упражнения

Разтягане на сухожилието

Разтягането ви държи гъвкави и подобрява обхвата ви на движение или колко далеч можете да движите ставите си в определени посоки. Също така ви помага да намалите шансовете си за болка и наранявания.

Винаги се загрявайте с 5-минутна разходка първо. Легнете, когато сте готови да опънете подколенното сухожилие. Завийте чаршаф около десния си крак. Използвайте листа, за да издърпате правия крак нагоре. Задръжте за 20 секунди, след което спуснете крака. Повторете два пъти. След това сменете краката.

Разтягане на прасеца

Дръжте се за стол за баланс. Сгънете десния крак. Отстъпете с левия си крак и бавно го изправете зад себе си. Натиснете лявата си пета към пода. Трябва да усетите разтягането на прасеца на задния крак. Задръжте за 20 секунди. В Повторете два пъти, след това сменете краката.

За по-голямо разтягане се наведете напред и огънете дясното коляно по-дълбоко - но не го оставяйте да мине покрай пръстите ви.

Право вдигане на крака

Изградете мускулна сила, за да подпомогнете поддържането на слаби стави.

Легнете на пода, горната част на тялото се поддържа от лактите. Свийте лявото коляно, стъпалото на пода. Дръжте десния крак изправен, пръстите са насочени нагоре. Стегнете бедрените мускули и повдигнете десния крак.

Пауза, както е показано, за 3 В. секунди. Дръжте мускулите на бедрата стегнати и бавно спуснете крака си на земята. Докоснете и вдигнете отново. Направете два сета от 10 повторения. Сменяйте краката след всеки сет.

Четириъгълник

Прекалено трудно ли е повдигането на правия крак? Вместо това правете четворки. С тях не вдигате крака си. Просто затегнете бедрените мускули, наричани още квадрицепси, на един крак наведнъж.

Започнете, като лежите на пода. Дръжте двата крака на земята, отпуснати (снимка вляво). Огънете и задръжте напрежението на левия крак за 5 секунди (дясна снимка). Отпуснете се. Направете два сета от 10 повторения. Сменяйте краката след всеки сет.

Седнал хип март

Укрепете бедрата и бедрените мускули. Тя може да помогне при ежедневни дейности като ходене или изправяне.

Седнете изправени на стол. Ритнете леко левия си крак назад, но пазете пръстите на пода. Повдигнете десния крак от пода, свити в коляното. Задръжте десния крак във въздуха 3 секунди. Бавно спуснете крака си на земята. Направете два сета от 10 повторения. Сменяйте краката след всеки сет.

Твърде трудно? Използвайте ръцете си, за да помогнете да повдигнете крака си.

Възглавница Стиснете

Този ход помага за укрепване на вътрешната страна на краката ви, за да подпомогне поддържането на коленете. Легнете по гръб, свити и двете колене. Поставете възглавница между коленете.

Стиснете коленете си, мачкайки възглавницата между тях. Задръжте за 5 секунди. Отпуснете се. Направете два комплекта от 10 повторения. Сменяйте краката след всеки сет.

Твърде жилав? Можете също да правите това упражнение, докато сте седнали.

Повишаване на петата

Застанете високи и задръжте облегалката на стол за опора. Повдигнете петите си от земята и се издигнете на пръстите на двата крака. Задръжте за 3 секунди. Бавно спуснете и двете пети на земята. Направете два сета от 10 повторения.

Твърде хитро? Направете същото упражнение, докато седите на стол.

Повдигане на страничните крака

Застанете и задръжте облегалката на един стол за баланс. Поставете тежестта си на левия крак. Застанете високи и повдигнете десния крак встрани - дръжте десния крак изправен и мускулите на външните крака са напрегнати. В Задръжте 3 секунди, след което бавно спуснете крака Направете два сета от 10 повторения. Сменяйте краката след всеки сет.

Твърде трудно? Увеличете височината на крака с течение на времето. След няколко тренировки ще можете да го вдигнете по-високо.

Седнете да стоите

Практикувайте този ход, за да улесните изправянето. Поставете две възглавници на стол. Седнете отгоре, с изправен гръб, стъпала на пода (вижте снимката вляво). Използвайте мускулите на краката си, за да се изправите бавно и плавно високи. След това отново спуснете, за да седнете. Уверете се, че свитите ви колене не се движат пред пръстите на краката ви. Опитайте с кръстосани или разхлабени ръце отстрани.

Твърде трудно да се направи? Добавете възглавници. Или използвайте стол с подлакътници и помогнете да се изтласкате с ръце.

Баланс на един крак

Този ход ви помага да се наведете или да влезете и излезете от колите.

Застанете зад кухненския плот, без да се държите и бавно повдигнете единия крак от пода. Целта е да останете балансирани за 20 секунди, без да хващате брояча. Направете това два пъти, след това превключете настрани.

Твърде лесно? Балансирайте за по-дълго време. Или опитайте със затворени очи.

Стъпки

Направете това, за да укрепите краката си за изкачване на стъпала.

Застанете пред стълбите и задръжте перилата за баланс. След това поставете левия си крак на стъпало. В Затегнете левия мускул на бедрото и пристъпете нагоре, докосвайки десния крак върху стъпалото. В Дръжте мускулите си стегнати, докато бавно спускате десния крак. Докоснете пода и повдигнете отново. Направете два сета от 10 повторения. Сменяйте краката след всеки сет.

Разходка

Дори да имате схванати или болни колене, ходенето може да е чудесно упражнение. Започнете бавно, застанете високи и продължете. Можете да облекчите болката в ставите, да укрепите мускулите на краката си, да подобрите стойката си и да подобрите гъвкавостта си. Това е полезно и за сърцето ви.

Ако не сте активни сега, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.

Дейности с ниско въздействие

Други упражнения, които са лесни на колене, включват колоездене, плуване и водна аеробика. Водните упражнения премахват тежестта от болезнените стави. Много обществени и болнични уелнес центрове, фитнес зали и басейни предлагат уроци за хора с артрит.

Активността може също да ви помогне да отслабнете, което намалява натиска върху ставите.

За любими дейности, като голф, попитайте Вашия лекар или физиотерапевт как безопасно да накарате болезнените движения да наранят по-малко.

Колко упражнения?

Тридесет минути на ден е добра цел. Започнете от малко, като с 10 минути през ден. Ако нямате болка, упражнявайте повече, за да постигнете целта

Някои леки мускулни болезнености са нормални в началото. Добре е да се работи през него. Консултирайте се с Вашия лекар, ако искате да опитате болкоуспокояващи без рецепта като ацетаминофен, ибупрофен или напроксен, за да облекчите болезнеността. Ледът също може да помогне. Не пренебрегвайте болката в ставите си. Уведомете Вашия лекар, ако имате такива.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:
(1) Стив Помбърг/WebMD
(2) Стив Помбърг/WebMD
(3) Стив Помбърг/WebMD
(4) Стив Помбърг/WebMD
(5) Стив Помбърг/WebMD
(6) Стив Помбърг/WebMD
(7) Стив Помбърг/WebMD
(8) Стив Помбърг/WebMD
(9) Стив Помбърг/WebMD
(10) Стив Помбърг/WebMD
(11) Стив Помбърг/WebMD
(12) Monkey Business Images, Ltd/Брокер
(13) Жълти кучешки продукции/Digital Vision
(14) Лари Гац/Избор на фотографа

Арън Смол, PT, Физиотерапевтични сътрудници, Атланта.
Артрит днес.
Видео за фондация за артрит.
Клиника Mayo Clinic.

Прегледано от д-р Тайлър Уилър на 18 февруари 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.