влияе

Тренировката не винаги означава проливане на излишни килограми.

Споделете в Pinterest Упражнението предоставя много ползи за здравето. Гети Имиджис

Много проучвания показват, че упражненията сами по себе си няма да ви помогнат да свалите излишните килограми, но няколко проучвания показват, че това работи при някои хора.

Отслабването е една от най-добрите новогодишни резолюции за 2019 г.

Много хора се обръщат към упражнения, за да им помогнат да постигнат целта си - ето защо виждате скок в членството във фитнеса през януари.

Но можете ли да отслабнете само като упражнявате повече?

Изследванията по този въпрос са смесени.

Ето един бърз преглед, който ще ви помогне да решите дали да се съсредоточите върху диета или упражнения, за да свалите няколко излишни килограма.

Преглед на предишни изследвания от юли 2018 г., публикуван в „Прогрес в сърдечно-съдовите заболявания“, разгражда това, което може да очаквате да загубите първоначално при различни видове упражнения:

  • Само обучение за съпротива: 0 до 1 процент загуба на тегло
  • Само аеробни упражнения: 0 до 3 процента загуба на тегло
  • Аеробни тренировки и тренировки по устойчивост: 0 до 3 процента загуба на тегло
  • Диета (известна също като ограничаване на калориите), съчетана с аеробни упражнения: От 5 до 15 процента загуба на тегло

За 160-килограмов човек 3% загуба на тегло излиза на около 4,8 паунда.

Това е по-добре от нищо. Но клиничните насоки препоръчват хората с наднормено тегло или затлъстяване да загубят поне 5 процента, за да видят подобрения в рисковите фактори като нивата на липидите и инсулиновата чувствителност.

В повечето от разгледаните проучвания самото упражнение не отговаря на това. Но може да работи с „големи обеми аеробни тренировки“, пишат авторите на статията.

Джоузеф Е. Донъли, EdD, професор по медицина и директор на Центъра за физическа активност и управление на теглото в Медицинския център на Университета в Канзас, е автор на няколко от изследванията в рецензията за 2018 г. Той също така е голям привърженик на упражненията за отслабване.

„Ако успеете да накарате хората да тренират на определено ниво, можете да предизвикате от 5 до 7 процента загуба на тегло при почти всеки, а това е клинично важно“, каза Донъли.

В едно от изследванията му младите възрастни правят по пет аеробни тренировки седмично в продължение на 10 месеца.

Те бяха разделени на две групи: изгаряне или 400 килокалории, или 600 килокалории на тренировка. Имаше и контролна група от хора, които не са назначени да упражняват.

До края на проучването хората от групата с 400 килокалории са загубили средно 4,3 процента от теглото си, а тези от групата с 600 килокалории са загубили средно 5,7 процента.

Жените и мъжете са загубили приблизително еднакво количество тегло. Някои хора обаче отслабнаха повече, а други по-малко.

За да се постави това в перспектива, за да изгори 400 килокалории, човек от 160 килограма ще трябва да направи един час водна аеробика. За да изгорят 600 килокалории, ще трябва да бягат с 5 мили в час за един час.

Средният дневен прием е 1600 до 2400 килокалории за възрастни жени и 2000 до 3000 калории за възрастни мъже.

Не е изненадващо, че хората в проучването на Donnelly отслабнаха - те изгаряха допълнителни 2000 до 3000 килокалории на седмица.

Това количество упражнения по същество изгаря целодневната храна всяка седмица.

Изследванията за отслабване в лаборатория обаче не са същите като това, което се случва в реалния свят, така че няма гаранция, че ще отслабнете с упражнения.

Има и други фактори, които могат да повлияят на това колко тегло губите, като пол, размер на тялото, тип упражнения и метаболитни промени.

За да превърнете упражнението в отслабване, трябва да се придържате към него - което важи и за диетичните промени.

Това не винаги е лесно в съвременния свят.

"Що се отнася до физическата активност и храненето, хората правят това, което трябва", каза Донъли. „Когато вече не ви се налага да бъдете физически активни, средата е перфектно настроена за напълняване.“

През по-голямата част от деня си имаме лесен достъп до висококалорични храни, както и до автомобили, асансьори и телевизори, за да ни поддържаме заседнали.

За да отслабнете с упражнения, трябва да тренирате непрекъснато с умерена или енергична интензивност.

В лабораторията изследователите използват високотехнологични инструменти, за да се уверят, че хората изгарят определен брой килокалории.

Извън лабораторията - и в указанията за физическа активност - обикновено използваме часове за проследяване на упражненията, защото е по-лесно.

Но хората често надценяват колко силно се упражняват - така че вашата едночасова тренировка може да включва само 30 до 40 минути реални усилия, дори и това.

Съществува и опасността да отмените цялата си упорита работа, като се отдадете на висококалорично лакомство след тренировка - като шепа бисквити с шоколадови чипове или кафена напитка, заредена със захар.

Този вид диетична компенсация обаче не е даденост.

В изследването на Donnelly хората от групата с 400 килокалории не са яли повече от хората от контролната група. Групата с 600 килокалории яде малко повече, но недостатъчно, за да се противопостави на загубата на тегло.

„Ако правите екстремни количества упражнения, ще започнете да ядете повече, но няма да ядете повече от енергията, която изразходвате“, каза Донъли. „И затова можете да отслабнете, когато тренирате.“

Не е изненадващо, че комбинирането на упражнения и диетични ограничения води до по-голяма загуба на тегло - изгаряте повече калории и в същото време намалявате приема си.

Така че трябва ли да се съсредоточите върху диета или упражнения ... или и двете?

Едно проучване установи, че хората, които са се фокусирали и върху двете в началото, са се справили по-добре с изпълнението на целите си за физическа активност и диета в дългосрочен план.

Въпреки това хората, които са започнали само с диета, са имали проблеми по-късно да постигнат целите си за физическа активност.

Истинската цел на всяка програма е да се запази теглото в дългосрочен план.

За това упражненията могат да играят важна роля ... поне за някои хора.

Едно проучване за отслабване установи, че 38,8% от хората, които поддържат загубата на тегло след 4 години, все още правят поне 150 минути седмично умерени до енергични упражнения.

Разбира се, това означава, че някои хора са успели да запазят теглото си дори с по-малко упражнения.

Не всеки ще може да прави пет тренировки по 600 килокалории на седмица. Някои хора могат да имат физически ограничения като артрит или супер натоварен работен или домашен график.

Така че трябва да намерите това, което работи за вас - и с какво ще се придържате.

В момента няма формула „магия“ за това колко да се съсредоточите върху упражненията спрямо диетата.

Но онлайн инструмент, предоставен от Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), може да помогне. Позволява на хората да персонализират своите упражнения и диета, за да постигнат желаните цели за отслабване.

Преди да изберете диета пред упражнения, имайте предвид, че редовната физическа активност има много други ползи за здравето, освен загуба на тегло - включително подобряване на настроението, повишаване на енергията и намаляване на риска от инсулт, диабет тип 2, депресия и други заболявания.

„Ако тренирате и не отслабвате, просто продължете“, каза Донъли, „защото получавате всякакви ползи за здравето, независимо от теглото.“