„Отмяната на години на психологическа травма, която идва с живота в дебелофобично общество, е трудна.“

отслабнете

Тънък, но тонизиран. Силен, но слаб.

Тези думи често са обвързани с „идеалното“ тяло, но за да постигнете тази естетика, повечето треньори и диетолози ще ви кажат както да станете по-силни, така и да намалите мазнините. Но тъй като мускулите тежат повече от мазнините, укрепването може да добави килограми, докато подрязването на мазнините означава да ги загубите. И за мнозина по-големият брой на скалата може да бъде ужасяващ.

Изграждането на мускули, което изисква калориен излишък, като същевременно отслабването, което изисква калориен дефицит, е изключително трудно. Без да разбират механиката на привличане на физическа форма, хората могат да заседнат във „фитнес парадокса“: Изграждане на мускули, наддаване на тегло; намалете мазнини, отслабнете; отслабнете, отслабнете. Цикълът се повтаря, оставяйки хората объркани и стресирани.

Има начин да отслабнете и да натрупате мускули едновременно: Процес, понякога известен като „рекомпозиция на тялото“. Това е сложно, не само защото включва интензивни упражнения, но и защото изисква преодоляване на страха от напълняване. За да се „рекомпилират“, хората трябва да заменят целите за сваляне на килограми с цели за оптимизиране на здравето.

Правенето на това не е лесно, защото теглото е толкова тясно свързано с желанието да бъдеш слаб, което само по себе си се движи от културния натиск. Клеймото за тегло - дискриминация или стереотипиране въз основа на теглото на човек - е широко разпространено в обществото, казва д-р Джефри Хънгър, социален психолог от университета в Маями в Охайо, за Inverse.

„Ако вече сте в по-тънко тяло, трябва да останете по-слаби, защото това означава, че ще се освободите от стигмата, или ако сте в тяло с по-голямо тегло или по-дебело тяло, в крайна сметка ще се опитате да изхвърлите това клеймо да се опита да избяга от него “, казва той.

Отпускането на стигмата от тежестта или страхът от нея означава да празнувате тялото си под каквато и форма да е. Инициативи като движението „Здраве при всеки размер“, което дава приоритет на здравословното поведение вместо загуба на тегло, може да ви помогнат в това. Но ще бъде трудно: Както показват изследванията, стигмата с теглото започва млада - наистина млада.

Обсебването на отслабването

Още в предучилищна възраст манталитетът „мазнините са лоши“ се разпространява. Проучване от 1998 г., публикувано в Journal of Applied Developmental Psychology, установява, че децата на възраст до три години имат негативно отношение към хората с наднормено тегло. Клеймото за тегло продължава и в зряла възраст, тъй като хората с наднормено тегло и затлъстяване се сблъскват с дискриминация от страна на работодатели, здравни работници и дори близки. Масовите медии проектират тънка естетика и предлагат безкрайни стратегии за нейното получаване. Стандартните размери на пистата са 0-4, докато средностатистическата американка носи размер 16-18.

С този културен контекст стъпването по скалата може да предизвика смесени емоции: страх от наддаване на тегло, удовлетворение от виждането на напредъка във фитнеса или дори амбивалентност към отразеното обратно число. Но противно на общоприетото схващане, индексът на теглото и телесната маса (просто изчисляване на телесното тегло, разделено на ръст) може да не е най-добрият начин за измерване на фитнес.

Да, ИТМ може да помогне за измерване на здравето и благосъстоянието, но има сериозни ограничения. Според Националния институт за сърце, бял дроб и кръв, колкото по-висок е вашият ИТМ, толкова по-висок е рискът от някои заболявания като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2, камъни в жлъчката, проблеми с дишането и някои видове рак. Но други показатели, особено измерванията на коремните гънки на корема или съотношението на талията към височината, са много по-предсказуеми за тези отрицателни ефекти върху здравето, отколкото ИТМ.

Защо теглото не е всичко

Лекарите все още са обучени да мислят за мастните тела като за нездравословни тела, казва Хънгър, но този подход е погрешен.

"Има толкова много променливост дори сред дебелите хора, точно както има променливост дори сред слабите хора."

„Има толкова много променливост дори сред дебелите хора, точно както има променливост дори сред слабите хора. И едно от нещата, за които се опитахме да се застъпваме, е просто да надхвърлим този брой. На ваше разположение са всички тези други наистина важни клинични показатели за здравето, като кръвното налягане “, казва той.

