Свързани

Добре дефинираната горна част на тялото може да бъде най-добрият ви актив, особено през горещото лято, когато потници и бански костюми излизат от килера. Излишните мазнини в раменете, ръцете и гърба могат да скрият дефиницията на мускулите. За да се преборите с това, съсредоточете се върху намаляването на общите телесни мазнини, тъй като мазнините в проблемните зони ще намалят само когато отслабнете от цялото си тяло. В допълнение към здравословната диета, упражненията могат да ви помогнат да постигнете това.

намаляване

Неизбежно Калорийно-бластиращо кардио

Сърдечно-съдовите упражнения изхвърлят калориите и насърчават загубата на тегло. За да отслабнете, Центровете за контрол и превенция на заболяванията предпочитат до 300 минути умерено кардио на седмица. Поправете това, като първоначално се насочите към 150 минути кардио, а след това бавно увеличете продължителността на упражненията си. В допълнение към долната част на тялото, ангажирайте и горната част на тялото. Например, играйте тенис или ракетбол, използвайте гребна машина, изпомпвайте ръцете си по време на ходене или джогинг, плувайте в обиколки или педали на елипса с движещи се дръжки. Упражнявайте се с интензивност, през която все още можете да говорите.

Основна тренировка за сила на цялото тяло

В сравнение с мазнините, мускулната тъкан е по-плътна и изразходва повече калории, за да се поддържа. Силовите тренировки стимулират мускулната тъкан, карайки ви да губите сантиметри и килограми. Препоръчва се поне два дни от седмицата от CDC. Вместо да работите само с раменете, ръцете и гърба си, планирайте да тренирате и други големи мускулни групи в тялото си, включително краката, бедрата, корема и гърдите. Това ще оптимизира мускулната стимулация, което ще доведе до повече калории и изгаряне на мазнини. Упражненията могат да включват вариации на клякам и скок, хрускане, дъски и лежанки.

Насочете се към вашите проблемни области

Освен че допринася за изгарянето на калории, работата с мускулите във вашите проблемни зони може да ги укрепи и тонизира. Когато телесните мазнини намалят, ще се покаже определението на мускулите. Съсредоточете се върху работата на вашите делтоиди, бицепси, трицепси и решетъчни гърба. Упражненията за раменете могат да включват предни и странични повдигания, Y-преси над главата и изправени редове на щанга. Упражненията за ръце могат да включват бицепс и къдрене на къдрици, отклонения от триъгълник, спадове и трицепси. Налични са и много упражнения за гръб, включително изтегляне на широчина, пуловери с дъмбели и набирания.

За ваше внимание

Загубата на тегло се задейства, когато тялото ви изгаря повече калории, отколкото използва всеки ден. Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ дневният дефицит от 500 калории отнема 1 килограм седмично. Въпреки че изгаряте калории чрез упражнения, можете да ги възвърнете, ако ядете нездравословни, висококалорични храни. За да избегнете това, изчистете диетата си и направете здравословен, нискокалоричен избор, който насърчава загубата на тегло. Яжте по-малки порции и ограничавайте храни, богати на захар, холестерол, транс и наситени мазнини и сол. Вземете хранителни вещества от постни протеини, зеленчуци, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, плодове и пълнозърнести храни. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да отслабнете, за да сте сигурни, че планираният режим е подходящ за Вашето физическо състояние.

  • Обучение с тежести за цял живот; Джеймс Хесън
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Колко физическа активност се нуждае от възрастните?
  • Медицински център на Университета в Рочестър: Повдигане на пътя към загуба на тегло
  • Попитайте треньора: Най-добрата тренировка за рамо
  • Попитайте треньора: Най-доброто упражнение за оръжие
  • Американски съвет по упражнения: Най-добрите упражнения за трицепс
  • Попитайте треньора: Най-доброто упражнение за гръб за вашите деца
  • Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ: Стремете се към здравословно тегло

Кимбърли Кейнс е добре пътуван модел, писател и лицензиран треньор по физическа подготовка, който е публикуван за първи път през 1997 г. Нейната работа е публикувана в холандския вестник "De Overschiese Krant" и на различни уебсайтове. Кейнс има диплома по журналистика в колеж „Меркурий“ в Холандия и пише първия си роман.