Най-доброто упражнение за твърди гръдни мускули

загуба

Ако се притеснявате от малко допълнителни подплънки в раменете, никога не се страхувайте - разумна програма за хранене и упражнения може да ви помогне. Въпреки това, не си падайте по мита за намаляване на петна; изпълнението на упражнения за рамене ще тонизира мускулите ви, но няма да повлияе пряко на мазнините. Когато обаче отслабнете изцяло, раменете ви ще се свият пропорционално на останалата част от тялото ви.

Етап 1

Изпълнявайте сърдечно-съдови упражнения 30 до 60 минути на ден, пет дни в седмицата. Кардиото може да не изпомпва раменните ви мускули, но ще събере калории за по-бързо отслабване. Бягането е най-добрият избор; при 6 mph, 155-килограмова жена изгаря 375 калории за 30 минути. Състезателното ходене изгаря около 240 калории на всеки 30 минути при едно и също тегло, докато средното 30-минутно плуване изгаря около 225 калории за тази 155-килограмова гал.

Стъпка 2

Изпълнявайте Супермени. Легнете по корем с изпънати напред ръце, дланите обърнати една към друга и изпънати крака зад вас. Повдигнете краката и ръцете на няколко сантиметра от земята, като държите лицето си от пода и главата си подравнена с гръбнака. Задръжте за пет секунди, отпуснете се и повторете общо 10 повторения. Работете до два или три комплекта. Тези движения тонизират делтовидните мускули във външните ви рамене, както и трапецовидните мускули в горната част на раменете и врата. Като бонус Supermans са и отлични оформящи глутета.

Стъпка 3

Свий си раменете. Изпълнете рамене, като застанете с гира във всяка ръка и отпуснете ръцете си отстрани. Свийте рамене, за да ги повдигнете възможно най-високо, след това спуснете и повторете за 12 повторения. Насочете се към два до три комплекта. Раменете на раменете работят както по раменете, така и по делтите и капаните и са много лесни за зареждане.

Стъпка 4

Извършвайте лицеви опори. Те са насочени към гърдите, но също така тонизират делтите ви, както и мускулите на трицепса на гърба на горната част на ръцете. Ако не можете да правите редовно лицеви опори, не се стресирайте - версията с огънато коляно е хубава алтернатива. Легнете по корем, сгънете лактите и поставете длани на пода точно пред раменете. Повдигнете тялото си, като натискате ръцете си, за да изправите лактите, оставяйки коленете си на земята, докато се движите. Свийте лактите си, за да се върнете в изходна позиция, и повторете общо 12 повторения. Стремете се към два до три комплекта.

Още статии

Намалете седнете и работете с всички мускули на мускулатурата →

Вземете големи бицепси и трицепси с телесно тегло →

Премахнете излишните мазнини в областта на шията с упражнение →