Също така, много хора, които попадат в категорията с наднормено тегло по BMI класификации, просто тежат повече, защото имат атлетично, мускулесто телосложение. Изследване от 2013 г., публикувано в Nature, изчислява, че почти 75 милиона американци са етикетирани като кардио-метаболитно нездравословни въз основа на техните измервания на ИТМ.

През последните 30 години се появи движението Health at Every Size (HAES) и изследванията показват, че подобрява маркерите за здраве и щастие. „HAES се отнася до това схващане, че здравето е достъпно за всеки, независимо дали е по-слаб или по-дебел. И че наистина трябва да спрем да използваме теглото като показател в клиничния контекст и в личния контекст “, казва Хънгър.

Вместо да оценява един размер на тялото над друг, философията на HAES съветва да се прави избор на здравословен начин на живот, отделен от резултатите от теглото.

ХАЕС настрана, друг начин за преодоляване на страха от наддаване на тегло, докато набирате мускули, казва Хънгър, е да хвърлите везната си в боклука.

Гладът подчертава за честите самопретегляния, че броят, който се показва на кантара през целия ден, зависи от множество фактори. „Теглото ви може да варира около пет до девет паунда на ден, в зависимост от това дали сте приемали твърде много соев сос с китайската си храна тази вечер или ако сте имали много тежък ден за крака и мускулите ви наистина са изпомпвани с течности“, казва той.

Тъй като теглото и ИТМ не са най-добрите ни насоки за измерване на здравето, мускулната маса и процентът на телесните мазнини може да са следващите ни най-добри алтернативи.

Силата на мускулите

Укрепването има зашеметяващи ефекти върху тялото. По-високите количества мускулен тонус буферират ефектите от стареенето, предпазват от падания и наранявания, увеличават подвижността и силата, намаляват смъртността и увеличават костната плътност. Дори в покой, мускулната тъкан е метаболитно активна и изгаря още повече калории, когато не тренирате.

Но понякога противоречивите свойства на мускулите го правят сложна част от фитнес стратегията. За да изгради мускули, тялото се нуждае от допълнителна енергия, за да захранва чрез упражнения, които предизвикват мускулите и създават микросълзи в тях, както и да ги възстановява в по-голяма и по-здрава тъкан по време на почивка и възстановяване.

Тази допълнителна енергия идва от енергийните резерви на тялото: мазнини или мускули. Когато човек, упражняващ се за отслабване, падне килограм телесна маса, този килограм се състои предимно от мазнини, но около една трета са мускулите. Така че в някои случаи хората отслабват, мислейки, че стават по-здрави, а всъщност губят здрави мускули заедно с мазнините.

За допълнително усложняване на процеса, увеличаването на мускулната маса може да доведе до пълзене на везната и тук започва парадоксът за фитнес. Наблюдаването на покачване на теглото, докато тренираме, може да бъде полудяващо, защото сме били подготвени да извлечем две прости асоциации: наддаването на тегло е лошо и отслабването е добро.

Но в случай на изграждане на сила, наддаването на тегло е нещо добро - не най-лошият сценарий, от който толкова много хора се страхуват.

Опасността от мазнини

Докато мускулната тъкан е метаболитно полезна, твърде много телесни мазнини е друга история. Мазнините са нормална част от тялото и действат като източник на гориво, но в излишък могат да причинят сериозни здравословни проблеми, особено когато се образуват около корема (кифлата отгоре или стомаха).

Излишните телесни мазнини допринасят за основните причини за смърт и инвалидност, включително инфаркти, високо кръвно налягане, рак, диабет, инсулт, остеоартрит, мастни чернодробни заболявания и депресия. И огромна част от населението носи тази опасна допълнителна маса - Световната здравна организация изчислява, че по света 39% от възрастните на 18 и повече години са били с наднормено тегло и 13% са били със затлъстяване през 2016 г. В САЩ проблемът е дори по-лошо: почти 40% от американците са със затлъстяване, според Центровете за контрол на заболяванията.

Но както разбрахме, само теглото е лош показател за измерване на риска на човек от тези заболявания. Ето защо измерването на мазнини изолирано се очертава като по-добро решение. В проучване от 2016 г. в BMJ Open изследователите показаха, че използването на просто съотношение на обиколката на талията към височината, вместо само ИТМ или тегло, е по-прост и предсказуем инструмент за рискове за здравето.

