Том Фицджералд

18 март 2019 г. · 5 минути четене

„Загубата на тегло е 80% диета и 20% упражнения.“

диета

„Абс се правят в кухнята.“

„Не можете да тренирате лоша диета.“

Това са три често срещани твърдения относно непропорционалното въздействие на храненето върху състава на тялото, които са обвързани толкова често, че много хора ги приемат като факт. Въпреки че правят страхотни звукови хапки и изглеждат логични при кратък преглед, как изглежда някой от тях, когато се приложи към начина ви на живот?

Какви промени правите в своята рутина, за да сте сигурни, че тя спазва правилото от 80%?

Каква е рецептата за направа на корема?

Какво прави диетата добра или лоша на първо място? [ Това може да помогне ].

Сигурен съм, че съм докосване неискрено, като приемам всяко от тези твърдения толкова буквално. Всичко, което се опитват да направят, е да подчертаят значението на храненето за постигане на резултати и да предадат факта, че много хора ядат твърде много храна за количеството упражнения, които правят. И двете са важни съобщения, които често звучат вярно.

Знаем, че хипотезата за енергийния баланс гласи, че трябва да създадем енергиен дефицит, за да загубим телесни мазнини, при което енергийните разходи надвишават енергийния прием. Нито диетата, нито упражненията са по-важни за улесняването на този дефицит - те просто играят роля от двете страни на скалата.

Увеличаването на енергийните разходи чрез упражнения създава енергиен дефицит, ако енергийният прием остава същият, както намалява енергийният прием чрез храна, като същевременно се запазват същите разходи.

Да се ​​каже, че храненето трябва да бъде първоначалният фокус на стратегията за преструктуриране на тялото, е все едно да кажеш на някого, че единственият начин да спестиш за домашен депозит е да харчиш по-малко.

Да, това трябва да направят, ако доходите им останат същите. Но ако трябваше да увеличат доходите си, като работят повече часове или поемат втора работа, може би ще успеят да постигнат целите за спестяване дори по-бързо, отколкото само намалените разходи. Ако бяха в състояние да направят и двете едновременно, това щеше да стане още по-бързо!

Това, че една стратегия работи добре за мнозинството, не означава, че това е правило за цялото население. Следователно е важно да представите набор от стратегии за преструктуриране на тялото на даден индивид, за да можем да измислим това, което му подхожда, вместо да се опитваме да приложим един подход към всеки.

Въпросът, на който наистина искаме да отговорим, е: намаляването на енергийния прием, увеличаването на енергийните разходи или комбинацията от двете ще бъде най-добрият начин за създаване на енергиен дефицит за индивида?

Както винаги, отговорът на този въпрос е „зависи“ ... от индивида, неговите цели, опит и начин на живот. Макар да съм сигурен, че не отговаря на въпроса до каквато и да е степен на удовлетворение за вас, в действителност няма магическо разделение на тренировките и храненето, което да обещава по-добри резултати от всяка друга вариация. Но това не означава, че идеята за съотношение като 80% диета и 20% обучение е напълно безполезна.

Вместо да мислим за съотношението 80–20 като за това, откъде произтичат резултатите от загубата на тегло, можем да го разглеждаме като дял от целевия енергиен дефицит от упражнения и хранене. Можем да използваме това съотношение, за да определим количествено различни стратегии до това, което улеснява най-доброто придържане.

Да приемем, че някой яде 2500 kcal/ден и иска да предизвика 20% енергиен дефицит от 500 kcal/ден.

Може да открият, че когато започнат да тренират, се чувстват отлично и получават увереност в себе си, за да се справят с предизвикателството да променят приема на храна. Те може да започнат с 90% тренировки и 10% диета, което би било допълнително 450kcal/ден от упражнения и -50kcal/ден от прием на храна.

Или вместо това те могат да спечелят увереност от контролиране на приема на храна без упражнения, след което могат да започнат да увеличават тренировката, след като видят известен напредък. Така че тук те опитват 90% разделяне на храна и 10% тренировки, където намаляват 450 kcal/ден от диетата си и само увеличават енергийните разходи с -50 kcal/ден.

Или може би комбинация им подхожда най-добре - някои малки промени в храненето и допълнителни упражнения, за да ги накарате да се движат в правилната посока и след това да можем да я мащабираме оттам. Те може да започват с 50% - премахване на 250 kcal/ден от диетата и изгаряне на допълнителни -250 kcal/ден чрез активност.

Малко изпитания и грешки могат да дадат ценна информация за това, на което човек реагира добре. Много хора намират, че подходът, който са смятали, че не би им харесал, всъщност работи най-добре.

Пример може да бъде някой, който мрази упражненията и смята, че няма да се придържат, което често означава, че започват от ниска фитнес база. След като добавят няколко тренировки на седмица, те бързо напредват и започват да се наслаждават на предимствата на обучението, включително осезаемите ползи от скорошното им физическо натоварване.

Много хора започват да искат решение с минимални упражнения. Ако трябва да предложите на повечето хора еднакво количество загуба на тегло или за ядене с 25% по-малко храна всеки ден, или за тренировка усилено по 45 минути на ден през следващите три месеца, повечето хора ще приемат по-малко храна въпреки физическите и психическите ползи, които упражнението би донесло.

В практическо приложение няма нужда потенциалните пътища на стратегиите за рекомпозиция на тялото да бъдат двоични. Някъде между тях е възможността да ядете 15% по-малко храна и да правите 45-минутни тренировки три пъти седмично. Такъв подход може да позволи повече храна и управляемо натоварване, особено за някой нов, отколкото по-екстремните алтернативи.

Когато увеличаваме упражненията, има физиологични адаптации, независими от загубата на мазнини, като повишено сърдечно-съдово производство и сила. Доверието, получено от спазването, също е доста различно.

Докато хранителната придържане се чувства добре, понякога се чувствате така, сякаш това е трябвало да правите през цялото време и просто отговаряте на това изискване. Докато с тренировките, независимо дали са ориентирани предимно към сила или фитнес, вие можете да правите неща, за които физически не сте били способни само преди няколко седмици или месеци.

Разбира се, знаете, че е трябвало да тренирате по-дълго, но има това удовлетворение, което идва от постигането на нещо, което е чисто резултат от упорита работа както сега, така и в миналото, за да стигнете до там, което според мен е по-забележимо от тренировките отколкото храненето.

Ето защо забелязах, от чисто анекдотична гледна точка, че хората, които придобиват сила и фитнес, също стават по-уверени и са склонни да имат повече ползи, свързани с психичното здраве и благосъстояние.

Дългосрочната прогресия на стратегията за рекомпозиция на всеки включва както обучение, така и хранене. Само толкова дълго можем да намалим енергийния прием, точно както има горни граници на капацитета за обучение на клиентите от населението. В този момент трябва да плъзнем съотношението обратно към средата и да се съсредоточим върху това да го направим възможно най-устойчиво.

Но в ранните етапи, когато фокусът е предимно върху намирането на най-подходящия начин за улесняване на енергийния дефицит, трябва да опитате различни подходи и след това да продължите с това, което работи най-добре. И дори ако смятате, че подходът с по-високи упражнения не е подходящ за вас, опитайте го за няколко седмици, може просто да се изненадате!