Храненето със здравословна храна е важно на всяка възраст, но е особено важно за тийнейджърите.
Тъй като тялото ви все още расте, жизненоважно е да ядете достатъчно качествена храна и правилните видове, за да отговорите на енергийните и хранителните си нужди.
Да бъдеш тийнейджър може да бъде забавно, но може да бъде и трудно, тъй като формата на тялото ти се променя. Трудно е да се справите с тези физически промени, ако те не са това, което очаквате. Може да има натиск от приятели да бъдат или да изглеждат по определен начин и това може да повлияе на храните, които ядете. Не е подходящ момент да сривате диетата, тъй като няма да получите достатъчно хранителни вещества и може да не постигнете пълния си потенциал. Спазването на разумна, добре балансирана диета е много по-добър вариант, както засега, така и в дългосрочен план.
Като тийнейджър ще започнете да ставате по-независими и сами да правите избор на храна. Ще излезете с приятелите си или ще получите работа на непълно работно време, за да можете да си купите нещата, които харесвате. Тъй като все още растете, трябва да полагате допълнителни грижи, за да си набавите достатъчно важни витамини и минерали, за да се чувствате добре и да сте здрави.
Какво да ям?
Яденето на три редовни хранения на ден с някои закуски ще ви помогне да задоволите нуждите си от хранене. Пропускането на хранене означава, че ще пропуснете витамините, минералите и въглехидратите, което може да ви остави без енергия или да ви е трудно да се концентрирате. Ето ръководство, което ще ви помогне да разберете стойността на това, което ядете.
Ако сте вегетарианец или веган и не ядете месо, има и други начини да задоволите нуждите си от желязо, например с храни като печен боб, варива, леща, ядки и семена.
По-добре е да не пиете ароматизирани води или спортни напитки, защото те могат да доведат до повече наддаване на тегло.
Следва примерен план за хранене за момичета от 12 до 18 години:
| Закуска | 1 купа зърнени храни на основата на овесени люспи с мляко и банан Вода |
| Почивка или сутрешен чай | 200 г вана кисело мляко и 1 чаша пуканки с въздух Вода |
| Обяд | Сандвич с шунка, сирене и домати и 1 чаша плодова салата Вода |
| Закуска след училище или следобеден чай | ¼ чаша hommus dip и 3 хрупкави хляба и 40g сушени плодове и ядки |
| Вечеря | Запържване с пиле и зеленчуци с Ориз Вода |
| Вечеря (ако е гладен) | 1 -2 филийки плодов хляб с рикота и 1 чаша мляко |
Защо да закусвам?
Закуската е най-важното хранене за деня. Може да помогне с паметта и концентрацията в училище и да ви даде енергия за учене и игра. Редовно закусващите са склонни да имат по-здравословно тегло от тези, които пропускат закуската.
Потърсете зърнени закуски с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини и с не много добавена захар или сол. Ето няколко опции за здравословна закуска:
- каша с мед и канела
- мюсли с кисело мляко
- пресни плодове и кисело мляко
- зърнени храни с по-високо съдържание на фибри като Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain или подобни
- многозърнест тост с варено или поширано яйце
- печен боб на препечен хляб
- препечен хляб със стафиди
- пита хляб с маслини и фета
- разтопено сирене и вегемит върху препечен хляб или английска кифла
- трохички със сладко
- бананов млечен шейк или плодово смути
- палачинки с кисело мляко и плодове.
Какво е здравословен училищен обяд?
Ако не очаквате с нетърпение училищния си обяд, променете това, което подготвяте. Училищните обяди не трябва да бъдат скучни. Вашата майка или татко обикновено приготвят ли училищния ви обяд? Ако не ви харесва какво правят за вас, вместо това говорете с тях за това, което искате. Кажете им какви сандвич пълнежи харесвате или кои са любимите ви здравословни закуски.
Ето няколко предложения:
- Пиле, настърган морков, краставица и крема сирене пита хляб
- Пуйка, сирене и салата върху многозърнест хляб със сос от червена боровинка
- Зеленчукова и леща супа в термос с хляб
- Пушена сьомга, салата и крема сирене
- Остатъци от паста с много варени зеленчуци
- Киш и салата
- Сандвич със сирене и салата
- Варено яйце и салата върху многозърнести храни с намазка от майонеза
- Увийте шунка, сирене и спанак
- Студено варено сирене, салата и постно месо кесадили
- Пиле с авокадо и салата в зърнест хляб
- Сандвич с говеждо, домати и маруля с доматен чатни или салса
Хранене за учене
Когато е в училище или учи, мозъкът ви се нуждае от допълнителна енергия. Храненето на здравословни храни също е свързано с по-добра концентрация. Ето няколко съвета за по-здравословно хранене при учене и по време на изпити.