Рекомпозиция на тялото

Въпреки това загубата на тегло остава цел за много хора, независимо дали по здравословни или естетически причини. Въпреки че толкова много от системите на тялото изглежда работят една срещу друга, възможно е да се постигне традиционният свещен граал на фитнеса - изграждане на мускули при отслабване - но това е предизвикателно и бавно.

Това го прави „рекомпозиция на тялото“, процес, който има за цел да намали процента на телесните мазнини и да изгради мускулен тонус едновременно, като ви помага да отслабнете или да поддържате здравословно тегло в дългосрочен план. „Body recomp“, който съчетава силови тренировки с кардио, не е краткосрочно решение - той изисква твърда ангажираност с интензивен режим. Повечето хора, които се опитват да използват силови тренировки, съчетани с диетични промени, като намаляване на въглехидратите или увеличаване на приема на протеини.

Проучване от 2016 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че начинът за запазване на чистата мускулатура при отслабване може да бъде протеин - и то много. В това едномесечно проучване 40 мъже с наднормено тегло промениха начина си на живот драстично. Всички те намалиха приема на храна с 40 процента, но половината от групата повишиха протеина си, докато другата половина се храни нормално. Групата работи усилено, шест дни в седмицата, като прави интензивни интервални тренировки и вериги на цялото тяло.

Всички в проучването са загубили около 11-12 килограма, но участниците в богата на протеини диета са натрупали повече мускулна маса, отколкото участниците, които ядат повече въглехидрати и по-малко протеини. Но в крайна сметка участниците бяха изтощени и готови да напуснат режима до края на месеца. Такива интензивни упражнения и високи нива на протеини (около три пъти надбавката за диета за повечето хора) не са устойчиви за повечето хора.

Като алтернатива има традиционния подход „насипно, след това нарязване“, фокусиран върху изграждането на мускули и изяждането на калориен излишък за определен период, след което отслабване чрез ограничаване на калориите и кардио. Това също може да не е устойчиво в дългосрочен план, както не може да бъде и ориентирана към теглото здравна парадигма.

Съсредоточете се върху функцията, а не върху формата

Ограничаването на фиксирането на тежестта може да бъде трудно, но има няколко начина да се подходите към него. Фокусирането върху функционалността на тялото помага, вместо да се преследва определена естетика, казва Хънгър.

"Не мислете толкова много за това, което казва това число на скалата", казва той. „Помислете за този номер на пейката. Помислете за онзи луд PR, който току-що сте имали с мъртвата тяга. Помислете колко лошо е тялото ви, всички тези неща, които правите във фитнеса, и пренебрегвайте факта, че може да сте забелязали увеличение на скалата. "

Но ако се мъчите да преодолеете психологическите препятствия при напълняване, дори ако това означава, че ставате по-здрави, може да помислите за професионални напътствия. Гладът предлага да се консултирате с терапевт, ако имате достъп до такъв.

"Отмяната на многогодишната психологическа травма, която идва с живота в дебелофобично общество, е трудна."

„Ако приемем, че този човек е възрастен, той е прекарал 30 години, когато му се казва какво е и кое не е приемливо тяло. Така че премахването на многогодишната психологическа травма, свързана с живота в дебелофобично общество, е трудно. Често се нуждаете от малко архивиране. "

Но ако терапията или консултацията със здравен специалист не са възможни, има много други начини да задържите безпокойството от наддаване на тегло. „Това е толкова просто, колкото да изтеглите безплатно или евтино приложение за внимание на вашия смартфон и да започнете да получавате по-комфортен живот с неудобството и да живеете в момента, дори ако тези чувства са неудобни“, казва Хънгър.

И в крайна сметка, независимо дали постигате рекомпозиция на тялото или постигате ли успех в здравословните си цели, важно е да цените тялото си, под каквато и форма да е то.

„Не очаквам всички да крещят позитивност на тялото от покривите за една нощ, но бих искал да приближа хората до някакво чувство за приемане на тялото или че те са повече или по-малко неутрални към телата си, че не го правят мразят тялото им, защото е дебело или защото е непокорно или защото не отговаря на номер, който те очакват. "