Диетата и упражненията носят редица ползи за здравето, както и подобряват преживяването ви от периоди.

упражнения

Упражнение

Проучванията установяват, че жените, които тренират редовно, са по-малко склонни да страдат от менструални болки, спазми и смущения в настроението. Не сме сигурни защо упражненията са полезни за ПМС, но проучванията показват, че упражненията могат да отделят „щастливи“ хормони като серотонин и ендорфини, което може да обясни ползата.

Все повече доказателства предполагат, че диетите, богати на омега-3 мастни киселини като риба, калций и витамин D, и с ниско съдържание на животински мазнини, сол и кофеин могат да намалят риска от обезпокоителни симптоми на ПМС. Избягването на сол може да помогне за намаляване на задържането на течности, подуване на корема, подуване на гърдите и болка. Високият прием на кофеин може да причини раздразнителност, лош сън и менструални спазми.

Здравословната диета съдържа високо съдържание на зеленчуци (пет порции дневно), плодове (две порции на ден), ядки, семена, риба (до три порции на седмица) и други източници на омега-3 храни като лен или чиа семена, ниско съдържание -мазнина от млечни храни, протеини като бобови растения и яйца, както и разнообразие от пълнозърнести храни като ориз (кафяв, басмати, доонгара), традиционно валцуван овес, елдово брашно, пълнозърнести хлябове (ръж, есен, спелта, камут), пълнозърнести макаронени изделия, кускус, просо или амарант.

Постното месо (червено месо или пиле) е важен източник на желязо и протеини, особено за жени с обилни менструации. Избягвайте наситените мазнини като масло, сметана, бекон и картофен чипс; ограничете солта и кофеина. Пийте повече вода и билкови чайове като лайка.

Увеличете приема на богати на калций храни като ядки, нискомаслени млечни продукти, риба с кости като сьомга и сардини, тофу, броколи и бок чой.

Хранителни добавки

Много жени приемат добавки като витамини, минерали и аминокиселини, за да помогнат при симптоми на ПМС; не е доказано обаче, че всички добавки помагат. По-долу е даден списък на добавките, за които проучванията са показали някои научни доказателства за ползи, въпреки че при всички тях са необходими повече изследвания. Консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че няма рискове, ако опитате тези добавки. Някои добавки могат да взаимодействат с лекарства.

Витамини В6 и В1

  • Може да помогне при ПМС.
  • Намалява болката, спазмите и разстройството на настроението.
  • Не превишавайте 50 mg витамин B6 дневно или 100 mg витамин B1.
  • Най-добре, ако се комбинира като мулти-В витамин, а не като единични хранителни вещества.
  • Избягвайте високи дози витамин В6 (повече от 50 mg на ден) и продължителна употреба, тъй като това може да причини нервна токсичност като изтръпване, парене и стрелба.

Витамин Е (естествен алфа-токоферол)

  • Може да помогне за намаляване на болката и менструалния кръвен поток.
  • Доза: 200 IU витамин Е дневно; започнете два дни преди периоди и продължете три дни от началото на периодите.
  • Може да причини разстройство на червата.
  • Избягвайте високи дози над 400 IU дневно.

Витамин D

  • Може да ви помогне да регулирате цикъла си, да облекчите мускулните болки, да подобрите настроенията.
  • Доза: 1000 IU дневно или повече; посъветвайте се с Вашия лекар, който ще Ви посъветва подходяща доза за Вашите нужди.
  • Токсичността на витамин D е рядка и може да се появи при прием на много високи дози витамин D. Това води до повишени нива на калций в кръвта, водещи до чувство на неразположение, загуба на апетит, чувство на жажда, запек или диария, коремна болка и мускулна слабост, умора, объркване.

Магнезий

  • Облекчава менструалните спазми.
  • Подобрява предменструалните промени в настроението, особено раздразнителността и безпокойството.
  • Може да помогне при мускулна релаксация, мускулни крампи и сън.
  • Доза: 300 mg един или два пъти дневно (най-добре да се приема през нощта с калций).
  • Може да причини диария и разхлабени изпражнения; намалете дозата, ако това се случи.
  • Може да причини сърцебиене.
  • Избягвайте, ако имате бъбречни проблеми.
  • Може да понижи кръвното налягане и да причини сърдечна аритмия, сънливост и слабост във високи дози.

Калций

  • Може да помогне при ПМС.
  • Намалява менструалните спазми, задържането на течности, разстройствата на настроението и апетита за храна.
  • Доза: 1200 mg дневно.
  • Може да причини запек и метеоризъм.
  • Избягвайте, ако имате бъбречно заболяване или страдате от високи нива на калций в кръвта.
  • Може да взаимодейства с кръвно налягане и сърдечни таблетки.

Цинк

  • Може да помогне за облекчаване на менструални болки, спазми, депресия.
  • Може да помогне на имунната система.
  • Доза: 30 mg един до три пъти дневно.
  • Може да причини гадене, стомашно-чревно разстройство, метален вкус в устата.
  • Избягвайте продължителната употреба.

Рибени масла

  • Може да облекчи менструалната болка, спазмите, депресията.
  • Доза: 1 g, взети един, два или три пъти дневно.
  • Може да причини гадене и стомашно-чревни разстройства.
  • Във високи дози може да „разрежда“ кръв (това може да е полезно, ако страдате от тъмен, дебел мензис).
  • Избягвайте, ако сте алергични към морски дарове.

Свързана информация

  • Вижте също Момичета за юноши за съвети как да останете добре през юношеските си години
  • Вижте също „Средните години“ за съвети как да останете добре през средните години
  • Изпратете отзиви за информацията на тази страница.

Опровержение

Women’s не поема никаква отговорност към което и да е лице за информацията или съветите (или използването на такава информация или съвети), които са предоставени на уебсайта или са включени в него чрез препратка. Women’s предоставят тази информация с разбирането, че всички лица, които имат достъп до нея, поемат отговорност за оценка на нейната уместност и точност. Жените се насърчават да обсъждат своите здравни нужди със здравен специалист. Ако имате притеснения относно здравето си, трябва да потърсите съвет от вашия доставчик на здравни услуги или ако се нуждаете от спешна помощ, трябва да отидете до най-близкото спешно отделение.