кг мазнини и причината да съхраняваме цялата тази излишна енергия като мазнина е, защото паунд за паунд, мазнините дават най-много енергия. 1 g въглехидрати осигуряват 3,75 kcal, а 1 g мазнини осигуряват приблизително 9 kcal на грам. Телесната мазнина (мастна) не е чиста мазнина, така че 1 g мастна тъкан е приблизително 7 kcal. Това означава, че 1 кг мастно вещество струва около 7000 ккал. Следователно, за да загубите 1 кг телесни мазнини, трябва да сте в енергиен дефицит от 7000 ккал. По отношение на упражненията, което е еквивалентно на някой, който тича около 70 мили, или по отношение на храната това е еквивалентно на около 28 големи Mac-а или около 6,5 кг варена киноа.

Когато тренираме, използваме повече въглехидрати и ако нямаме, това ще се отрази на качеството на тренировките. Всички сме подхранвали и усещаме резултатите от „бонкинг“.

Друг момент, който трябва да имаме предвид, е, че когато отслабваме, искаме да губим мазнини, а не мускули, но твърде често, когато намаляваме енергийния прием, губим както мазнини, така и мускули. Има много причини за това, но една от основните причини е, когато намаляваме енергията, особено от въглехидратите, тялото ще използва повече протеини. Съществуват както диетични, така и стратегии за упражнения, които могат да намалят и да предотвратят загубата на мускули.

Преди да започнат план за отслабване, хората трябва да помислят дали си струва допълнителната работа и стрес. Освен това, колко тегло трябва да загубите? Днес има много устройства за наблюдение на телесния състав, като везни, които използват биоимпеданс за измерване на телесния състав. Точността им може да бъде променлива, но те могат да осигурят ръководство за отслабване, а също и мониторинг на отслабването.

По-долу са ключовите точки за ефективно управление на теглото:

За повечето триатлонисти управлението на теглото не би трябвало да е голям проблем и за всеки, който наистина не е сигурен, че би се възползвал от някакъв професионален хранителен прием. Регистърът SENr предоставя списък с подходящи квалифицирани спортни диетолози.

Найджъл Мичъл е експерт по хранене Healthspan Elite. Добавките Healthspan Elite са тайната на професионалните спортисти, използвани от всички - от международни отбори по ръгби и футболни клубове от Висшата лига до олимпийски златни медалисти и победители в Тур дьо Франс. Разработен заедно с водещи експерти в областта на храненето и спорта, Healthspan Elite предлага широка гама, за да отговори на вашите нужди от хранене. За информация относно пълния асортимент посетете www.healthspanelite.co.uk

Абонирайте се за нашия бюлетин

Вземете най-новите новини за триатлон и ревюта на съоръжения направо във вашата пощенска кутия, като се регистрирате в нашия бюлетин.