Хранене за спорт и игра
Яденето на добри храни преди тренировка може да повиши издръжливостта и издръжливостта. Следните храни ще ви помогнат:
- зърнени закуски с мляко и плодове
- сушени плодове и ядки
- кисело мляко и плодове
- Английска кифла с фъстъчено масло и мед
- банани и сандвич с фъстъчено масло
- прясно плодово смути с мляко и/или кисело мляко
- нискомаслено мюсли барче
- малки кифли, направени с овес или пълнозърнесто брашно и плодове или зеленчуци
- крем с ниско съдържание на мазнини и плодове
- препечен хляб от стафиди и крема сирене
- суши ръчно
- плодов кифла
- пътека се смесва със сушени плодове, ядки, семена и малко чипс.
Постигане на здравословно тегло
Лесно е да вземете бисквити, картофени чипсове, торти, колбаси с колбаси, пайове, понички или шоколадови блокчета, когато сте гладни, но редовното избиране на тези храни ще улесни слагането на наднормено тегло. Наслаждавайте се на тези видове удобни храни, храна за вкъщи и пържени храни само от време на време.
Други неща, които трябва да избягвате, са напитки с много захар, например плодови сокове, безалкохолни напитки и безалкохолни напитки и енергийни напитки.
| портокалов сок | 4 |
| кока кола | 5 |
| обезмаслено мляко | 3 |
| разреден сърдечен | 4 ½ |
| спортна напитка | 3 ½ |
| студен чай | 4 |
| енергийна напитка | 5 |
* Забележка: 1 чаена лъжичка = 5g захар
Ето няколко по-здравословни алтернативи на обичайните закуски.
| Шоколадово блокче 50гр | Нискомаслена шоколадова млечна напитка 250 мл |
| Lollies | Сушени плодове |
| Голямо кафе | Малко кафе |
| Сладолед | Нискомаслено замразено кисело мляко или сорбет |
| Зърнени закуски с високо съдържание на захар | Зърнени храни с високо съдържание на фибри, напр. препечени мюсли |
| Горещи чипове | Печен картоф |
| Голяма безалкохолна напитка | Малка безалкохолна напитка, диетична безалкохолна напитка или вода с лимон или лайм |
| Пилешки шницел | Барбекю или печено пиле |
| Сделка за ядене на бургер | Бургер и вода или малка безалкохолна/диетична напитка |
| Поничка | Плодов кифла |
| Сандвич с пържено яйце и бекон | Паширано яйце и шунка в английска кифла |
Хранителни разстройства
Хората с хранително разстройство изпитват екстремни нарушения в хранителното си поведение и свързани мисли и чувства. Те имат непреодолимо желание да бъдат слаби и болезнен страх от напълняване и загуба на контрол над храненето си. Хранителните разстройства могат да причинят сериозни физически и психологически проблеми. Те не са избор на начин на живот.
Хранителните разстройства могат да бъдат ефективно лекувани и колкото по-рано започне лечението, толкова по-добро е възстановяването. Семействата и приятелите също често се нуждаят от подкрепа и съдействие и участват в процеса на лечение.
Проверката на физическото здраве е от съществено значение, за да се изключат възможни медицински усложнения, които могат да възникнат от състоянието. Също така е много важно да имате правилната информация за вашата диета и за здравословното хранене, тъй като там има много грешна или неразбрана информация за храната и храненето.
Разговорът с професионален съветник е необходим, за да промените мислите, чувствата и поведението си, свързани с хранителното разстройство, както и да се справите със стресовите неща, които може да се случват в живота ви, като проблеми с връзките, училищни проблеми и други неща.
Ако имате усложнения като тежка депресия или тревожност, лекарствата може да са полезни.
Предотвратяване на акне
Нито една храна не причинява акне, но това, което ядете, може да повлияе на акнето. За някои тийнейджъри храни като шоколад или мазни храни за вкъщи могат да имат ефект върху кожата им. Като общо правило за предотвратяване на акне, опитайте се да ядете по-малко преработени храни и да ядете и пиете здравословно.
Свързана информация
- Вижте също Момичета за юноши и психично здраве за повече информация относно депресията и тревожността
- Teens Health за повече съвети относно храната и фитнеса
- Замъкът на здравето за повече съвети относно здравословното хранене
- Здраве на деца и младежи
- Изпратете отзиви за информацията на тази страница
Опровержение
Women’s не поема никаква отговорност към което и да е лице за информацията или съветите (или използването на такава информация или съвети), които са предоставени на уебсайта или са включени в него чрез препратка. Women’s предоставят тази информация с разбирането, че всички лица, които имат достъп до нея, поемат отговорност за оценка на нейната уместност и точност. Жените се насърчават да обсъждат своите здравни нужди със здравен специалист. Ако имате притеснения относно здравето си, трябва да потърсите съвет от вашия доставчик на здравни услуги или ако се нуждаете от спешна помощ, трябва да отидете до най-близкото спешно отделение.
- Упражнения, диета и периоди The Royal Women s Hospital
- Стомашно-чревна суха храна за кучета - Royal Canin
- Стомашно-чревни храни с ниско съдържание на мазнини и кучета - Royal Canin
- Хранене на вашето малко дете, Детско хранене, Американска фамилна детска болница
- Фитнес и хранене Как храната може да ви помогне да се оправите